اللياقه البدنيه

التدريب الأساسي مع الأوزان الحرة


التدريب بأوزان حرة يمكن أن يعزز الاستقرار الأساسي والتحكم في الحركة.

مارك كولبي / غيتي إيماجز Sport / Getty Images

الرغبة في نواة قوية هي موضوع مشترك بين عشاق التمرينات واللياقة البدنية. تقوية عضلاتك الأساسية يمكن أن تثبّت عبّتك وتقلل من خطر إصابات الظهر والورك. يمكنك العثور على العديد من أدوات التمارين الرياضية التي يتم الإعلان عنها في الوسائط التي تدعي أنها تعزز من جوهرك ، لكن الأوزان المجانية مثل kettlebells و barbells و dumbbells قد تكون أدوات أكثر موثوقية.

ليس فقط القيمة المطلقة الخاصة بك.

التدريب الأساسي ليس بالضرورة عن العمل على القيمة المطلقة حتى تتمكن من أن تصبح نموذج الغلاف التالي. في كثير من الأحيان ، لا تحتاج حتى إلى عزل القيمة المطلقة الخاصة بك لتحسين الاستقرار الأساسية. النواة - التي تشمل البطن المستعرضة ، المائل ، عضلات قاع الحوض والعضلات العميقة على طول العمود الفقري الخاص بك - تعمل بطريقة انعكاسية. نتيجةً لذلك ، يتم إطلاق نيرانك الأساسية تلقائيًا عند تنفيذ إجراءات مثل الجري أو التأرجح في أحد نوادي الجولف أو رفع غلاية ثقيلة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن وظائفك الأساسية تشبه إلى حد كبير موزع القوة وامتصاص الصدمات لحماية عمودك الفقري وأجهزتك ، كما يقول الدكتور ستيوارت ماكغيل خبير أسفل الظهر. على سبيل المثال ، تمتص بطني المستقيم - العضلات المكونة من ستة حزم - الصدمة وتصلب الجذع لمنعها من الطي للأمام عندما تضرب قدمك على الأرض أثناء الركض أو الهبوط على كلا القدمين بعد القفزة. يعمل قلبك بالطريقة نفسها عند رفع الوزن الثقيل عن الأرض أو فوق رأسك.

مسائل وضع الجسم

إن الطريقة التي تضع بها جسمك وعما إذا كنت تستخدم أوزانًا مجانية أو اثنتين - مثل الدمبل أو kettlebell - يمكن أن تؤثر على مدى صعوبة عمل قلبك. في دراسة نشرت عام 2012 في "المجلة الأوروبية لعلم وظائف الأعضاء التطبيقي" ، أظهرت الموضوعات تنشيطًا أعلى للنواة في وضعية الوقوف أكثر من وضع الجلوس عندما أجروا مكابس دمبل. وبالمثل ، أثارت عملية رفع الدمبل تنشيطًا أساسيًا أعلى من رفع اثنين. العب بمواضع مختلفة للجسم ، مثل وضع الوقوف المنفصل أو وضع القرفصاء أو وضع الركوع بوزن واحد أو أثنين في كل توزيع ورق. هذا التوابل تصل التدريبات الخاصة بك لتجنب القيام بنفس الشيء القديم كل أسبوع.

تمارين العينة

معظم الناس لا يقضون أيامهم ملقاة على الأرض. يوصي اختصاصي اللياقة البدنية نيكول بيززي بأن تدرب قلبك من وضعية الوقوف لتحريك جسمك من خلال جميع طائرات الحركة مع تحسين استقرارك الأساسي والعمود الفقري. تمارين متعددة الوزن الحر - المصاعد ، والتأرجح ، والتنظيف - تعمل على عضلاتك الأساسية ، سواء كنت تستخدم الحديد أو الدمبل أو kettlebell. تمرينات الرفع - مثل الصفوف المنثنية أو مكابح الكتف الدائمة مع واحد أو اثنين من الدمبل - ستشكل تحديا في لبك بينما تستهدف ظهرك وكتفيك. لتحدي كامل الجسم ، يتأرجح kettlebell والرافعات المميتة kettlebell أحادية الساق والقرفصاء الحديديين الذين يستخدمون قلبك لمساعدتك على رفع الوزن الثقيل الذي لن تكون قادرًا على التعامل معه فقط مع أطرافك. اعمل مع أخصائي تمرين مؤهل إذا كنت جديدًا في استخدام الأوزان المجانية قبل التمرين بمفردك.

انسايت الخبراء

إن حمل أو حمل وزن مجاني في يد واحدة أثناء تحريكك سيؤدي إلى تحديك للحفاظ على توازنك ، خاصة إذا كنت تحمل وزناً واحداً بدلاً من اثنين. وتشمل هذه التمارين المشي المزارع بذراع واحدة وحمل kettlebell من أسفل إلى أعلى. يوصي أخصائي العلاج الطبيعي Gray Cook ، مؤلف كتاب "Athletic Body in Balance" ، بتحدي قلبك من خلال التأكيد على المرحلة الغريبة من التمرين - أو عملية خفض الوزن. يؤدي هذا تلقائيًا إلى إنشاء رد فعل في قلبك لمساعدتك في الحفاظ على توازنك وموقفك والتحكم في الحركة حتى لا تنقص وزنك. على سبيل المثال ، بعد رفع الحمل الثقيل للدمبل ، يستغرق حوالي أربع ثوانٍ لخفض الوزن.

الموارد (2)

  • الجسم الرياضي في التوازن. غراي كوك
  • تطوير الألعاب الرياضية فيرن جامبيتا