تغذية

لماذا تستهلك الكثير من الألياف سيئة؟


يمكن أن تترك لك وجبة عالية الألياف مع وجع في البطن.

صور BananaStock / BananaStock / غيتي

بالطبع الألياف مفيدة في نظامك الغذائي. إنه يدفع الطعام عبر الجهاز الهضمي ، ويسمح لجدران الأمعاء بامتصاص الفيتامينات والمعادن ، ويحمي قلبك عن طريق خفض الكوليسترول في الدم ويساعد على إفراغ أي مخلفات متبقية. في حين أن الألياف لها دور أساسي في الهضم والانتظام ، فمن الممكن أن يكون لها الكثير.

التفاعلات المعدنية

يمكن للألياف غير القابلة للذوبان والألياف الذائبة التفاعل سلبًا مع المعادن. ولكن الأطعمة الغنية بالألياف غير القابلة للذوبان ، مثل الحبوب الكاملة وبعض الخضروات ، هي التي تشكل التهديد الأكبر. وذلك لأن الأطعمة الغنية بالألياف غير القابلة للذوبان تحتوي على مواد كيميائية طبيعية للأغذية تسمى فيتات وأكسالات. تتداخل هذه المركبات مع امتصاص الحديد والكالسيوم والزنك ، وفقًا لتقرير مركز Cedars-Sinai الطبي في جنوب كاليفورنيا. ما لم يكن الشيء الوحيد الذي تتناوله يوميًا هو قمح البرغل أو الشعير المدبوغ ، إلا أنه من غير المحتمل أن تواجه مشكلات كبيرة تتعلق بامتصاص المعادن.

الغاز والنفخ

الألياف خشنة على الجهاز الهضمي. على الرغم من أنه نوع من الكربوهيدرات ، إلا أن الأجسام البشرية تفتقر إلى أي نوع من الإنزيمات لتحطيمها تمامًا. لذلك ، فإنه لا يسهم بأي سعرات حرارية في نظامك الغذائي. نظرًا لأن الجزيئات الليفية - فكر في قشور الذرة أو البذور الخارجية - تنتقل عبر الأمعاء سليمة نسبيًا ، فهي ملزمة أن تسبب هدرًا في بطنك إذا لم يتم استخدام المسالك المعوية لها. من خلال تناول كمية كبيرة من الألياف في جلسة واحدة ، أو زيادة كمية الألياف التي تحصل عليها كل يوم بشكل مفاجئ ، ستواجه على الأرجح حلقات منتفخة وربما محرجة من انتفاخ البطن.

قضايا البراز

الحصول على الكثير من الألياف يمكن أن يكون ضارًا بالنسبة إلى انتظامك. اعتمادًا على النباتات الطبيعية ونوع الألياف التي تستهلكها ، قد تلتصق الأمعاء ، مما يتركك ممسكًا لفترة طويلة من الزمن. هل يمكن أن يكون لها تأثير معاكس تماما على الرغم من. في بعض الأحيان ، تؤدي الزيادة المفاجئة في تناول الألياف لديك إلى حدوث إسهال لا يمكن السيطرة عليه حيث يعمل نظامك على سحب المياه بسرعة وإزالتها. في كلتا الحالتين ، فأنت ملتزم بالقيام ببعض التشنج البطني حتى تصبح منتظمًا مرة أخرى.

المبالغ الموصى بها

أنت بحاجة إلى كمية كبيرة من الألياف في نظامك الغذائي اليومي - 14 جرامًا لكل 1000 سعرة حرارية ، كما يشير منشور "المبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين ، 2010". هذا يعني أنه إذا كانت 2000 سعرة حرارية في اليوم أمرًا مثاليًا بالنسبة لك ، فهدف 28 غراماً من الألياف الغذائية الكلية. في المتوسط ​​، رغم ذلك ، يحصل الأمريكيون على 10 إلى 15 جرامًا فقط من الألياف يوميًا ، كما يشير ميدلاين بلس. إذا كنت تندرج في هذه الفئة وتحتاج إلى زيادة استهلاكك من الألياف ، فقم بذلك تدريجيًا على مدار أيام أو أسابيع للمساعدة في تقليل احتمالية تعرضك لتأثيرات سيئة. للبدء ، أضف وجبة واحدة فقط من الألياف إلى نظامك الغذائي من خلال التحول إلى خبز الحبوب الكاملة أو تناول قطعة من الفاكهة الكاملة كوجبة خفيفة. بعد يومين من القيام بذلك دون أي آثار ضارة ، أضف حصة ثانية لبضعة أيام. استمر في هذا النمط حتى تلبي توصياتك.