اللياقه البدنيه

ساق متقاطعة أو تمرين اعتيادي واسع الساق


عضلات قوية أب تسهم في وضع جيد وتحسين التوازن.

كومستوك / ستوكبايت / غيتي صور

إن الخروج من أماكن الجلوس التقليدية يحارب الملل في التمرين ويخدع عضلاتك أيضًا بتحديات جديدة. هذه الخدعة هي التي تحافظ على تقدم جسمك وتجنب هضاب القوة. تنقل اعتصامات الساق المتقاطعة وأرجل الساق العريضة إلى المستوى التالي مع زيادة الصعوبة وتشارك المزيد من مجموعات العضلات الخاصة بك في جميع أنحاء التنغيم.

فهم القيمة المطلقة الخاصة بك

إن عضلات البطن أو عضلات المعدة تبدو كأنها مجموعة عضلات كبيرة ولكنها تحتوي على ثلاثة أجزاء منفصلة. عضلات الشاطئ التي تعرفها على أنها ست عبوات هي عضلات البطن المستقيمة التي تعمل أفقياً عبر مقدمة معدتك. العضلات المستعرضة تحتها هذه وتتمثل مهمتها في حماية واحتواء أعضاءك الحيوية. تجلس العضلات المائلة على جانبي معدتك وتساعد في تحديد مدى قص أو تقليم محيط الخصر لديك. عمل جميع هذه المجموعات العضلية الثلاث يعزز قوة متوازنة ولب قوية.

أعتبر على نطاق واسع

أثناء اعتصام الساق الواسع ، تستخدم مزيجًا من القوة الأساسية وموضع الجزء السفلي من جسمك لإكمال الحركة. ابدأ على الأرض ، مسطحة على ظهرك مع ساقيك منتشرة بشكل واسع. شد عضلات بطنك واستخدم كل قوتك الأساسية لرفع جسمك عن الأرض ، للوصول إلى الأمام بين قدميك قدر الإمكان. أسفل الظهر ببطء وتكرار 15 إلى 20 مرة. لإشراك المزيد من المائل ، أضف حركة ملتوية إلى التمرين. ضع يدك اليمنى خلف رأسك مع رفع ذراعك الأيسر مباشرة فوق جسمك. تحريف إلى اليمين والوصول إلى قدمك اليمنى مع ذراعك الأيسر أثناء الجلوس. اخفض ببطء إلى أسفل وكرر مع وصول يدك اليمنى نحو قدمك اليسرى.

تربع

إن عبور ساقيك أثناء إجراء الجلوس سيؤدي إلى زيادة الصعوبة أكثر. هذه الحركة تزيل قوة الجزء السفلي من الجسم مما يجبرك على إشراك المزيد من عضلات البطن. عبور ساقيك وانخفاض الجزء العلوي من الجسم على الأرض. استخدم القيمة المطلقة لرفع جسمك عن الأرض والوصول إلى الأمام أمام جسمك قدر الإمكان. أسفل الظهر وتكرار ما يصل إلى 20 التكرار.

تعديل الحركة

تعديلات التمرين تجعل التمرين المستحيل أكثر ممكنًا أثناء تكوين القوة اللازمة. اطلب من شريك أن يمسك قدميك أو ركبتيك بينما تحاول الجلوس. كلما زادت القوة ، يمكنك أن تطلب منهم ممارسة ضغط أقل ، مع التركيز بشكل أكبر على قوتك لاستكمال الحركة. يمكنك أيضًا وضع قدميك أو ركبتيك أسفل قضيب الجلوس. إذا كنت تكافح لإكمال تكرار واحد ، فقم بتشديد القيمة المطلقة وارفع الجزء العلوي من جسمك عن الأرض قدر الإمكان. بمرور الوقت ، ستكون قادرًا على إكمال العديد من عمليات الاعتصام.