تغذية

كيف نحسب السعرات الحرارية لزيادة الوزن


عد السعرات الحرارية لزيادة الوزن بطريقة صحية.

صور كومستوك / صور كومستوك / غيتي

مع كل التركيز على عد السعرات الحرارية لفقدان الوزن ، قد يبدو إحصاءها لزيادة الوزن مربكا. ومع ذلك ، فإن زيادة الوزن بسيطة مثل فقدان الوزن - إنها مسألة السعرات الحرارية المستهلكة مقابل السعرات الحرارية المحروقة. سواء كنت بحاجة إلى زيادة الدهون في الجسم أو كنت بحاجة لدعم زيادة العضلات ، فإن حساب السعرات الحرارية يمكن أن يساعد. بمجرد أن يكون لديك هدف جيد من السعرات الحرارية ، كل ما عليك فعله هو العثور على أطعمة صحية عالية السعرات الحرارية للمساعدة في إدارة وزنك.

1.

حساب عدد السعرات الحرارية التي تتناولها في اليوم المتوسط. تحتوي القهوة والشاي والبسكويت والفواكه والوجبات وأي شيء آخر يعبر شفتيك - باستثناء الماء - على سعرات حرارية ويمكن أن يساعد في زيادة الوزن. استمر في حساب متوسط ​​السعرات الحرارية لمدة ثلاثة أيام.

2.

أضف السعرات الحرارية التي تناولتها في الأيام الثلاثة معًا وقم بتقسيم هذا الرقم على ثلاثة ، وهذا هو عدد السعرات الحرارية التي تتناولها في يوم متوسط. على سبيل المثال ، إذا كنت قد أكلت 1830 سعرة حرارية و 1700 سعرة حرارية و 1910 سعرة حرارية ، فسيبلغ الإجمالي 5440 سعرة حرارية. اقسم ذلك على ثلاثة وتحصل على 1،813 - هذا الرقم هو متوسط ​​استهلاكك اليومي. قم بزيادة متوسط ​​السعرات الحرارية اليومية بمقدار 500 لكسب رطل واحد أسبوعيًا أو 1000 ربحًا مقابل 2 رطل أسبوعيًا. يمكنك تقريب النتيجة إلى أقرب رقم لا يُنسى. باستخدام المثال السابق ، إذا كنت ترغب في الحصول على رطل واحد في الأسبوع ، فقم بزيادة 1.813 إلى 2،313 ثم قم بدوره إلى 2،350. هذا هو هدف السعرات الحرارية الجديد الخاص بك.

3.

اكتب السعرات الحرارية لكل شيء تأكله على أساس يومي للتأكد من وصولك إلى هدف السعرات الحرارية. إن تحقيق هدف السعرات الحرارية باستمرار سيضمن لك زيادة الوزن. إذا لم تكن تكتسب وزناً ، فقم بزيادة تناولك تدريجياً حتى تبدأ في رؤية زيادة الوزن.

4.

تناول الأطعمة عالية السعرات الحرارية في كل وجبة. من الأمثلة على الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية المكسرات والبذور والحبوب الكاملة والزيوت الصحية للقلب مثل زيت الزيتون. يمكن أن يأخذك رذاذ الزيت على سلطتك ، وشريحة إضافية من خبز محمص كامل الحبوب مع وجبة الإفطار وحفنة من المكسرات كوجبة خفيفة من فقدان هدف السعرات الحرارية إلى الوصول إليه.

5.

تجنب الوجبات السريعة والحلويات والوجبات السريعة. على الرغم من أن هذه الخيارات الغذائية عالية السعرات الحرارية ، فهي خالية من الناحية التغذوية وأنها لن تساعد في زيادة الوزن الصحي. تناول الأطعمة الكاملة بشكل أساسي بما في ذلك الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة واللحوم الخالية من الدهن والمكسرات والبذور والبقوليات والألبان والدهون الصحية.

الأشياء اللازمة

  • مجلة
  • الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية

تلميح

  • إذا كنت تواجه مشكلة في تحقيق أهداف السعرات الحرارية الخاصة بك ، استشر طبيبك حول إضافة البروتين يهز لنظامك الغذائي.

تحذيرات

  • من الأفضل زيادة الوزن تحت إشراف طبي ، لأن أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك يمكن أن يضمن بقاء جسمك في حالة جيدة.
  • التمرين يساعد في الحفاظ على صحة القلب والرئتين. لا تصبح مستقرًا في محاولة لزيادة الوزن دون توصية طبيبك.

الموارد (1)