اللياقه البدنيه

يمكن Pullups تجعلك ممزق؟


يمكنك حقا الحصول على ممزق عن طريق القيام عمليات السحب.

Creatas / Creatas / صور غيتي

تعد عمليات السحب طريقة رائعة لبناء القوة في الجزء العلوي من جسمك ولهجة عضلاتك. المفتاح هو القيام الاختلافات على الانسحاب التقليدية. يمكنك تغيير قبضتك أو إضافة الأوزان إلى الخصر أو الكاحلين. إذا كنت تبحث فقط عن بناء عضلات بين ذراعيك وظهرك وكتفيك ، فيمكنك استخدام شريط سحب للحصول على جميع أنواع التمزيق. على الرغم من أن أفضل طريقة لزيادة تأثيرات عمليات السحب هي دمجها في روتين أعلى الجزء العلوي من الجسم.

سحب Traditonal

يُعد السحب التقليدي أحد أفضل الطرق لاستخدام وزن جسمك كمقاومة. تعتمد عمليات السحب على قبضة جانبية على العارضة بينما تتمتع الذقن قبضة خفية. يعمل الشد المعياري أولاً على عضلات الظهر ، والظهر الظهري ، ثم عضلات دالية الكتف ، تليها العضلات الأساسية للبطن والصدر. ابدأ بقبض شريط عالٍ بقبضة عرضية على الكتف. بعد ذلك ، قم بالشنق من الشريط مما يسمح لكل وزن جسمك بتكوين المقاومة. ثم ترفع جسمك حتى يصبح ذقنك فوق العارضة. تجنّب الارتقاء بجسمك إلى الشريط ، على الرغم من أن بعض صالات رياضية مثل Crossfit تفضل هذه الطريقة. بدون توجيه مناسب ، يمكنك أن تتسبب في حدوث إصابة عن طريق الرجيج باتجاه الشريط. بمجرد مسح الشريط ، قم بتمديد ذراعيك ببطء وخفض جسمك للخلف إلى وضع التعليق.

ذراع واحدة سحب المنبثقة

يُعد سحب الذراع الواحد تمرينًا صعبًا لرفع الأثقال المبتدئين و الخبراء على حد سواء. أنت تزيد من مقاومة ثقل جسمك إلى أقصى حد باستخدام جانب واحد فقط من جسمك لرفع ذقنك فوق العارضة. إذا لم تأخذ هذا التمرين ببطء ، فقد تواجه التهاب الأوتار في الكوع أو تورم في الأوتار بالقرب من المرفق. امسك شريطًا منخفضًا بقبضة جانبية ، ثم اخفض جسمك ببطء إلى امتداد كامل. بعد ذلك ، حاول رفع جسمك باستخدام يد واحدة فقط ، مع إبقاء ذراعك أقرب ما يمكن إلى الجسم. إذا كان الأمر صعبًا للغاية ، فاحبس ذراع الرافعة بيدك المعاكسة لإضافة الثبات والقوة. قد لا تكون قادرًا على البدء بسحب ذراع واحدة ، ولكن التقدم بثبات نحو هدف أداء واحدة سيؤدي بالتأكيد إلى تمزق عضلات ذراعيك وكتفيك وظهرك.

إغلاق قبضة والحصول على ممزق

تعد عمليات السحب المقربة وسيلة رائعة لإضافة تباين إلى روتين التمرين. إذا شعرت بالضيق عند إجراء تجعيد العضلة ذات الرأسين ولكنك لا تزال ترغب في الحصول على شكل ولون رائعين على ذراعيك العلويين ، فحاول بدلاً من ذلك إجراء عمليات سحب متماسكة. ابدأ بتبني قبضة جانبية على شريط السحب الذي يفصله حوالي 6 بوصات ، بالقرب من مركز جسمك. ابدأ بأذرعك ممتدة تمامًا بوزن جسمك الكامل أسفل الشريط بعد ذلك ، ارفع جسمك لأعلى باتجاه الشريط من خلال ثني عضلات latissimus في ظهرك وخلفيات الضلع الخلفي للكتف. نقل الوزن إلى ذراعيك عن طريق الانحناء في الكوع حتى مسح ذقنك شريط. هذا يحاكي نفس الإجراء على عضلة ذات الرأسين كحلقة مطرقة ، يعمل الجزء الخارجي من العضلة ذات الرأسين والألياف العضلية الخارجية للساعد.

إضافة المقاومة مع الانسحاب المرجح

عمليات السحب هي تمرين كبير لوزن الجسم ولكن فوائد التنغيم لهذا التمرين لا تتوقف عند هذا الحد فقط. يمكنك إضافة سترة أو حزام مرجح إلى الروتين لمزيد من المقاومة. بعض الأشخاص يستخدمون حتى الدمبل أو لوحة سميث الموجودة بين كاحليهم ، لكن الضغط على الوزن قد يأخذ بعض التركيز والتركيز. لمنع الذروة من خلال تمرينات السحب ، ما عليك سوى اختيار الحزام الموزون. أضف المزيد من الأوزان كلما تقدمت ، حتى لا يكون التمرين سهلاً على الإطلاق. يمكنك بدء روتينك بمجموعة واحدة من عمليات السحب الموزونة أو زيادة المقدار الكلي للمقاومة عن طريق زيادة الوزن من الأعلى إلى المنخفض طوال روتينك بأكمله.

الموارد (3)


شاهد الفيديو: قوي نفسك في الPull-UP روتين كامل. 09. العقلة!!! (ديسمبر 2021).