اللياقه البدنيه

التدريبات الصدر باستخدام شريط السحب


قد يكون استخدام شريط السحب أمرًا صعبًا ، ولكنه قد يكون له نتائج هائلة.

كوكب المشتري / Photos.com / صور غيتي

صدر قوي ومنغم هو مفتاح توازن الجزء العلوي من الجسم. عضلات صدرك هي أهم العضلات المسؤولة عن حركات "الدفع" ، كما أنها تلعب دوراً في الموقف الصحيح. تعمل عمليات السحب على عدة عضلات في الجزء العلوي من الجسم ، بما في ذلك عضلات الصدر والذراعين والظهر ، وهناك بعض التمارين التي يمكنك القيام بها للحصول على صور pecs التي تريدها.

ممارسة Pullups التقليدية

واحدة من أبسط وأكثرها فعالية التدريبات مع شريط السحب هو الانسحاب التقليدية. يتطلب القليل من المهارة أو الخبرة في كمال الأجسام ، لكنه يعطي نتائج رائعة لكامل الجسم العلوي. عمليات السحب التقليدية لها خطوات قليلة جدًا - وهذه الخطوات سهلة المتابعة. للبدء ، أمسك بقضيب السحب بحيث تتجه راحة يدك بعيدًا عنك وتفصل عرض الكتف. أمسك بإحكام ، وأثناء التنفس ، أحضر المرفقين إلى صدرك لرفع جسمك بالكامل عن الأرض ورأسك فوق الشريط. أمسك لمدة ثلاث ثوانٍ وقلل نفسك. هذا التمرين يعمل في العضلة ذات الرأسين والكتفين ، وكذلك منطقة الصدر الوسطى.

جرب عمليات سحب واسعة الذراع

إذا كنت تمارس رياضة كمال الأجسام أو تمارس التمارين الرياضية لفترة طويلة من الوقت ، فقم بإجراء عمليات سحب الذراع الواسعة. ابدأ بالتمسك بالبار حيث تواجه راحة يدك بعيدًا عن يديك عن ساحة. امسك الشريط بإحكام واسحب لأعلى أثناء التنفس. تشغل هذا المنصب لمدة ثلاث ثوانٍ ثم ضع نفسك ببطء. يجب أن تشعر بتلقي القيمة المطلقة والظهر للحصول على تمرين جيد أثناء القيام بهذا التمرين. حافظ على جسمك مستقيم. ستعمل المقبض الأوسع نطاقًا على الشريط بالكامل على صدرك العلوي مع تقوية وتقاسم المنافع. مارس التمارين التقليدية قبل الانتقال إلى هذا التمرين.

التقدم إلى Pullups بيد واحدة

إذا كنت تتقن التمرينين المذكورين سابقًا ، تحد نفسك باستخدام أداة السحب بيد واحدة ، والتي ستركز بالكامل تقريبًا على جانب واحد من الجزء العلوي من جسمك. سيتطلب منك الوضع غير المستقر أن يكون لديك نواة قوية بما يكفي لموازنة جسمك. ضع إحدى يديك على الشريط بحيث يكون كفك متجهاً إليك. اضبط يدك بحيث تكون أعلى مركز جسمك. استخدم اليد الأخرى للتمسك بمعصمك ، لأن المفاصل ليست قوية بما يكفي لأداء الحركة بمفردها. اسحب لأعلى أثناء التنفس وخذل نفسك ببطء. لا تتعجل ، والتنفس بين pullups. تدرب بشكل متكرر لتطوير جوانب صدرك.

منع الإصابات من خلال التخطيط

ابدأ ببطء. إن الضغط الشديد على عضلاتك سيؤدي إلى تمزقها إلى حد لا يمكن إصلاحه ، مما يؤدي إلى إصابات دائمة. أثناء التمرين ، حافظ على معدل تنفس منتظم للحفاظ على وتيرة ثابتة لإنتاج الطاقة ، وشرب الكثير من الماء لتعظيم حرق الدهون. مارس التمارين الثلاثة لتنمية صدرك بالكامل ، أو اختر تمرينًا محددًا واستهدف منطقة معينة. مارس التمارين بانتظام عن طريق تخصيص 15 دقيقة من كل يوم لتكريس شريط السحب. خذ قسطًا من الراحة والراحة في عطلات نهاية الأسبوع لإعطاء جسمك وقتًا لإصلاح وتجديد العضلات. التزم بنظام غذائي صحي ومتوازن من البروتين والخضروات لتوفير العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك.

الموارد (2)


شاهد الفيديو: Cable Crossovers chest & تمارين الكروس اوفر لتضخيم وتقسيم عضلات الصدر (ديسمبر 2021).