اللياقه البدنيه

تمارين القلب التي تحرق الدهون وتقلل من معدتك


تدريبات ركوب الدراجات تدور حرق الدهون وتحسين صحة قلبك.

الرؤية الرقمية / الرؤية الرقمية / صور غيتي

الجرش وحدها لا تقطعه عندما يتعلق الأمر بتنحيف محيط الخصر لديك. يساعد تمرين القلب على حرق السعرات الحرارية والدهون الزائدة التي تسهم في انتفاخ البطن. جميع أنواع التمارين تحرق السعرات الحرارية ، لكن بعضها يعمل بشكل أفضل من الآخرين عند حرق الدهون في الجسم. تمارين التمرينات عالية الكثافة ، مثل العفاريت والتدريب الفاصل ، تميل إلى حرق الكثير من الدهون ، لكن هذه التمارين ليست مناسبة للمبتدئين. إذا كان الوقت طويلًا منذ آخر تمرين ، فأفضل أن تبدأ من خلال استهداف منطقة حرق الدهون.

منطقة حرق الدهون

تشير منطقة حرق الدهون إلى انخفاض معدل ضربات القلب بين 60 و 80 بالمائة من معدل ضربات القلب الأقصى ، أو MHR. MHR الخاص بك هو 220 ناقص عمرك في سنوات. عندما تحافظ على معدل ضربات القلب ضمن هذا النطاق أثناء ممارسة الرياضة ، سيحرق جسمك أعلى نسبة من السعرات الحرارية من الدهون (المصدر 1). يمكن أن تساعد في إذابة الدهون حول محيط الخصر بسرعة. أي نوع من تمارين القلب مناسب لهذا النوع من التمرينات متوسطة الشدة ، بما في ذلك المشي بوتيرة سريعة أو الركض أو التدريب الإهليلجي أو لفات السباحة بخطى خفيفة أو التزلج المضمن. حافظ على وتيرة ثابتة ومعتدلة لمدة 30 إلى 60 دقيقة - كلما كان ذلك أفضل ، لتحقيق أكبر خسارة في الدهون. راقب معدل ضربات القلب كل خمس دقائق أو نحو ذلك للتأكد من أنك لا تزال داخل المنطقة. من حيث السعرات الحرارية المستخدمة ، 200 رطل. يحرق الشخص حوالي 426 سعرة حرارية في الساعة ، ويمشي بسرعة 3 ميل في الساعة ، و 546 سعرة حرارية في الساعة 12 ميلاً في الساعة لمدة ساعة ، و 986 سعرة حرارية كل ساعة في الركض بوتيرة 5.5 ميل في الساعة. (المصدر 2)

ضربها بشدة

على الرغم من أن ممارسة القلب في منطقة حرق الدهون تحرق أعلى نسبة من السعرات الحرارية من الدهون مقارنة بالكربوهيدرات ، إلا أن التمارين عالية الكثافة تحرق المزيد من السعرات الحرارية الكلية من الدهون والكربوهيدرات. التدريب الفاصلة عالي الكثافة ، أو HIIT ، يحرق عددًا كبيرًا من السعرات الحرارية أثناء التمرين ، ولكنه يحرق أيضًا السعرات الحرارية بعد التمرين ، المعروف باسم الاستهلاك الزائد بعد الأوكسجين ، أو EPOC. يشار إلى EPOC أيضًا باسم تأثير ما بعد الحرق ، ويزداد مع شدة التمرين. أفضل ما في الأمر هو أن نسبة عالية من السعرات الحرارية EPOC التي يحرقها جسمك تأتي من الدهون المخزنة في الجسم. يمكن أن تتضمن HIIT الفعالة الركض لمدة 15 ثانية متبوعة بالراحة لمدة 60 ثانية وتكرار هذه الدورة من 10 إلى 15 مرة. يمكنك القيام بنفس التمرين باستخدام آلة بيضاوية أو دراجة أو الركض في مكانها أيضًا. لا تهتم بعدد السعرات الحرارية المحروقة عند استخدام HIIT لأنه من الصعب قياسها. بدلاً من ذلك ، ركز على الطريقة التي تبدأ بها ملابسك في تركيبها بشكل أكثر ارتخاءًا وكيف تبدو في المرآة بشكل أفضل خلال الأسابيع القليلة الأولى من البدء.

ارفعها

التدريب على حلبة هو نوع من استراتيجية رفع الأثقال للقلب والوزن الهجين التي تزيد من نمو العضلات الهزيل وفقدان الدهون. كلما زاد حجم العضلات الهزيل في جسمك ، زادت كمية السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك بشكل طبيعي طوال اليوم. هذا يترجم إلى ارتفاع الأيض وفي نهاية المطاف الخصر أقل حجما. ركز جهودك على المجموعات العضلية الرئيسية ، مثل صدرك وساقيك وأكتافك والظهر والذراعين والبطن. يمكن أن تشمل الدورة التدريبية الفعالة لكامل الجسم ، بهذا الترتيب: الضغط على الساق ، الضغط على مقاعد البدلاء ، تمارين الجرش الكروي ، الضغط العسكري ، تمديدات الظهر ، الصفوف جالسة ، تجعيد العضلة ذات الرأسين ، رفع العجل وثلاثية الرؤوس. راحة فقط حوالي 20 ثانية بين كل ممارسة للحفاظ على معدل ضربات القلب الخاص بك مرتفعة. خذ استراحة لمدة دقيقتين أو ثلاث دقائق بين الدوائر. قم بعمل دائرتين أو ثلاث دوائر من 10 إلى 12 تكرار لكل تمرين. الراحة على الأقل يوم واحد بين التدريبات.

النصائح والحيل

الجرش هو تمرين فعال لتقوية البطن ، لكنه أمر مروع لحرق الدهون. لا تفرط في تمارين البطن ظنًا أنها ستساعد على حرق الدهون في المعدة. أيضا تجنب القيام بنفس التمارين كل يوم. لن يؤدي هذا إلى جعل تمريناتك مملة فحسب ، بل يمكن أن يكون جسمك قابلاً للتكيف بشكل كبير مع نفس يوم التمرين يومًا بعد يوم. روتين التمرين الزائد قد يؤدي إلى إبطاء نتائج فقدان الوزن. حاول استخدام أنواع مختلفة من تمارين القلب كل أسبوع ، واستخدم مزيجًا من تمارين التمارين الرياضية والتمارين الرياضية لزيادة نتائجك. أو ، بالنسبة إلى أمراض القلب الخاصة بك ، حاول تغيير بعض المتغيرات: في حالة استخدام آلات القلب ، على سبيل المثال ، قم بزيادة السرعة أو الانحدار أو التوتر. وبطبيعة الحال ، تحدث إلى طبيبك حول أفضل استراتيجية لتخفيف الوزن بالنسبة لك.


شاهد الفيديو: عشرة تمارين منزلية للتخلص من دهون البطن في شهر واحد (ديسمبر 2021).