اللياقه البدنيه

مجمع ممارسة الدمبل


المطابع الكتف الدمبل يجلس هي ممارسة مركب.

العلامة التجارية X صور / العلامة التجارية X صور / صور غيتي

تشتمل التمارين المركبة على حركة مفاصل أو أكثر ، وبالتالي تحتوي على حركة عملية للأنشطة اليومية وممارسة الرياضة. وهذا يتناقض بشكل مباشر مع تمارين العزل ، التي تتضمن مفصلًا واحدًا وتوفر فوائد وظيفية أقل للحياة اليومية. كما تتيح لك التمارين المركبة أن تعمل عضلات متعددة في وقت واحد ، مما يوفر لك الوقت. يمكن تنفيذها باستخدام الحدائد وأشرطة المقاومة وآلات تدريب القوة والدمبل. يتطلب استخدام الدمبل عادةً أكبر قدر من التوازن والاستقرار حيث أن التحكم في أوزان أصعب من التحكم في وزن واحد فقط.

تمارين الجزء العلوي من الجسم

يمكنك عمل صدرك أو كتفيك أو عضلات الظهر باستخدام تمارين دمبل مركبة. تمارين الضغط تتضمن ثلاثية الرؤوس كما تفعل تمارين السحب. تمارين الضغط العلوية ، التي يمكن إجراؤها أثناء الجلوس أو الوقوف ، تستهدف عضلات كتفك ؛ تمارين الضغط الضعيفة ، مثل الضغط على مقاعد البدلاء الدمبل ، تستهدف كتفيك. تمارين التجديف تستهدف عضلات الظهر ، والتي تُعرف أيضًا باسم عضلات الظهر أو اللاتيسيموس دورسي.

تمارين الجزء السفلي من الجسم

يمكنك استخدام الدمبل لأداء مجموعة واسعة من التمارين المركبة في الجزء الأسفل من الجسم. تستهدف هذه التمارين عضلات الفخذ وأوتار الركبة وعضلات الألوية القصوى وكذلك الخاطفين والمقربين بدرجة أقل. تعد Lunges ، وشكا من التدريبات ، والقرفصاء ، والصدمات المميتة ، والصدمات المميتة الرومانية ، والقفز البلغاري المنقسم ، والقفزات القرفصالية ، كلها تمارين فعالة للساق المركب يتم إجراؤها باستخدام الدمبل.

التدريبات الأساسية

"Core" هو مصطلح عضلات منطقة الوسط ، والتي تشمل البطن المستقيمة ، المائل الداخلي والخارجي ، البطانة المستعرضة والوركين الشوكي. تعمل هذه العضلات معًا لدعم العمود الفقري أثناء تحريك ذراعيك وساقيك. نظرًا لأن عضلات قلبك نادراً ما تعمل في عزلة وتؤدي كل عضلة بشكل فردي مع تمرين منفصل إلى وقت طويل ، فإن التمارين الأساسية المركبة تكون فعالة وفعالة. إن عمليات الاستحواذ التركية والنادل ذو الذراع الواحدة والمشي في الفلاحين والالتواءات الروسية وقطع الأخشاب الدمبلية كلها تمرينات أساسية فعالة مركبة.

تمارين الجسم كله

في الجزء العلوي من شجرة التمرين المركب توجد تمارين الجسم كله. تشتمل هذه التمارين على العديد من مجموعات العضلات ، وتحرق الكثير من السعرات الحرارية ، وترفع معدل ضربات القلب أيضًا عند استخدام أوزان ثقيلة أو تقوم بالعديد من التكرار. هذه التمارين أكثر تقدماً من تمارين الدمبل المركبة التي تستهدف منطقة معينة ، لذلك ابدأ باستخدام أوزان خفيفة وأداء عدد قليل من التكرار. ومن أمثلة تمارين الدمبل المركبة في الجسم كله أدوات الدفع ، والسحب العالي ، والتنظيف ، والانتفاخ ، والتأرجح ، والقرفصاء ، والضفيرة ، والضغط ، ودمبلز الدمبل ، والصفوف المنشقة.