اللياقه البدنيه

هل يمكنك ممارسة نفس العضلات مرتين في الأسبوع؟


الباقي لضمان قضاء وقتك في صالة الألعاب الرياضية بشكل جيد.

باري أوستن / الرؤية الرقمية / صور غيتي

عندما يتعلق الأمر بتمارين المقاومة ، يمكن للراحة أن تكون بنفس أهمية التمرين. لكنك لست بحاجة إلى أن تأخذ الأمر بسهولة. في معظم خطط التدريب ، يجب أن تكون قادرًا على ممارسة نفس العضلات أكثر من مرة في الأسبوع ، شريطة أن تخطط لتمارينك الرياضية بشكل مناسب.

لماذا تحتاج الراحة

تمارين المقاومة تحطيم أنسجة العضلات. قد يبدو هذا شيئًا سيئًا ، لكنك تريد فعلًا أن يحدث ذلك. تنمو عضلاتك بشكل أكبر وأقوى أثناء إصلاحها. ومع ذلك ، إذا لم تمنحهم الوقت للتعافي ، فلن تكون قادرًا على أداء أفضل ما لديك خلال التمرين التالي ، وستتعرض لخطر الإصابة.

كم الراحة

يختلف مقدار الراحة الذي تحتاجه بين التدريبات باختلاف الأفراد. لكن بشكل عام ، وفقًا لجوناثان إن مايك ، إم. إس. ولين كرافيتز ، دكتوراه من جامعة نيو مكسيكو ، يجب أن تعطي مجموعة من العضلات ليوم واحد إلى يومين من الراحة بين الدورات. هذا يعني أنه يمكنك العمل بنفس العضلات مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع. على سبيل المثال ، إذا كنت تعمل العضلة ذات الرأسين يوم الاثنين ، فيجب عليك الانتظار حتى يوم الأربعاء أو الخميس قبل استهدافها مرة أخرى.

كامل الجسم التدريبات

تدريبات الجسم الكاملة تشغل العضلات في الجزء العلوي والسفلي من الجسم. يمكنك ممارسة نفس العضلات عدة مرات في الأسبوع من خلال تمارين لكامل الجسم ، ولكن عليك أن تمنح نفسك وقتًا كافيًا للراحة بين الجلسات. توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بإجراء تمارين لكامل الجسم مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع للمبتدئين ، أو ثلاث مرات في الأسبوع للرافعين المتوسطين. يتيح لك هذا الجدول العمل بنفس العضلات عدة مرات في الأسبوع مع إتاحة الوقت الكافي للتعافي.

انقسام التدريبات

تقسم تمارين الانقسام الروتينية إلى تمرينات للجزء العلوي والسفلي من الجسم. يسمح لك هذا بممارسة المزيد من التدريبات في الأسبوع مع إعطاء عضلاتك وقتًا للراحة. توصي ACSM بتقسيم التمرين للرافعات المتوسطة والمتطورة. يجب أن يقوم المصاعدون المتوسطون بتقسيم التمارين أربع مرات في الأسبوع ، ويمكن للرافعين المتقدمين القيام بها من أربع إلى ست مرات في الأسبوع. توصي ACSM بأن تمارس الروافع المتقدمة كل مجموعة من العضلات الرئيسية مرة واحدة إلى مرتين في الأسبوع ، لذلك في هذا المستوى قد لا تعملي إلا مرة واحدة في الأسبوع.

اعتمادات الصورة

  • باري أوستن / الرؤية الرقمية / صور غيتي


شاهد الفيديو: تمرين العضلة مرتين في الاسبوع ام مرة واحدة (ديسمبر 2021).