اللياقه البدنيه

جمرة كتلة الذراع تجريب


كتلة cinder المهملة هي أداة تدريب قوة في انتظار اكتشافها.

كوكب المشتري / Photos.com / صور غيتي

عدم الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية لا يعني أنه يجب عليك تفويت التمرين المخطط له. في الواقع ، كل ما تحتاجه هو بعض المساحة ، بعض الوقت وكتلة جمرة للبقاء في الشكل. يمكنك العمل إلى حد كبير في كل جزء من أجزاء جسمك باستخدام كتلة cinder ، بما في ذلك العضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس. نظرًا لأن كتل الأسطوانة صلبة في التعامل معها ، ارتد قفازات عمل لحماية يديك أثناء ممارسة الرياضة.

قبل ان تبدا

للحصول على أقصى استفادة من التمرين وتقليل أي خطر للإصابة ، أمضِ بضع لحظات في عملية الاحماء عن طريق إجراء بعض تمارين القلب الخفيفة وتمتد العضلات التي توشك على ممارسة الرياضة. أيضًا ، إذا كنت جديدًا في ممارسة التمارين الرياضية ، أو كنت على ما يرام مؤخرًا أو كنت مستقرًا عادة ، فاستشر طبيبك قبل البدء في برنامج تمرين جديد. نظرًا لأن كتل التجميع غير قابلة للضبط ، فعلِ أكثر أو أقل من الممثلين وفقًا لمستويات القوة الشخصية لديك. يجب أن يكون آخر ممثلين يمثلان تحديًا ولكن لا يزال يتم إكمالهما بشكل جيد.

سندر بلوك اثنين من يد حليقة

تعمل الضفيرة ذات اليدين على عضلاتك ذات الرأسين - العضلات الموجودة في مقدمة ذراعيك والتي تنحني كوعك. امسك جوانب كتلة الأسطوانة بحيث تشير إبهامك إلى الأعلى. قف مع قدميك بعرض الكتف بعيدًا عن التوازن والكتلة الموجودة أمام فخذيك. مع صدرك للأعلى والكتفين مرة أخرى ، ثني ذراعيك وحليقة كتلة الخاص بك حتى ارتفاع الصدر. خفضه وكرر. لا تتأرجح وتتمايل - حافظ على التوتر على العضلة ذات الرأسين عن طريق ضم المرفقين إلى أضلاعك والحفاظ على جذعك ثابتًا.

كتلة سندر الذراع الدائمة التمديد

ملحقات ذراع دائمة تستهدف ثلاثية الرؤوس الخاصة بك - العضلات في الجزء الخلفي من ذراعك. تشكل ثلاثية الرؤوس الخاصة بك حوالي ثلثي إجمالي كتلة ذراعك ، لذلك فهي مهمة جدًا. مع الاستمرار على جانبي كتلة cinder ، ارفع ذراعيك فوق رأسك حتى تكون العضلة ذات الرأسين قريبة من أذنيك. ابقِ ذراعيك العلويين عموديًا وقبضة ثابتة على الكتلة ، وقم بثني المرفقين وخفض الكتلة خلف رأسك. ادفعه للأعلى حتى تمديد الذراع بالكامل وكرره. لا تمد أسفل ظهرك لأن ذلك قد يؤدي إلى إصابة. إذا كنت بحاجة إلى مزيد من الدعم للخلف ، فقم بإجراء هذا التمرين في مقاعد.

سندر بلوك الضفيرة والصحافة

يعمل تمرين ذراع كتلة الأسطوانة الثالثة والأخيرة على العضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس في وقت واحد ، لذلك فهي تتميز بالكفاءة في استخدام الوقت وطريقة جيدة لإنهاء تمرين الذراع. أمسك بلوكك أمام فخذيك واقف مع قدميك بعرض الكتفين. ثني ذراعيك وحليقة كتلة يصل إلى ارتفاع الصدر. بعد ذلك ، ادفع الكتلة لأعلى وعلى رأسك لتمديد الذراع بالكامل. خفض الكتلة مرة أخرى إلى صدرك ثم إلى الفخذين - وهذا هو مندوب واحد. استمر ، لكن تجنّب التأرجح أو الارتجاج على الكتلة لأن ذلك يزيل التوتر عن عضلاتك.

مجموعات ، وممثلين تردد تجريب

أداء مجموعتين إلى أربع مجموعات من ثمانية إلى 20 التكرار في كل تمرين ، راحة 30 إلى 90 ثانية بين مجموعات. كرر هذا التمرين مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع في أيام غير متتالية. نظرًا لأنك لا تستطيع جعل كتلة الأسطوانة أثقل ، فحاول القيام بمزيد من التكرار أسبوعيًا لتحسين حالة عضلاتك باستمرار.