اللياقه البدنيه

تجريب الصدر والظهر العلوي للرجال


قم بإقران جلسات صدرك وظهرك لتمرين صعب يوفر الوقت.

Thinkstock / Stockbyte / صور غيتي

عضلات الصدر والجزء العلوي من الظهر عدوانية ، بمعنى أن أحدهما يعمل والآخر يستريح. يُعد الجمع بين عملك على الصدر وتمارين لراومبويدس وشبكية وفخاخ منتصف ظهرك العلوي إحدى الطرق التي يمكنك من خلالها تقليل وقت التمرين دون خفض الكثافة. بينما يحصل صدرك على استراحة ، تعمل ظهرك العلوي والعكس صحيح. حافظ على توازن متساوٍ في التمارين بين المجموعتين وخلط نطاقاتك التمثيلية للحصول على تمرين في الجزء العلوي من الجسم لبناء العضلات.

ببساطة الصدر

تعتبر التحركات المركبة الأساسية ، مثل الضغط على الانخفاضات ، هي الطريقة الأكثر اقتصادا للعمل على صدرك لأنها تضرب جميع ألياف العضلات وتتيح لك رفع الوزن. يوصي المدرب Barry Lumsden بإجراء معظم المطابع الخاصة بك على منحدر ، لأن هذا يركز على الأجزاء العلوية من الصور المتحركة - وهي منطقة غير متطورة بالنسبة لمعظم الرجال. سوف يميل 30 درجة على حركات الضغط كافية.

الرجوع إلى الأساسيات

تعد الحركات المركبة متعددة المفصلات هي الطريقة الأكثر فعالية لتدريب ظهرك العلوي. يعمل الجزء العلوي الخلفي فعليًا في طائرتين - أفقياً وعموديًا - ويجب عليك تضمين تمارين لكل منهما. اجعل عمليات السحب المتدرجة تمرينًا رأسيًا ، أو إذا كنت قويًا بما يكفي ، فقم بتبديلها من أجل الذقن. ينصح موقع Men's Fitness بالتبديل بين أشكال الذقن المختلفة ، مثل المقربة ، والمرجحة ، والسلبيات - حيث تؤدي الحركة الهبوطية بأسرع ما يمكن - والسحب التي تحمل منشفة. من أجل تحركاتك الأفقية ، فإن أي جهاز أو كابل أو حديد أو صف دمبل ستقوم بالخدعة.

الحصول على سوبر

أحد الجمال حول تدريب صدرك وأعلى الظهر في نفس الجلسة هو أنه يمكنك تعيين تمارين رياضية عن طريق إجراء حركة على الصدر ثم حركة في الظهر مع الحد الأدنى من الراحة بينهما. هذه ليست ضرورة ، ولكنها يمكن أن تعطي الدافع الخاص بك دفعة ، وتوفير الوقت وزيادة الكثافة ، مدرب الملاحظات ونموذج اللياقة البدنية جريج ميريت.

النتائج الحقيقية الروتينية

أداء كل ما تبذلونه من مجموعات في مجموعة من 5 إلى 15 التكرار. الطرف السفلي من هذا الطيف هو الأمثل لتحقيق مكاسب القوة ، وكلما ارتفعت ، كلما كنت تدرب على التحمل العضلي. في مكان ما في الوسط هو الأفضل لنمو العضلات. يمكن لعينة من الدورات التي تضرب جميع الأهداف الثلاثة أن تقوم بخمس مجموعات من ستة ممثلين على مكابس مقاعد البدلاء والذقن المنبثقة ، تليها أربع مجموعات من ثمانية إلى 10 مكابس منحدرة منحدرة ومنحدرات دمبلية ، ثم يتم الانتهاء من الانخفاضات والصفوف بالكابلات الجالسة ، سواء لمجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 12 إلى 15.


شاهد الفيديو: تمارين الصدر الظهر معا سوبر سيت chest and back workout (ديسمبر 2021).