اللياقه البدنيه

يمكن استخدام الدراجة ممارسة تؤذي ركبتيك؟


استخدم دراجة تمرين بشكل صحيح لمنع آلام الركبة.

ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة يجعل من السهل البقاء نشطا والضغط على مزيد من التمارين في الجدول الزمني الخاص بك. مع دراجة التمرين ، يمكنك ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية أو في راحة منزلك أثناء مشاهدة التلفزيون. إنها طريقة ممتعة وممتعة لحرق السعرات الحرارية ولهجة عضلاتك. ولكن ماذا لو كنت تعاني من آلام في الركبة أثناء ركوب الدراجات؟ هل هذا طبيعي؟ هل يمكن أن تؤذي دراجة التمرين ركبتيك؟

تلميح

  • إن دراجة التمرين أسهل على ركبتيك من تمرين رفع الأثقال ، مثل المشي على جهاز المشي. ومع ذلك ، يمكن أن تتطور آلام الركبة من ركوب الدراجات.

فهم آلام الركبة

وغالبا ما تستخدم الدراجات ممارسة في برامج لاعادة التأهيل. بالمقارنة مع المطحنة ، إنه أسهل على المفاصل وأكثر أمانًا بشكل عام. على المدى الطويل ، يمكنها تقوية العضلات حول ركبتيك ، وتحسين استقرار المفصل وزيادة نطاق حركتك. ومع ذلك ، قد تحدث إصابات.

ألم الركبة هو شكوى شائعة بين راكبي الدراجات. وجدت دراسة نشرت في مجلة طب الأسرة والمجتمع أن 15.9 بالمائة من راكبي الدراجات المحترفين و 25.8 بالمائة من راكبي الدراجات الهواة عانوا من هذه المشكلة. ومع ذلك ، يعزى ألم الركبة إلى هذا النشاط في 17.2 في المئة فقط من الحالات. في معظم الأوقات ، حدث ذلك تلقائيًا أو أثناء الركض. ويبدو أن راكبي الدراجات الذين يعانون من نقص الوزن معرضون بشكل خاص للخطر.

على الرغم من أن استخدام دراجة التمرين أكثر أمانًا من ركوب الدراجات في الهواء الطلق ، إلا أنها قد تسبب ألما في الركبة ، خاصة إذا كانت العضلات المحيطة بالركبتين ضعيفة. شكل ممارسة الفقراء يساهم في هذه المشكلة أيضا. وفقًا لـ Open Access Journal of Sports Medicine ، فإن ألم الركبة في راكبي الدراجات قد ينجم عن ركوب المسافات الطويلة ، والافتقار إلى تكييف ما قبل الركوب ، واختلال في أداء الدراجة ، وتفعيل عضلات الساق بشكل ضعيف أو متأخر.

الركبة مفصل معقد. قد تؤدي الأخطاء الشائعة ، مثل حدوث زيادات مفاجئة في سرعة ركوب الدراجات والمسافة الخاصة بك ، إلى الألم. إذا ذهبت إلى البحر ، فقد تتعرض لإصابات مفرطة.

منع آلام الركبة

كما ترون ، يمكن تجنب ألم الركبة في معظم الحالات. للبقاء في أمان ، قم بالإحماء قبل القفز على الدراجة وتهدئة عند الانتهاء. اضبط المقعد بشكل صحيح ، وتأكد من أنه ليس منخفضًا أو بعيدًا جدًا. حافظ على استرخاء كتفيك وتجنب الحدس.

إذا كنت عديم الشكل أو جديدة على ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة ، فقم بزيادة السرعة والمسافة والمقاومة تدريجياً. حافظ على ثني خفيف في ركبتيك بدلاً من مد ساقيك تمامًا أثناء قيامك بالدواسة. الأهم من ذلك ، لا تضحي من أجل السرعة أو المقاومة. إذا كنت عرضة لألم في الركبة ، فتجنب الحركات المرسومة الفاخرة مثل تلك المستخدمة في دروس الغزل.

خذ وقتك للراحة بين جلسات ركوب الدراجات. لمجرد أن الدراجة الرياضية أكثر أمانًا من أجهزة الصالة الرياضية الأخرى لا يعني أنها أقل فرضًا على جسمك. تعمل عضلاتك ومفاصلك بجد لإنتاج القوة اللازمة لتحريك توازنك والحفاظ عليه.

خلط الخاص بك الروتينية اللياقة البدنية

واحدة من أفضل الطرق لحماية ركبتيك هي تقوية العضلات المحيطة بهم. إلى جانب ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة ، يجب أن يشمل التمرين تمرينات الأثقال ، و plyometrics ، وتمارين أسفل الجسم. يجلس القرفصاء ، على سبيل المثال ، مع الكواد وأوتار الركبة والعجول والعضلات الأساسية ، والتي بدورها قد تساعد في تقليل خطر الإصابة. الطعنات ، deadlifts الساق مستقيم وضغط الساق كلها خيارات كبيرة.

يمكنك أيضا محاولة رغوة المتداول وتمتد. هذه التقنيات يمكن أن تساعد في منع وتخفيف آلام الركبة مع زيادة نطاق الحركة. لهذا السبب ، يتم استخدامها غالبًا في العلاج الطبيعي وإعادة التأهيل للإصابة.

على سبيل المثال ، قد يؤدي تدحرج الإسفنج إلى تخفيف حدة التوتر وألم الركبة عن طريق مد نطاق الشريط الظهاري (IT) ، وهو وتر يمتد بطول الفخذ الخارجي. للحصول على أفضل النتائج ، استخدم الأسطوانة الرغوية بعد ركوب الدراجات أو في أيام خارج التدريب.


شاهد الفيديو: تمارين لتخفيف الام الركبة (ديسمبر 2021).