اللياقه البدنيه

كيفية القيام الذقن شكا مع العصابات المرنة


إذا لم تتمكن من القيام بمشغلات chinup بنفسك ، فإن الأشرطة المرنة تساعدك على الحصول على هذه الجاذبية الإضافية.

Creatas / Creatas / صور غيتي

Chinups هي تمرين رائع للعمل على ظهورك والكتفين والذراعين - لكن ماذا لو لم تستطع فعل شيء كامل من تلقاء نفسك؟ لا تستسلم والقيام بتمرين مختلف للظهر حتى الآن. إذا كان لديك إمكانية الوصول إلى حلقات مرنة شديدة التحمل تهدف إلى رفع الأثقال ، أو حلقات مصممة خصيصًا للمساعدة في chinups ، يمكنك استخدام هذه الأشرطة المرنة لمساعدتك في القيام بالتمرين. يسمى هذا التعديل "chinups ذاتي المساعدة." ستستخدم الأشرطة المرنة لبناء ذاكرة العضلات وقوتها - والأهم من ذلك - الثقة التي تحتاجها للعمل من أجل القيام بأعمال chinup بدون مساعدة بمفردك.

1.

حزام ربط حلقة مرنة لشريط chinup الخاص بك. بعبارة أخرى ، قم بسحب الحلقة فوق الشريط بحيث تنتهي إحدى الأطراف في كل جانب. قم بتوجيه أحد طرفي الحلقة خلال الطرف الآخر ، ثم قم بإغلاق "العقدة" الناتجة - يطلق عليها تقنيًا عقبة أمام الشريط.

2.

اسحب صندوقًا قويًا أو كرسيًا إلى الشريط لمساعدتك في الدخول في حلقة التعلق التي أنشأتها للتو. قف على الصندوق أو الكرسي وأمسك الشريط بيد واحدة لتحقيق الثبات وأنت تستخدم اليد الأخرى لسحب الحلقة المرنة المتدلية نحوك. ثني ركبة واحدة وحركها في الحلقة. يجب أن تستقر الحلقة بالقرب من الكاحل. حافظ على ثني ركبتك واتركها تنخفض بشكل طبيعي بمجرد أن تكون في الحلقة ؛ هذا يمنع الشريط المرن من الانزلاق من ساقك عندما تقوم بعمل chinups.

3.

أمسك قضيب الذقن بمقبض يد ، وكف نحوك واتركه بعيدًا عن عرض الكتف. تخلص من الصندوق أو الكرسي مع ساقك المتبقية بحيث يكون وزن جسمك مدعومًا بذراعيك وحلقة مرنة.

4.

اسحب نفسك لأعلى حتى تصبح ذقنك مستوية مع العارضة. سوف تتقلص الحلقة المرنة بشكل طبيعي ، مما يساعدك في الاتجاه نحو الشريط. كما أنه سيوفر بعض الدعم عند خفض نفسك إلى وضع البداية. إكمال مجموعة كاملة من ثمانية إلى 12 التكرار. إذا لم تتمكن من القيام بما لا يقل عن ثماني مرات متكررة ، احصل على حلقة مرنة أكثر ثباتًا ستدعم وزنك أكثر.

5.

إذا كنت تتعامل مع حلقة مرنة طويلة جدًا ، فيمكنك وضع قدم واحدة أو كلا القدمين في الحلقة بدلاً من ركبتك - ثم احتفظ بساقك أو ساقيك مستقيمة كما تفعل الذقن. يجب عليك القيام بذلك فقط مع حلقات طويلة ، واستخدام قدميك يزيد من فرصة أن الفرقة قد تنزلق من قدميك والتقاط لك مرة أخرى.

6.

تفقد بعناية الحلقة المرنة بحثًا عن أي علامات تآكل واضحة قبل كل استخدام. إذا رأيت تلاشيًا أو تشققًا أو تلونًا ، فتخلص من الحلقة واستخدم بديلاً عن chinups المساعدة.

الأشياء اللازمة

  • حلقات مرنة تعني رفع الاثقال أو مساعدة chinups
  • مربع أو كرسي

تحذير

  • يجب عليك استخدام أشرطة رفع الأثقال - أو حلقات مصممة خصيصًا لسحب الأمتعة المدعومة - لأن معظم أشرطة المقاومة المرنة ليست مصممة لدعم وزن الجسم بالكامل أو حتى جزء منه. إذا كنت تستخدم شريطًا مطاطيًا مقاومًا لا يقصد به هذا النوع من الحمل ، فقد ينفجر عند الاستخدام.

اعتمادات الصورة

  • Creatas / Creatas / صور غيتي