اللياقه البدنيه

الأزواج تمتد تمارين


التمدد مع شريك يجعل تمارين التمرين ممتعة وأكثر فعالية.

مصدر الصورة / Photodisc / غيتي صور

يمكن أن تكون تمارين الأزواج أكثر فعالية من التمرين بمفرده. لكن كن على دراية بأن شريك حياتك لا يمكن أن يشعر بما تشعر به ولا يمكنك أن تشعر بما يشعر به شريك حياتك. لذلك ، لا يمكنك الرد بسرعة على عدم ارتياحهم ولا رد فعلك ، مما قد يزيد في بعض الحالات من خطر الإصابة. إذا كنت تمتد مع شخص تثق به وتتواصل معه طوال فترة التمرين الروتينية الكاملة ، فإن تمرينات الأزواج ممتعة ومفيدة.

مبادئ الإمتداد

المرونة هي نطاق الحركة الممكنة حول مفصل معين. إذا كان المفصل يفتقر إلى مجموعة من الحركة ، فقد يواجه الشخص صعوبات في أداء الأنشطة اليومية ، أو انخفاض الأداء الرياضي أو زيادة خطر الإصابة بضعف العضلات والعظام. ومع ذلك ، يمكن أن يساعد التمدد بانتظام في الحفاظ على المعدل الطبيعي للحركة ، وتعزيز الأداء الرياضي وتقليل خطر الإصابة. تمتد يوميا ، وخاصة بعد التمرين. امسك كل امتداد لمدة 15 إلى 30 ثانية وكرر كل امتداد مرتين على الأقل على كل جانب. إذا شعرت بألم عند التمدد ، تراجع وتقلل من شدة التمدد.

شريك في اوتار الركبة

لتمتد عضلات اوتار الركبة مع شريك ، استلق على ظهرك. مد ساقك اليسرى على الأرض مع ركبتك وأصابع قدميك التي تواجه السقف. ارفع ساقك اليمنى في الهواء واجعل شريكك يمسك ساقك اليمنى. استنشق بعمق وأنت تدفع برفق ساقك اليمنى إلى شريك حياتك ، مع إشراك أوتار الركبة لمدة ثلاث ثوانٍ. اطلب منهم مقاومة ساقك اليمنى. الزفير والتعاقد مع عضلات الفخذ اليمنى كما أنت وشريكك رسم ساقك اليمنى أقرب إلى وجهك. كرر خمس إلى ست مرات. تواصل مع ساقك الأخرى.

شريك الغراء تمتد

لاستهداف gluteus maximus ، عضلة المؤخرة الكبيرة ، استلق على ظهرك. مد ساقك اليسرى على الأرض. ارفع ساقك اليمنى في الهواء. ثني ركبتك اليمنى وقم بتدوير فخذك خارجيًا ، أو أخرج ركبتك. ارسم شعرك نحو صدرك. اجعل شريكك يساعد ساقك اليمنى في موضعها. استنشق وادفع بريقك الأيمن قليلاً إلى شريكك لمدة ثلاث ثوانٍ ، مع جذب انتباهك. الزفر واسترخ من اللمعان وأنت تسمح لشريكك أن يرسم بريقك بالقرب من صدرك. كرر خمس إلى ست مرات. تواصل مع ساقك الأخرى.

شريك تمتد الصدر

الجلوس على الأرض لتمتد الصدر شريك. مد ساقيك أمامك. أبقِ قدمك وركبتيك مفصولة عرض الفخذ وحافظ على ثني خفيف في ركبتيك. ضع أصابعك خلف رأسك حتى يكون المرفقان عريضين ويشيران في اتجاهين متعاكسين. اطلب من شريكك الاستيلاء على المرفقين. استنشق وادفع المرفقين قليلاً في يد شريكك لمدة ثلاث ثوان ، مع إشراك عضلات صدرك. زفر واتركها ، حيث يقوم شريكك بسحب المرفقين مرة أخرى لفتح صدرك. اجعل شريكك يضع ركبته على ظهرك العلوي للحصول على الدعم. كرر خمس إلى ست مرات.