اللياقه البدنيه

كيف تؤثر الشباك على القوة؟


يمكن تجعيد الذراع تحسين القوة إذا فعلت داخل الهيكل المناسب.

في حين أن تدريب الأثقال يمكن ، في كثير من الحالات ، تحسين القوة ، فإن هذا التدريب لا يقتصر على هذا الهدف الوحيد. ببساطة القيام بتمرين معين لن يجعلك بالضرورة أقوى ؛ من المهم أكثر أن تتم العملية بدلاً من اختيار التمرين نفسه. على سبيل المثال ، يمكن استخدام حليقة الذراع نحو تحقيق أي عدد من الأهداف ، من تحسين القوة إلى زيادة كتلة العضلات إلى تسهيل التحمل العضلي. بغض النظر عن الهدف الذي تريده ، فإن شكل التمرين هو نفسه بشكل أساسي ، ولكن يجب تغيير التردد والحجم بشكل كبير حسب الهدف الذي تبحث عنه.

متجعدة

حليقة الذراع هو تمرين أساسي مكون من مرحلتين يشرك بشكل أساسي العضلة ذات الرأسين. تشمل المشاركة الثانوية في التمرين عضلات الساعدين والرسغين والدوالين والرباط المنحرف وعضلات الرقبة. هذه هي العضلات التي يمكنك توقع تكثيفها من خلال تجعيد الشعر. يمكن إجراء التمرين باستخدام مجموعة متنوعة من المعدات ، كل شيء من الحديد مع لوحات الوزن ، الدمبل ، kettlebell أو أي نوع آخر من الوزن يمكنك قبضة يدك بأمان. ابدأ التمرين بطول ذراعيك ومدده بالكامل ، مما يمسك بالوزن السفلي. ابقِ ذراعيك مثبتين على جانبيك ، وبينما تنحني عند المرفقين ، ارفعي الوزن نحو الصندوق في قوس. رفع الوزن بأعلى مستوى ممكن ، وضغط ذراعيك قدر الإمكان. خفض الوزن إلى أسفل الظهر.

الكمال وظيفة

إن شكل الضفيرة يفسح المجال لتطوير القوة الوظيفية الطبيعية ، لأنه يستخدم حركة عزل بسيطة تتبع نطاق حركة الكوع الطبيعي. مع بنية المجموعة المناسبة ، والاستفادة من الوزن في نطاق مناسب ، يمكن أن تطور الضفيرة قوة الذراع. يعتمد الوزن المناسب على مستوى لياقتك الحالية ويختلف حسب الفرد. بشكل عام ، هو مستوى الوزن الذي يمكنك إدارته من خلال سلسلة لا تزيد عن 12 تكرارًا ، حيث تفرض المقاومة ضرائب على ذراعيك ولكن لا تسبب قصورًا في العضلات. يحدد عدد المجموعات والتكرارات التي تحددها أيضًا ما إذا كنت ستطور قوتك بالفعل. مجموعة جيدة تصل إلى ست مجموعات من 10 إلى 12 ممثلين لكل منهما.

يوم الراحة

أثناء إجراء تجعيد ذراعك باستخدام البروتوكولات المناسبة هو عنصر ضروري لتطوير القوة ، فإنه ليس العامل الوحيد. لتحسين القوة بشكلٍ كافٍ بمرور الوقت ، تحتاج إلى متابعة أيام التمرين مع يوم راحة واحد على الأقل ، حيث لا تشغل العضلات التي استخدمتها أثناء تجعيد الشعر. يجب إعادة بناء النسيج العضلي الذي ينهاره الضفيرة قبل أن تجعد مرة أخرى. إذا ضربت الصالة الرياضية عدة أيام كل أسبوع وقمت بتجعيد الشعر في كل مرة دون أي وقت للراحة ، فستقل قوة ذراعك وستتعرض لخطر إصابة عضلات ومفاصل ذراعك.

نصف التدابير

بينما يحسن حليقة كاملة كاملة القوة في ظل الإجراء الصحيح ، هناك تعديل يمكن أن يساعدك أيضًا على تحسين القوة. إن القيام بتكرارات جزئية للتجعيد بالتزامن مع مجموعات من تجعيد الشعر الكامل سيوفر التركيز على العضلة ذات الرأسين للمجموعات الجزئية ، والمشاركة الواسعة للعضلات الأخرى خلال المجموعات التقليدية. يشبه التكرار الجزئي حليقة كاملة ، إلا أن نطاق الحركة قصير جدًا. سيبدأ المندوب مع ثني المرفقين بالفعل والوزن عند مستوى أسفل الصدر. ارفع الوزن لأعلى قليلاً ، إلى ما فوق مستوى الصدر ، ثم قم بخفضه مرة أخرى.