اللياقه البدنيه

تدريب الدائرة مع آلات الوزن


يمكن أن تكون قوائم المنسدلة اللاتية جزءًا من دائرة تعمل بالآلة بالكامل.

يوفر تدريب الدائرة طريقة لتحسين قوتك البدنية ولياقة القلب والأوعية الدموية في وقت واحد. الدائرة عبارة عن سلسلة من التمارين التي تقوم بها مع القليل من الراحة بينهما. إذا قمت بتمارين المقاومة في دائرتك ، فإن الأنشطة نفسها تساعد في تقوية عضلاتك. من خلال القيام بالتدريبات على التوالي ، يمكنك الحفاظ على معدل ضربات القلب لديك ، وتحسين لياقتك الهوائية وحرق سعرات حرارية أكثر من التدريب على المقاومة القياسية. إذا كان لديك وصول إلى مجموعة متنوعة من الآلات ، أو إلى جهاز متعدد الأغراض أو جهازين ، فيمكنك ملء دائرتك بتمرينات الماكينة.

تصميم البرنامج

تحتوي الدائرة عادةً على ستة إلى 12 تمرينًا. أي تمرين ترغب فيه يمكن أن يكون جزءًا من الدائرة. لأداء دائرة تعمل بالآلة بالكامل ، تأكد من أنه يمكنك الانتقال من تمرين إلى آخر بسرعة. إذا قمت بدورك في ناد صحي ، على سبيل المثال ، لديك خطط احتياطية لكل تمرين ، في حالة استخدام الجهاز الذي تريده. يمكنك تركيز دائرتك على منطقة واحدة من الجسم ، والقيام بتمارين الجزء العلوي من الجسم في يوم واحد وأنشطة الجزء السفلي من الجسم في اليوم التالي ، على سبيل المثال. أو القيام بدائرة كاملة للجسم. في الحالة الأخيرة ، لا تعمل في نفس الجزء مرتين على التوالي. على سبيل المثال ، يمكنك اتباع قوائم منسدلة الطول مع تجعيد الساق أو مكابس الساق ، بدلاً من صفوف الماكينة. بالإضافة إلى ذلك ، لا تقم بإجراء دارات لكامل الجسم في أيام متتالية ؛ امنح عضلاتك 48 ساعة للتعافي.

ممثلين ومجموعات

يمكنك إجراء عدد محدد من التكرار في كل محطة - عادة من 10 إلى 15 - أو يمكنك القيام بكل تمرين لفترة زمنية محددة ، مثل 30 إلى 90 ثانية. في كلتا الحالتين ، قم بإعداد الماكينات الخاصة بك بحيث تقوم برفع الوزن الكافي لجعل ممثلاتك النهائية صعبة. راقب وقت الراحة بين التمارين. يمكن للمبتدئين الراحة لمدة 90 ثانية ، لكن حاول تقليل وقت الراحة إلى حوالي 30 ثانية للحفاظ على ضخ قلبك حقًا. الراحة لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق بين الدوائر ، ومحاولة إكمال اثنين أو ثلاث دوائر كاملة.

تمارين العينة

للقيام بتمرين كامل للجسم ، قم بتضمين تمرين واحد على الأقل من كل مجموعة عضلية رئيسية. أداء التمارين المركبة - مثل آلات سميث يجلس القرفصاء أو deadlifts - قدر الإمكان ، لضرب أكثر من مجموعة العضلات بممارسة واحدة. تشمل التمارين الآلية التي تستهدف صدرك وذراعيك وأكتافك مكابس في زوايا مختلفة وتمارين سطح السفينة. تعتبر عمليات السحب والصفوف ذات المقاعد الطويلة من بين التمارين التي تعمل على الظهر. يمكنك القيام بالسحب ثلاثية الرؤوس بالإضافة إلى تجعيد العضلة ذات الرأسين مع بكرة منخفضة أو آلة واعظ لأعلى ذراعيك. تجعيد الساق يستهدف أوتار أوتار الركبة بينما تركز مكابس الأرجل على الكواد والغلوتات. يمكنك استخدام أزمة البطن أو أسفل الظهر آلة التمديد الأساسية الخاصة بك.

الاعتبارات

استشر طبيبك قبل البدء في ممارسة روتينية جديدة ، وخاصة روتين التحدي مثل دائرة آلة الوزن. توقف عن أداء الدائرة إذا شعرت بألم أو دوخة. قم بالتسخين قبل دائرتك عن طريق ممارسة نشاط قلبي خفيف لمدة 5 إلى 10 دقائق. قم بإجراء سلسلة من التمددات الديناميكية لتحضير عضلاتك للتدريب على الأثقال بشكل أكبر ، أو القيام بدائرة الاحماء بوتيرة معتدلة ، باستخدام حوالي 50 بالمائة من حمل الوزن القياسي. اطلب من مدرب مساعدتك في إعداد الدائرة ، ثم شاهدك تقوم بالتمارين ، للتأكد من أنك تستخدم النموذج الصحيح.