اللياقه البدنيه

تدريب حلبة لتخفيف الوزن وبناء العضلات للرجال


بساطة الدمبل والحدائد يفعل الخدعة.

توماس Northcut / Photodisc / غيتي صور

معظم فقدان الوزن ، أو فقدان الدهون على وجه التحديد ، يتعلق بالتغذية - ولكن عادات التمرين يمكن أن تضع بعض التعزيزات التوربينية على آثار عاداتك الغذائية. يعد التدريب على الدارات وسيلة فعالة لحرق الدهون وبناء العضلات ، وحتى زيادة القوة في وقت واحد. يمكنك أن تبدأ بحركات وزن الجسم. كلما ازدادت قوة ، ستحتاج إلى إضافة المزيد من الحديد إلى لعبة الدارة. لن تدرك فقط أهدافك المادية من خلال التدريب على الدائرة ، بل ستحقق ذلك في ربع الوقت الذي ستحصل عليه مع إجراءات التمرين البطيء النموذجية.

وصولا الى المستوى الخلوي

من الواضح أن رفع الأثقال سيساعد على تحسين القوة وحجم العضلات ، لكن الرفع يساعدك أيضًا على فقدان الدهون لأسباب غير واضحة. GLUT4 هو بروتين في كل من خلايا العضلات والدهون التي تجلب الجلوكوز إلى الخلية. إذا كانت خلايا العضلات تستهلك الجلوكوز ، فلن يصل إلى الخلايا الدهنية. إن عملية رفع الأوزان تفرض امتصاص الجلوكوز عن طريق إزاحة GLUT4 في خلايا العضلات وتوقفه في الخلايا الدهنية. المدة التي تكون فيها هذه الآلية نشطة هي منتج يتناسب مع كثافة التمرين.

دوائر مكثفة تحرق المزيد من الدهون

خلال الجلسات التدريبية القصيرة والمكثفة للغاية ، يعد الجليكوجين المصدر الرئيسي للوقود. بمجرد انتهاء التمرين ، يكون هناك أكسدة للدهون. عند القيام بالتدريب على الدائرة ، كلما كان عملك أكثر صعوبة وأسرع ، كلما طالت فترة التمرين بعد انتهاء التمرين - حتى ثلاث ساعات. قارن ذلك بالتدريب على التحمل حيث يمكنك حرق الدهون لمدة 20 إلى 30 دقيقة بعد التمرين. من الناحية المثالية ، لا تستغرق تدريبات الدائرة المكثفة أكثر من 45 دقيقة ، حيث تكون من 10 إلى 30 دقيقة نافذة رئيسية. إذا كنت تمرين طويلاً في وقت واحد ، فإن هرمون التستوستيرون الخاص بك ينخفض ​​بينما يزيد هرمون الكورتيزول وغيره من هرمونات الإجهاد ، مما يضر بالصحة والابتنائية.

نظام متعدد الأوجه

إن الشيء الرائع في تدريب الدوائر على كثافة عالية هو أنه يمكنك في الواقع بناء قوة بنفس القدر الذي تقوم به من خلال القيام بتمرين قياسي للقوة المحظورة. لبناء العضلات من خلال تضخم ، يجب أن تؤخذ العضلات إلى الفشل عادة في مجموعات متعددة في كل تمرين. هناك عدة طرق أفضل لإخضاع العضلات للفشل بشكل متكرر أكثر من الإجهاد التام للعضلات والانتقال مباشرة إلى تمرين آخر بدلاً من الراحة. في جلسة تدريب الدائرة ، يمكنك العمل بنفس القدر من العضلات مثل تمرين كمال الأجسام ، في نصف الوقت.

انقسام التدريب الخاص بك

نظرًا لأن معظم داراتك ستتضمن حركات معقدة ، يتم إعدادها يوميًا مع وضع الغد في الاعتبار. هذا لا يعني أنه في يوم من الأيام سوف تأخذ الأمر سهلاً حتى تتمكن من "قتله" في اليوم التالي. هذا يعني أنك اليوم تقوم بتفجير مجموعة من العضلات وغداً تقوم بتفجير مجموعة أخرى من العضلات ، تغسل وتكرر. على سبيل المثال ، اليوم قد تقوم بعمل القرفصاء الأمامية ، وتقلبات kettlebell ، الطعنات المرجحة و burpees. بعد ذلك ، يمكنك غدًا الضغط على الزر ، والسحب ، والتصفيق على الضغط ، والانحناء فوق الصفوف ، وإصبع القدم إلى الشريط. هذه التدريبات معقدة ورياضية ، لكن يومًا ما يركز على الجزء العلوي من الجسم بينما يركز الآخر على الجزء السفلي من الجسم بحيث يمكنك التمرين كل يوم إذا اخترت ذلك.

ثبت الدوائر الفعالة

تاباتا ، حيث تقوم بأداء 20 ثانية من العمل تليها 10 ثوان من الراحة لمدة ثماني جولات متتالية تقوم بالمهمة. اختر أربع أو خمس حركات مركبة وقم بعمل تاباتا لكل منها على التوالي. سيستغرق التمرين بأكمله 20 دقيقة لمدة خمس تمارين ، وإذا تم القيام بذلك بشكل صحيح ، فستسأل عن الرحمة. نظام آخر هو Fight Gone Bad ، والذي يتكون من خمس تمارين تتم كل دقيقة لمدة متتالية تليها دقيقة واحدة من الراحة. يمكنك القيام بذلك لمدة ثلاث إلى خمس جولات. الخيال هو المفتاح. يمكنك القيام بفواصل زمنية مدتها 30 ثانية ، 60 ثانية ، دقيقتان ، إنها لعبة عادلة. العمل حتى الفشل مع الحفاظ على تقنية مثالية.