اللياقه البدنيه

يمكنك الحصول على العضلات دون استخدام الصالة الرياضية؟


تمرين وزن الجسم يوفر مقاومة كافية لتقوية عضلاتك.

صور رقصة البولكا نقطة / صور رقصة البولكا نقطة / غيتي

يمكن أن تصبح عضوية الصالة الرياضية باهظة الثمن ، وهذه المرافق ليست دائمًا ذات موقع ملائم. والخبر السار هو أنه لا يزال بإمكانك الحصول على تمرين فعال للتدريب على المقاومة في المنزل باستخدام معدات رفع الأثقال الأساسية ، مثل الدمبل ، أو عدم وجود معدات خاصة على الإطلاق. تمارين وزن الجسم يمكن أن تبني العضلات باستخدام وزنك كمقاومة. بالتأكيد ، لن ينتهي بك الأمر وكأنه لاعب كمال أجسام ، ولكن يمكنك بالتأكيد بناء العضلات ونحت جسمك دون صالة رياضية.

المعدات الأساسية

تشمل معدات رفع الأثقال الأساسية المفيدة عند ممارسة التمارين الرياضية في المنزل الدمبل ، وحانة EZ الضفيرة مع لوحات الوزن وكرة التمرين. إذا كنت لا تستطيع تحمل تكلفة أي من هذه المعدات أو جميعها ، فاستبدلها بأباريق الحليب سعة جالون واحد المليئة بالرمل أو الماء ومجموعة غير مكلفة من عصابات المقاومة. ستساعد هذه الأدوات في توفير المقاومة اللازمة لممارسة عضلات ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس والكتفين والبطن والساقين. حتى من دون أي معدات على الإطلاق ، يمكنك استخدام تمارين وزن الجسم للحصول على تمرين فعال للتدريب على المقاومة.

تمارين الجزء العلوي من الجسم

باستخدام الدمبل ، أو شريط EZ curl ، أو أباريق الحليب الموزونة ، يمكنك عمل تجعيد العضلة ذات الرأسين ، وعمولات ثلاثية الرؤوس ، وضغوط الكتف ، والفراشات الخلفية المنحنية ، والزيادات الجانبية. مستلقياً على كرة تمرين أو مقعد وزن أو الأرضية ، يمكنك استخدام الدمبل أو أباريق الحليب الموزونة للقيام بمكابس المقعد وفراشات الصدر. أكمل تمرين الجزء العلوي من الجسم عن طريق ممارسة أسفل الظهر وتقاسم المنافع. قم بأداء الجرش على الأرض أو كرة التمرين ، وقم بتمرين أسفل الظهر باستخدام كرة التمرين للقيام بتمديدات الظهر أو الاستلقاء على الأرض والقيام برجال خارقين.

الجزء السفلي من الجسم التدريبات

استخدم تمارين لوزن الجسم لاستهداف أوتار أوتار الفخذ والأوتار والعجول. بعض التمارين الأكثر فاعلية تشمل القرفصاء ، الطعنات ، عجول الساق ، البربيس ، القفز على الحبل والقفز. قد يتألف التمرين الكامل للجزء السفلي من الجسم من عمل القرفصاء الحائطي باستخدام كرة تمرين موضوعة بين ظهرك وحائطك ، ويصعد العجل أحادي الساق أثناء رفع الوزن ، ويقفز القرفصاء.

الشدة

نظرًا لأن تمرينات وزن الجسم لا تعمل عضلاتك بشكل مكثف تمامًا مثل استخدام آلات الوزن أو الحدائد ، فمن المهم ضبط كثافة التمرين وفقًا لذلك. يمكنك تحدي عضلاتك عن طريق القيام بأكثر من 10 إلى 12 تكرارًا نموذجيًا في الصالة الرياضية - فعل 15 إلى 20 ممثلًا فعال. يمكنك أيضًا زيادة عدد المجموعات أو تقليل وقت الراحة بين المجموعات للحفاظ على شدة الارتفاع. المفتاح لبناء العضلات هو ممارسة أنسجة العضلات للاستنفاد ، لذلك هذا هو هدفك في كل تمرين. يعد استرخاء العضلات أمرًا حاسمًا أيضًا في عملية بناء العضلات ، لذلك لا تعمل مطلقًا على مجموعة من العضلات لإرهاق لمدة يومين على التوالي.


شاهد الفيديو: تدريب العشرة دقائق لكامل الجسم بدون نادي رياضي (ديسمبر 2021).