اللياقه البدنيه

ما يمكنك استبدال Chinup مع؟


يمكن للسحب المنسدلة باستخدام بكرة كبل عالية أن تحل محل chinups.

كومستوك / ستوكبايت / غيتي صور

مع تمارين الظهر ، يصعب التغلب على chinups وأبناء عمومتهم المقربين. فهي لا تعمل فقط مع جميع مجموعات العضلات الرئيسية في ظهرك وعضلات السحب في ذراعيك ، ولكنها تحاكي أيضًا نوع حركات الشد التي من المحتمل أن تقوم بها في الحياة الحقيقية. إذا لم تكن قويًا بما يكفي للقيام بأعمال chinup ، على الرغم من ذلك - أو إذا لم يكن لديك شريط chinup للقيام به - يمكنك استهداف هذه العضلات ببعض البدائل.

تلميح

  • إذا لم تكن قويًا بما يكفي للقيام بشينوب ، أو كنت تبحث عن بديل ، فجرّب chinups المساعدة وسحب خطوط اللات والصفوف المنحنية.

هل ساعد Chinups

إذا كنت تريد استبدال chinups لأنك لست قوياً بما يكفي للقيام بها بمفردك ، لا تتخلى عن الأمل. يمكنك جعل التمرين أسهل من خلال وضع كرسي أو كرسي ثابت أسفل شريط chinup ثم الضغط على الكرسي برفقة ساقيك لتقديم المساعدة لك. إذا كان لديك الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية ، فيمكنك أيضًا تجربة آلة السحب المساعدة. تحتوي العديد من هذه الآلات على شريط يمكنك استخدامه في chinups ، وهي أدوات سحب ضيقة يتم إجراؤها بأشجار النخيل التي تواجهك بدلاً من مواجهتها بعيدًا.

تشمل اللات انسحاب

بدون استخدام شريط chinup ، فإن السحب على خطوط العرض - الذي يتم باستخدام قبضة ضيقة ونخيل باتجاهك - هو أفضل شيء تالي. ابحث عن آلة سحب منسدلة ذات قبضة يد مزدوجة لا تتحرك للأعلى وللأسفل فحسب ، بل لليسار واليمين أيضًا ؛ وبهذه الطريقة ، يمكنك المناورة لهم في موضع لقبضة chinup المناسبة. إذا لم يكن لديك إمكانية الوصول إلى آلة سحب خطوط الطول ، فيمكنك القيام بنفس التمرين باستخدام بكرة كبل عالية. قم بتركيب شريط سحب على كابل البكرة ، واستخدم مقعدًا للجلوس أسفل البكرة ومواجهة البكرة واسحبها إلى صندوقك.

جرِّب صفوف Bent-Over

تعتبر عمليات سحب خطوط اللات هي أفضل بديل لشينوبس - فهي لا تعمل فقط مع مجموعات العضلات نفسها ، ولكنها تعمل أيضًا في نفس الطائرة. ومع ذلك ، إذا لم يكن خيار chinups أو قوائم المنسدلة lat خيارًا ، فيمكنك الحصول على صفوف مثنية. كل ما تحتاجه هو دمبل واحد ، أو الحديد إذا كنت ترغب في العمل على كلا الجانبين في وقت واحد. المفصل إلى الأمام من الخصر ، وجعل ظهرك أقرب ما يمكن بشكل مريح إلى الأفقي. منحنى خفيف في ركبتيك قد يساعدك في الوصول إلى الموقف. حافظ على ظهرك مستويًا ومستوى الكتفين أثناء قيامك بتخفيض الوزن أو الأوزان بشكل مستقيم لأسفل ثم اسحبها للأعلى بجانب ضلوعك.

إضافة تمارين تكميلية

على الرغم من أن عضلات ظهرك هي المحرك الأساسي في الذقن ، فإن عضلات شد ذراعيك - العضلة ذات الرأسين ، العضدية والصدرية العضدية - وتساعد عضلاتك الدرقية الخلفية أيضًا في دفعك خلال الحركة. تأكد من حصول تلك العضلات الثانوية على تمرين عن طريق إضافة تجعيد العضلة ذات الرأسين أو تجعيد الشعر بالمطرقة إلى التمرين ، يليها الذباب الدالي الخلفي.

اعتمادات الصورة

  • كومستوك / ستوكبايت / غيتي صور


شاهد الفيديو: How To Start Calisthenics - PULL UPS. THENX (ديسمبر 2021).