اللياقه البدنيه

خيارات القلب لأكبر بعقب


العديد من المطاحن تأتي مبرمجة مع إعدادات المنحدر.

الصور الطبية / صور فوتوغرافية / صور / صور غيتي

يعد تمرين القلب وسيلة فعالة لحرق السعرات الحرارية ، ولكن يمكنك أيضًا بناء العضلات عن طريق مهاجمة جسمك من زوايا مختلفة. اعتمادًا على زاوية الهجوم ، سيؤكد الجزء السفلي من الجسم على العضلات المختلفة أثناء التمرينات الهوائية. للحصول على بعقب أكثر قوة وأقوى ، تحتاج إلى التمرين على الميل لزيادة المقاومة الطبيعية.

تفعيل الغلوت

مفتاح تطوير بعقب أكبر وأقوى وأكثر رشاقة هو تنشيط العضلات التي تشكل مؤخرتك. أهم عضلاتك هي عضلات الألوية. يتضمن ذلك gluteus maximus ، وهو الجزء الكبير واللذيذ من خلفك ، و gluteus medius ، وهو الجزء الأصغر الذي يشكل جزءًا من مثني الورك. الركض التقليدي أو ركوب الدراجة لن يمنحك أي تقلص حقيقي لتلك العضلات إلا إذا قمت بتغيير زاوية الهجوم وتزيد من قوة مقاومة التمرين.

كل شيء عن المنحدر

واحدة من أبسط الطرق لزيادة جهد تمرين القلب الخاص بك دون زيادة وتيرتك هي العمل في المنحدر. يمكنك ضبط جهاز المشي على درجة أعلى أو تشغيل التلال أو زيادة المقاومة على دراجتك الثابتة أو استخدام متسلق درج. كل هذه التمارين تستهدف عضلاتك المؤلمة وتجبرها على الخضوع لتقلصات شديدة ومتكررة. الركض شاقًا يجبر جسمك على توظيف ضعف أو ثلاثة أضعاف عدد ألياف العضلات التي تعمل على أرض مستوية ، وفقًا لما قاله برايان ماكنزي ، مدرب المسار الشهير في المملكة المتحدة.

حرق السعرات الحرارية

من المهم أن تضع في اعتبارك أن بعقبك من المرجح أن يتقلص في المظهر الخارجي عند بدء أول روتين تمرين جديد مستهدف. وذلك لأن التدريبات ذات الكثافة العالية تحرق المزيد من السعرات الحرارية حتى مع زيادة كتلة العضلات. على الرغم من أن الألوية الخاصة بك ستصبح أكبر وأقوى ، إلا أن الدهون الخارجية المحيطة بالألوية ستنخفض ، فتقلص حجمك قليلاً قبل أن تبدأ في رؤية نمو ملحوظ. تشير دراسة أجريت عام 2008 أجراها باحثون في شركة إيه تي إلى أن المشي 3 ميل في الساعة على منحدر 12 في المئة يمكن أن يؤدي إلى معدل ضربات القلب يساوي الجري مرتين تلك السرعة على سطح مستو. لا تزال الجامعة. كلما زاد معدل ضربات القلب أثناء التمرين ، زادت كمية السعرات الحرارية التي ستحرقها.

تشكيل بعقب الخاص بك

عندما تتخذ قرارًا بتقديم التدريب المنحدر إلى روتين القلب ، فأنت لا ترغب في الخروج بشكل فوري. توصي الدكتورة نينا شيري فرانكلين ، الخبيرة في التمرين ، ببدء انحدار بنسبة 3٪ بعد ذلك ، يمكنك زيادة أو تقليل المنحدر اعتمادًا على شعورك. إذا كنت ترغب في الحصول على مزيد من النمو من glutes الخاص بك ، تحتاج إلى مهاجمتهم وجها لوجه عن طريق إجراء تمارين تكميلية مثل الطعنات ، يجلس القرفصاء ويقفز مربع.


شاهد الفيديو: صوت المملكة. ما خيارات الوزارة والنقابة بعد قرار المحكمة الإدارية (ديسمبر 2021).