اللياقه البدنيه

تدريب القوة الأساسية للمكتب


يمكن أن تمارين التنفس بسيطة تقوية الأساسية الخاصة بك.

Goodshoot / Goodshoot / غيتي صور

يمكن أن يؤدي الجلوس لساعات وساعات على مكتبك إلى تبديل عضلاتك الأساسية إلى "وضع السكون". توفر هذه العضلات - التي تتكون من منطقة البطن وعضلات الفخذ وعضلات العمود الفقري العميق - استقرار الجسم وتساعدك على الحفاظ على وضعك. استيقظ من مكتبك بانتظام وامضِ بضع دقائق في ممارسة تمارين بسيطة للحفاظ على نشاطك ومشاركتك الأساسية.

التنفس والانخراط

يتضمن جوهر آلية يحركها رد الفعل الذي ينشط تلقائيا عندما تتنفس وتتحرك. نظرًا لأن الجلوس والحدب على مكتبك يمكن أن يعيق التنفس العميق ، والوقوف وممارسة التنفس في البطن بحيث تتوسع منطقة البطن مثل البالون عند الاستنشاق والعقود عند الزفير. مع وضع يديك على أعلى بطنك ، استنشقي من خلال أنفك وازفر خلال فمك بشفتيك. تنفس لمدة دقيقتين في منطقة هادئة.

يقف التدريبات

بما أن جسمك ينثني باستمرار في وضعية الجلوس ، فقم بإجراء تمارين تمد جسمك وتفتح منطقة البطن والأضلاع. قم بإجراء بضع ممثلين من ملحقات الوقوف الخلفية حيث ترفع ذراعيك في المقدمة وتدفع الوركين للأمام بينما يتم وضع قدميك حول مسافة مفصل الفخذ على الأرض. تمديد الجذع الخاص بك بقدر ما تستطيع دون أن تفقد رصيدك حتى تشعر بالامتداد في القيمة المطلقة الخاصة بك. استنشق وأنت تمدد وتنفث وأنت تعيد جسدك إلى وضع مستقيم. وتشمل التدريبات الأخرى الدائمة ثني الجذع الوحشي وانحناءات الجذع والطفرات والقرعيات والروافد القطرية بيديك.

تمارين الكلمة

تتحدى تمارين الأرضية ثباتك الأساسي بطريقتين: ثابتًا وديناميكيًا. تتضمن تمارين الاستقرار الأساسية الثابتة شغل مركز لفترة من الوقت دون حركة بينما تتضمن تمارين الاستقرار الأساسية الديناميكية الحفاظ على وضعك والتحكم فيه أثناء التنقل. تمرين ثابت كلاسيكي هو اللوح حيث تدعم جسمك بالمرفقين والساعدين بينما تكون ساقيك ورجليك سوية. يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من رأسك إلى كعبك. مثال على تمرين الاستقرار الأساسي الديناميكي هو Cat-and-Cow Pose من اليوغا. ركع على يديك وركبتيك ، وأنت تستنشق ، ارفع رأسك للأعلى ودور ظهرك لأسفل إلى الأرض. زفر أثناء شد ذقنك نحو صدرك ورفع العمود الفقري العلوي لأعلى مثل القط الرابض.

متقدم مكتب الأساسية

تحتوي بعض صالات المكتب على آلة عمود كابل تتيح لك أداء مجموعة متنوعة من تمارين الدفع والشد لزيادة الثبات والقوة الأساسية. تشمل التدريبات النموذجية الضغط على كابلات الكيبل الدائمة والصفوف والكابلات الجذعية. للتركيز على مناطق البطن والورك ، قم بإجراء تمارين التقطيع والرفع في وضع الركوع أو الركوع. تتضمن هذه التمارين تحريك ذراعيك عبر جسمك بنمط قطري ، مما يتطلب من جميع عضلاتك في البطن والورك تحقيق الاستقرار لجسمك والحفاظ على توازنك والتحكم في الحركة.

الموارد (3)