اللياقه البدنيه

وضع القدم الصحيح عند الجري


وضع القدم الصحيح عند الجري يساعد في الكفاءة والسرعة.

الرؤية الرقمية. / الرؤية الرقمية / صور غيتي

بالنسبة لبعض الأشخاص ، يعد الجري نشاطًا ترفيهيًا يعزز صحة القلب والحفاظ على الوزن والحد من التوتر. بالنسبة للآخرين ، هو علم متطور للغاية لوضع القدم ، ونفقات الطاقة والسرعة. بغض النظر عن أسباب الركض ، يمكن أن يساعدك وضع القدم الصحيح على الركض بشكل أسرع وأكثر كفاءة ويقلل من خطر الإصابة.

الحفاظ على قدميك في الخط

يساعدك وضع القدم السليم على التوازن لمنع التعثر أو السقوط أثناء الركض. حافظ على قدميك رأسية قدر الإمكان عند الهبوط ، وذلك تمشيا مع مركز الثقل لديك. يوصي مؤلفو "Female Fitness on Foot: Walking، Jogging، Running and Orienteering" بالتركيز على جعل قدميك تلمس الأرض أسفل الوركين مباشرة. إن وضع القدم هذا لا يبقيك مستقيماً فحسب ، بل يجعل الدفع التالي أقل كفاءة في استخدام الطاقة للحفاظ على السرعة والقدرة على التحمل.

السيطرة على الهبوط الخاص بك

يشير قدم القدم إلى جزء قدمك الذي يضرب الأرض عند الركض ، ويلعب دورًا مهمًا في الحفاظ على وتيرتك. الهدف من ذلك ، بالنسبة للعدائين التنافسيين على وجه الخصوص ، هو لمس الأرض بأخف قدر الإمكان مع الاستمرار في امتلاك القوة الكافية للدفع للخطوة التالية. يتيح لك الضرب الخفيف والمتحمس للقدم بين منتصف القدم والكعب أن يتدحرج من الكعب إلى أخمص القدمين بسهولة. تساعد حركة التدحرج الطبيعية على منع القصف الذي يزيد من خطر ظهور الجبائر المتلألئة وكدمات القدم وألم الركبة. كما أن الضربة القاسية للقدم تزيد أيضًا من التلفظ ، أو التدحرج الداخلي للقدم. بعض التلف أمر طبيعي ، لكن التدحرج أكثر من اللازم ، وهي حالة تسمى الإفراز المفرط ، يمكن أن تسبب ألمًا في القدم والكاحل.

قياس خطوتك

طول الخطوة هو إلى أي مدى أمام جسمك تضع قدمك. يقوم العداءون التنافسيون برفع ركبهم إلى أعلى عند الركض وإطالة خطواتهم في محاولة لعبور خط النهاية أولاً. يفضل العداءون عن بعد القدرة على التحمل في السرعة في العديد من الحالات ، مما يتطلب إجراء أقل في الركبة وينتج عن ذلك خطوة قصيرة. إن التحكم في ثني ركبتك مع كل خطوة يجعل خطوتك في الطول الصحيح لتحقيق الكفاءة والتحمل أثناء الجري. ثني ركبتك قليلاً فقط حيث تضرب قدمك الأرض ، مع إبقاء ساقك السفلى قريبة من جسمك. يوضح "عالم العداء" أنه إذا كانت ساقك تتأرجح بعيدًا عن جسمك ، فإن خطوتك طويلة جدًا بحيث لا تكون فعالة ، وستعاني قدرتك على التحمل.

ثني الكاحل

يساهم المبلغ الصحيح من الكاحل المرن أثناء الجري في دفع قوي للعدائين. يحتفظ المتسابقون الفعّالون بكاحليهم عند 90 درجة خلال كل ضربة قدم ، بينما تنحني الركبتين فقط من 10 إلى 15 درجة للتحضير لعملية الدفع التالية. من خلال هذا المستوى من المرونة في وضع القدم والقدمين ، يتألق اللمعان والساق السفلى للأمام أثناء المتابعة خلال خطوة للأمام.