اللياقه البدنيه

هل يرفع المركب منشئ العضلات الأفضل؟


يعد الضغط على المقعد أحد أكثر المصاعد المركبة شيوعًا.

Pixland / Pixland / صور غيتي

التدريبات التي تنطوي على تمارين مركبة هي واحدة من أكثر الطرق فعالية وكفاءة لبناء العضلات. التحركات المركبة هي تلك التي تراها في النشاط اليومي عندما تقوم بالدفع والسحب والضغط. يتم تصنيف التمرين على أنه مركب عندما تستخدم أكثر من مجموعة واحدة من العضلات والمفاصل لإنجاز عملية الرفع. تُعد Rachel Cosgrove المتخصصة في القوة والتكييف معتمدة أن مكابس المقعد ، والقرفصاء ، والصفوف ، والسحب ، والصدمات المميتة هي تمارين مركبة أساسية يمكن أن تجعلك أكبر بشكل أسرع. يمكنك بناء العضلات بعدة طرق ، لكن المصاعد المركبة هي واحدة من الأفضل.

عامل النمو

جسمك يبني العضلات استجابة للتوتر على العضلات. تحدث الدموع الدقيقة عندما ترفع ، وتندفع الهرمونات ، بما في ذلك هرمون النمو ، لإصلاح هذه الدموع حتى تصبح العضلات أكثر كثافة وأشد كثافة وأقوى. كلما زاد الضغط على العضلات ، زادت الاستجابة. يلاحظ Cosgrove أنه كلما زاد الضغط على العضلات خلال تمرين واحد أو تمرين واحد ، زادت الهرمونات التي تطلقها وزيادة قوة العضلات ونتائج بناء العضلات.

العمل كوحدة

قال كوسغروف "تمارين مركبة" تعلم عضلاتك ومفاصلك أن تعمل معًا كوحدة واحدة ، والطريقة التي صممت بها لتعمل ، عندما يكون لديك العديد من العضلات المشاركة في المصعد ، يمكنك ممارسة المزيد من الوزن. رفع ثلاث إلى ست مجموعات من ثمانية إلى 12 تكرار للأوزان الثقيلة ، أي ما يعادل 80 إلى 88 في المائة من الحد الأقصى للتكرار الواحد ، هي الطريق لإنشاء المزيد من الحجم والقوة.

زمن

لبناء العضلات ، عليك أن تكون متسقة مع التدريبات الخاصة بك. نظرًا لأنها تعمل في عضلات متعددة في وقت واحد ، فإن التمرينات المركبة تمكنك من عمل الجسم بأكمله والدخول والخروج من الصالة الرياضية بشكل أسرع مما لو كنت حاولت استهداف كل مجموعة عضلية بشكل مستقل. توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بألا تزيد مدة التمرينات عن ساعة لأن التمارين الطويلة ترتبط بارتفاع معدل التسرب.

عزل

يمكن أن يكون لتمارين العزلة ، مثل تجعيد العضلة ذات الرأسين وذباب الصدر ، مكان في ممارسة التمارين الرياضية المصممة لبناء العضلات. هذه التحركات يمكن أن تصحح اختلالات العضلات وتساعدك على تطوير التناظر إذا كان هدفك هو مسابقة كمال الأجسام أو المنافسة. إذا كان لديك وقت محدود للتمرين ، فقم بإعطاء الأولوية للتدريبات المركبة أولاً لأنها تحقق أفضل النتائج وتنتهي بحركات العزل إذا كان لديك وقت لتجنيبها.

الاعتبارات

يعد تدريب القوة على التمارين المركبة جزءًا من استراتيجية بناء العضلات ، ولكن عليك أيضًا الانتباه إلى تناول الأطعمة المناسبة والسماح للراحة والشفاء. تستهلك البروتين في شكل مصل اللبن أو أي شكل آخر سهل الهضم ، في أقرب وقت ممكن بعد جلسة رفع قوية ومركبة. تهدف إلى الحصول على سبع إلى تسع ساعات من النوم في الليلة وترك 48 ساعة على الأقل بين التدريبات لمجموعات العضلات محددة.