اللياقه البدنيه

كرسي تمارين لكبار السن


يخفف وضع الجلوس من الضغط الذي يوضع عادة على الركبتين أثناء الوقوف.

باري أوستن / Photodisc / غيتي صور

يمكن أن تساعد تمارين الكرسي من هم في سن متقدمة من خلال السماح بممارسة سهلة ومريحة. تؤدي القدرة على أداء التمارين في المنزل إلى مزيد من الحافز على التمرين الفعلي ، الأمر الذي يؤدي بدوره إلى مرونة أفضل وعضلات أقوى وحركات مفصلية أكثر سلاسة وتدفق دم محسّن. علاوة على ذلك ، يمكن أن تستهدف تمارين الكراسي لكبار السن كل منطقة من الجسم تقريبًا.

ضرب الوركين

تحتوي الأرجل والوركين على عضلات مهمة في الوقوف من وضعية الجلوس. إن تقوية هذه العضلات يمكن أن يساعد كبار السن بسهولة على النهوض من الكرسي. مما لا يثير الدهشة ، أن أفضل طريقة لتقوية عضلات الساق والورك هي الاستيقاظ من الكرسي. قم بتمرين الوقوف المتعمد من خلال البدء من وضعية الجلوس مع وضع ملائم: أقدام مسطحة على الأرض وثني الركبتين عند 90 درجة والظهر مستقيمًا. اضغط مع ساقيك كما لو كنت تدفع من خلال الأرض. سوف تقف بشكل طبيعي. الحفاظ على الظهر مباشرة خلال هذه الحركة. بمجرد تمديد ركبتيك تمامًا ، اضغط على عضلات الأرداف لإنهاء التمرين. ارجع إلى الكرسي وكرر. قم بإجراء 10 إلى 20 ممثلًا أو حتى تشعر بحروق في الأرداف.

التجديف القارب الخاص بك غير مرئية

مع تقدمك في العمر ، يصبح ظهرك ضعيفًا. تقوية عضلات الظهر مع الصفوف. الجلوس على حافة مقعدك ومد ذراعيك مباشرة أمامك. تخيل أنك تحمل مجذاف في كل يد. اسحب المجاذيف للخلف حتى تصل قبضتك إلى جانبي صدرك. ارجع إلى وضع البداية وكرر حتى تشعر بحروق في ظهرك.

مانع السقوط

السقوط أكثر شيوعًا وأخطر في سن متقدمة. منع السقوط من خلال تقوية عضلات الساق السفلى وإحساسك بالتوازن. الجلوس على حافة مقعدك ، والقدمين مسطحة على الأرض. ارفع كعبك بينما تبقي أصابع قدميك على الأرض. العودة إلى موقف مسطح. الآن ، ارفع أصابع قدميك بينما تبقي كعبك على الأرض. أداء هذه الاقتراحات اثنين ، واحد تلو الآخر ، لمدة 10 إلى 20 ممثلين.

تملك كرة

تلعب عضلات البطن أيضًا دورًا مهمًا في الحفاظ على توازنك. اضغط على لعبة sabs” من خلال تمرين تركيبة الكرسي التمرين. إذا لم يكن لديك كرة تمرين ، فيمكنك إجراء هذا التمرين بدون هدف أو باستخدام كائن بديل ، مثل كرة السلة أو خوذة الدراجة. عند جلوسك على مقعدك ، امسك كرة التمرين أمامك ، ممدودة الذراعين. قم بتدوير الجزء العلوي من جسمك بالكامل إلى اليمين ، حتى تكون كرة التمرين بعيدة عن اليمين. كرر على الجانب الأيسر. أداء ما لا يقل عن 10 ممثلين أو حتى تشعر بحروق في القيمة المطلقة الخاصة بك.

التظاهر أنك لا تعرف

تعتبر عضلات كتفك مهمة لالتقاط الأشياء وتحريكها ، وهي مهمة تصبح أكثر صعوبة مع تقدم العمر. تقوية عضلات كتفك بممارسة تملص. يجلس على مقعدك ، مستقيم الظهر ، يقلب كتفيك ويشغل هذا المنصب. من وضع متقلب ، حيث تكون كتفيك قريبة من أذنيك قدر الإمكان ، قم بتدويرهما في اتجاه عقارب الساعة 10 مرات. كرر في حركة عكس اتجاه عقارب الساعة 10 مرات.

الموارد (1)


شاهد الفيديو: رياضة - حركة - تمارين خاصة لكبار السن (ديسمبر 2021).