اللياقه البدنيه

ما هي كروس أوفر بلان؟


ابدأ من وضع اللوح الخشبي للقيام بألواح الركض المتقاطعة.

Creatas / Creatas / صور غيتي

في فيلم لويس كارول "من خلال النظرة الزجاجية" ، حذرت الملكة الحمراء أليس من أنها يجب أن تجري بأسرع وقت ممكن لتبقى في نفس المكان. في حين أن عالم كارول كان خياليًا ، فإن الركض في المكان هو تمرين ممتاز في الواقع. إن الركض في مكانه أثناء وجوده في وضع اللوح الخشبي هو تحريف للممارسة الثابتة على خلاف ذلك ، مما يحولها إلى نشاط قلبي يوفر أيضًا مزايا تدريب القوة.

معيار تشغيل بلانك

كما تتوقع ، تبدأ اللوح الجاري تشغيله من وضع اللوح الخشبي. ضع راحة يدك على الأرض ممدودة ذراعيك ويديك أسفل كتفيك أو إلى الأمام قليلاً. افرد جسمك وتوازن بين يديك وأصابع قدميك. ابدأ التمرين عن طريق شد النواة وتحريك ركبتك اليمنى إلى الأمام حتى يصبح أقل من منتصف الجذع. قم بعكس وضع ساقك ، وادفع ركبتك اليسرى أسفل صدرك مع دفع قدمك اليمنى في نفس الوقت بقدر ما تستطيع. استمر في تبديل أوضاع الساق مع الحفاظ على يديك ثابتة في مكانها.

تقدم إلى كروس بلانك

ابدأ إصدار التقاطع من وضع اللوح الخشبي ، ولكن بدلاً من قيادة ركبتيك بشكل مستقيم للأمام ، اعبرهما. حرك ركبتك اليمنى إلى الأمام باتجاه ذراعك الأيسر ، ثم أعدها بينما تتحرك ركبتك اليسرى باتجاه ذراعك اليمنى. في وضعية الذروة ، يجب أن يكون لمعان الرصاص موازٍ تقريبًا للأرض وأن تكون قدمك في الهواء. الحفاظ على الوركين مستقرة قدر الإمكان طوال التمرين. لا تدعهم يرتدون لأعلى أو لأسفل. لأداء التمرين كجزء من دارة القلب ، قم بإجراء العديد من التكرار في 30 ثانية. بخلاف ذلك ، قم بإجراء ثماني تكرارات في كل مجموعة من مجموعتين إلى مجموعتين لكلتا الساقين.

تشغيل فوائد اللوح الخشبي

تقدم ألواح الركض بشكل عام تمرينًا فعالًا للقلب وستحصل على فوائد أكبر من خلال تحريك الساقين في أسرع وقت ممكن. تعمل الألواح الجريّة على استهداف عضلات الفخذ ولكن أيضًا تعمل على عضلات الفخذ والفخذ. تضيف ألواح كروس أوفر بعض التركيز على العضلات المائلة على جانبي البطن ، وذلك بفضل حركات التمرين.

نصائح الأداء

قم بموازنة وزنك بين قدميك مع كل خطوة إذا كنت تقوم بلوحات الركض القياسية. إذا لم تتمكن من عمل ألواح التشغيل القياسية ، فرفع يديك من خلال وضعها على منصة مرتفعة. ضع يديك على كرة الاستقرار لإضافة تحد التوازن ، مما يساعد على تعزيز الأساسية الخاصة بك أكثر. لجعل لوح التقاطع أكثر من تمرين للقوة ، قم بألواح الركض "البطيئة". حرك الساق الخلفية للأمام ببطء ، ثم توقف لمدة ثانيتين تقريبًا بعد تقدم الركبة إلى أقصى حد ممكن. كرر مع الساق الأخرى. أداء ستة إلى سبعة ممثلين مع كل الساق.