اللياقه البدنيه

التدريبات الصدر مع الكابلات وأنظمة البكرة


استخدام اثنين من الكابلات لبناء عضلات صدرك.

كريس كلينتون / صور / غيتي

بغض النظر عن التمارين التي تؤديها ، فإنك تخاطر بضرب الهضبة إذا كنت تقوم بالأنشطة نفسها بشكل متكرر. عندما يصبح جسمك معتادًا على التمارين ، تصبح أسهل وأنت تعيق التقدم. التنوع هو الحل لهذه المشكلة. من خلال أداء مجموعة واسعة من التمارين ، لا يمكن لجسمك التكيف بالكامل مع أي نوع واحد. لذلك ، عندما يحين وقت العمل على صدرك ، يمكنك عمل مكابس الحديد والدمبل وأزرار الدفع إذا كنت ترغب في ذلك - ولكن يمكنك مزج بعض تمارين الكابلات لتجنب إصابة الهضبة.

لا تبدأ مع العضلات الباردة

أنت تسأل عن مشكلة إذا كنت تمرن بعضلات باردة. العضلات الباردة ليست مرنة مثل العضلات الدافئة ، لذلك ستفقد بعض نطاق الحركة عند بدء سحب الكابلات أثناء التمرين الرئيسي. قد تكون أيضًا أكثر عرضة للإصابة إذا لم تقم بالإحماء. تختلف الآراء حول هذه النقطة ، ولكن لا يوجد سبب للمخاطرة. قم بالتسخين لمدة 5 إلى 10 دقائق من التمارين الهوائية التي تزيد من معدل ضربات قلبك وتخلق عرقًا خفيفًا. قم ببعض التمددات الديناميكية لزيادة تحضير عضلاتك لتدريب القوة ، مثل تقلبات الذراع الرأسية أو الأفقية.

عمل الصدرية الكبرى

ابدأ الجزء الرئيسي من تمرين صدرك عن طريق ضرب أكبر عضلة للصدر ، وهو الرأس القصوي للصدر الصدري ، بالضغط والطيران. تحتاج عادةً إلى جهاز ثنائي الكبلات أو جهازين للكابلات لإجراء مكابح وطيران للصدر. لا تطير أثناء الاستلقاء على مقعد مسطح مع الكابلات منخفضة إلى اليمين واليسار. امسك مقبض كل كبل بأعلى راحة يدك ومدد ذراعيك لكن المرفقين انحنيا قليلاً. جمّع يديك معاً فوق صدرك مع الحفاظ على ثني الكوع. يمكنك أيضًا القيام بالطيران أثناء الوقوف ، باستخدام الكابلات العالية ، أو أثناء الجلوس ، باستخدام الكابلات المتوسطة. هل تطير على مقعد هبوط ، مع الكابلات المنخفضة ، لاستهداف الجزء السفلي من بيكس الخاص بك.

قم بالضغط على الصدر أثناء جلوسك مع ظهرك إلى كبلات متوسطة الارتفاع. ابدأ بيديك بجوار كتفيك ، ثم مد ذراعيك إلى الأمام. بدلاً من ذلك ، قم بالصحافة بذراع واحدة في المرة الواحدة. أداء المطابع أثناء الوقوف باستخدام كابل عالية.

لا تنسى بيكس العليا

قم بتقوية الرأس الترقوي للصدر الصدري ، بالقرب من عظمة الترقوة ، وذلك بسحب الكابلات بزاوية تصاعدية. نفذ ذبابة على مقعد منحدر - رأسك أعلى من قدميك - وكابلات منخفضة ، أو قم بها أثناء الوقوف ، باستخدام كبلات منخفضة وتحريك ذراعيك قطريًا من جانبي البطن إلى مقدمة جبهتك . افعلي ذبابة الوقوف بالكابلات العالية ، وحرّك يديك من جانبي صدرك إلى مقدمة الخصر ، لتعمل عضلات الصدر الصغيرة أمام كل كتف. مرة أخرى ، ثني المرفقين والحفاظ على ثني الكوع لجميع ذبابك.

استهداف Serratus الأمامي

قم بتضمين تمرين واحد على الأقل يركز على العضلات الأمامية serratus على جانبي صدرك. قم برفع كتف مائل على كرسي مع ظهرك إلى كبل متوسط. قم بإرفاق زوج من الركائز بالكابل وحمل الدعامات أعلى رأسك وذراعيك ممدودان أمامك وزاوية تقارب 45 درجة على الأرض. حافظ على ذراعيك مستقيمة وأنت تدفع كتفيك نحو يديك.

مجموعات وممثلين

قم بإجراء مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من كل تمرين ، مع تكرار من 8 إلى 12 تكرار لكل مجموعة. استخدم الوزن الكافي لجعل آخر ممثلين في كل مجموعة تحديًا ، ولكن ليس بقدر ما تفقد النموذج الخاص بك. لا تمارس تمرينات الصدر على مدار يومين متتاليين ، حيث تتطلب عضلاتك 48 ساعة للراحة والتعافي وإعادة البناء من التمرين.