اللياقه البدنيه

المشي يمنحك قوة الجزء العلوي من الجسم؟


كبح جماح حريصة لن يقدم التدريب الكافي لجسمك العلوي.

هيميرا تكنولوجيز / AbleStock.com / غيتي إيماجز

المشي بانتظام لمدة 30 دقيقة فقط أو أكثر في اليوم يمكن أن يحسن صحتك ومستوى لياقتك. يمنح المشي قوة متواضعة في الجزء السفلي من جسمك ، خاصة إذا كنت جديدًا على ممارسة التمارين الرياضية ، لكنه لن يبني قوة في الجزء العلوي من جسمك. لتشجيع قوة الجزء العلوي من الجسم ، عليك تحدي عضلاتك ضد المقاومة - لا يكفي ضخ ذراعيك أثناء المشي. روتين ثابت للتدريب على المقاومة باستخدام الأوزان الحرة ، وزن الجسم أو أنابيب المقاومة هي الطريقة الأكثر فعالية لتدريب الجزء العلوي من الجسم.

توصيات التمرين

توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها بالقيام بنشاط قلبي وعائي متوسط ​​الشدة لمدة 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع. المشي السريع لمدة 30 دقيقة في اليوم ، خمسة أيام في الأسبوع يلبي هذا الحد الأدنى من المتطلبات. يوصي مركز السيطرة على الأمراض أيضًا بتدريب جسمك بالكامل بمقاومة على الأقل مرتين في الأسبوع. يجب إشراك جميع مجموعات العضلات الرئيسية في الجزء العلوي والسفلي من الجسم في هذا التمرين ، بما في ذلك الظهر والذراعين والكتفين والصدر والوركين والساقين والبطن. تعمل القوة المحسّنة في الجزء العلوي والسفلي من الجسم على تحسين وظيفة وصحة العظام والعضلات والأنسجة الضامة. كما أنه يساعد على بناء العضلات ، مما يساهم في عملية الأيض أعلى يستريح لمساعدتك على إدارة وزنك بشكل أفضل. إن وجود جسم قوي يزيد من قدرتك على التحمل وقدرتك على القيام بمهام سهلة على ما يبدو مثل البستنة أو حمل البقالة أو اللعب مع حيواناتك الأليفة وأطفالك.

المشي كما تدريب القوة

في حين أن سرعة ضربات القلب تضخ القلب ، مما يساعدك على التحمل وصحة القلب والأوعية الدموية ، لا يوفر المشي مقاومة كافية لزيادة القوة بشكل ملحوظ في الجزء العلوي أو السفلي من الجسم. لتقوية الجزء العلوي من جسمك ، تحتاج إلى رفع الأثقال ، وممارسة تمرينات الضغط والسحب مع وزن جسمك ، والحفر والمجرفة بانتظام أو المشاركة في دروس اليوغا النشطة والقوية. يعمل الجزء السفلي من الجسم أثناء المشي ، ولكن نظرًا لأنه نشاط اعتاد عليه الجسم ، فلن يوفر حتى مقاومة كافية لبناء قوة الجزء السفلي من الجسم إلا إذا كنت خارج الشكل.

المشي الملحقات

إذا كنت قصيرة في الوقت المحدد ، فقد تميل إلى دمج تمرين المشي مع روتين قوة الجزء العلوي من الجسم. حمل الأوزان والقيام بتجعيد العضلة ذات الرأسين وضغط الكتف يوفر فائدة أقل من المخاطرة. نظرًا لأن تركيزك ينقسم بين الأوزان والمشي ، فمن الأرجح أن تقوم بالرحلة وربما تبطئ المشي حتى لا تتحدى معدل ضربات القلب بشكل كاف. لن تتمكن من الانتباه إلى النموذج الخاص بك أثناء القيام بحركات الجزء العلوي من الجسم ، مما قد يؤدي بك إلى أن تصبح قذرة وتجرح نفسك. أقطاب المشي هي ملحق آخر شائع. لقد قمت بتحريك ذراعيك أكثر أثناء المشي ، مما يزيد من شدتها ، لكنها لا تزن كثيرًا بما يكفي لبناء قوة عضلية. يمكنك اختيار استخدامها لتحسين توازنك واستقرارك ، وتعزيز الموقف وتخفيف بعض المفاصل ، مما قد يفيد الأشخاص الذين يعانون من مشاكل مشتركة.

إستراتيجية

يمكن أن يستغرق التدريب التمرين كامل الجسم ما يصل إلى 20 إلى 30 دقيقة. كل ما عليك القيام به للحفاظ على الصحة وتعويض الخسارة الطبيعية للعضلات التي تحدث مع تقدم العمر هي مجموعة واحدة من التمارين لكل مجموعة العضلات الرئيسية. يجب أن تتكون هذه المجموعات من ثمانية إلى 12 تكرارًا باستخدام الوزن - أو التمرين - الذي يجعلك تشعر بأن آخر ممثلين يصعب القيام بهما بشكل جيد. بالنسبة إلى الجزء العلوي من الجسم ، جرّب تمرينات الضغط ، صفوف الدمبل المنحنية ، تجعيد العضلة ذات الرأسين ، الانخفاضات ثلاثية الرؤوس وضغط الكتف. كلما أصبحت أقوى ، يمكنك زيادة مقدار الوزن الذي تستخدمه أو إضافة مجموعة أخرى أو مجموعتين لفائدة إضافية. لإنهاء التمرين ، قم بعمل القرفصاء ، الطعنات والجرش في الجزء الأسفل من الجسم.


شاهد الفيديو: مجموعة تمارين قصيرة تحرق سعرات حرارية أكثر من ساعة كاملة من الجري (ديسمبر 2021).