اللياقه البدنيه

الطريقة الصحيحة للقيام الكتف الدمبل رفع الجانب


ثني المرفقين لأداء الزيادات الجانبية.

NA / PhotoObjects.net / غيتي إيماجز

يحيط بكتفك ثلاث عضلات دالية - الدالية الأمامية في الأمام ، والجانبية في الأعلى والخلفي في الخلف. قد يكون المتمرن غير الرسمي راضيًا عن أداء تمارين الكتف التي تشرك جميع الحذف في وقت واحد إلى حد ما ، ولكن إذا كنت مهتمًا بتطوير أقصى قدر من القوة في جميع أنحاء كتفيك ، فعليك القيام بتمارين تستهدف كل عضلة دالية على حدة. الرفع الجانبي الدمبل هو نشاط مثالي لبناء الدالية الجانبية.

استخدام النموذج السليم

لأداء الزيادات الجانبية ، قف منتصبًا بحيث لا تزيد المسافة بينك وبين عرض عرض الفخذ وعقد دمبل في كل يد. ثني ركبتيك قليلاً وانحنى للأمام قليلاً عند الوركين. امسك الدمبل أمام فخذيك بحيث تواجه راحة يدك بعضهما البعض ثم ثني المرفقان. زفر وأنت ترفع الأوزان إلى ارتفاع الكتف على جانبيك. حافظ على ثني الكوع طوال التمرين. يستنشق بينما تعيد الدمبل ببطء إلى وضع البداية. توقف تماما قبل رفع الوزن مرة أخرى. لا تستخدم الزخم للمساعدة في تحريك الدمبل إلى أعلى. كبديل ، امسك الأيقونات عند الوركين في وضع البداية ، لكن لا تدع الأوزان تلمس الوركين في أسفل الحركة.

تختلف الحركة

للقيام برفع جانبي بذراع واحدة ، ضع طول الذراع بعيدًا عن الهيكل القوي ، وادِ كتفك الأيمن إلى الهيكل ثم امسكه للحصول على الدعم. امسك الدمبل في يدك اليسرى وانحنى للأمام قليلاً عند الوركين حتى يمتد ذراعك الأيسر بشكل طبيعي إلى حد ما بالقرب من أو أمام الفخذ الأيسر. زفر وأنت ترفع الوزن إلى مستوى الكتف ثم تستنشق وأنت تعيده ، مع التحكم ، إلى وضع البداية. كما هو الحال مع رفع الذراعين ، حافظ على ثني المرفق حوالي 10 إلى 30 درجة في جميع الأوقات. قم بالتمرين ، الذي يستهدف الدالية الجانبية ، على كلا الذراعين.

تجنب الأخطاء الشائعة

إذا حافظت على المرفقين أعلى من معصميك وأنت ترفع الأوزان ، فإن الزيادة الجانبية في الدمبل تستهدف الدالية الجانبية. إذا قمت برفع معصميك فوق المرفقين أثناء رفع الأوزان ، ينتقل التركيز إلى الدالات الأمامية. يعمل التمرين أيضًا على العضلة الدالية الأمامية وعضلات شبه المنحرفة في ظهرك العلوي والجانب الأمامي من صدرك. يتم استخدام كتفي الرافعة على جانبي رقبتك كعضلات تثبيت ، إلى جانب عضلات الساعد وشبه المنحرف العلوي.

تدفئتها

الاحماء قبل القيام بأثارة جانبية ترفع من 5 إلى 10 دقائق من تمرين القلب الخفيف ومن ثم تقوم بتمارين ديناميكية لجميع العضلات التي تخطط لتمرينها. هل يتأرجح الذراع لتخفيف كتفيك والظهر العلوي. لا تحتاج إلى استخدام الأوزان الثقيلة للحصول على تمرين جيد ، لأن الزيادة الجانبية تعزل الدالية الجانبية. استشر طبيبك قبل البدء في أي برنامج تمرين جديد. توقف عن أداء الزيادات الجانبية إذا شعرت بأي ألم ، خاصة في كتفيك أو الجزء العلوي من الظهر.