تغذية

ما هي كمية بذور شيا اليومية التي يجب أن تأكلها النساء؟


قم بأعلى الحبوب ودقيق الشوفان والسلطات مع بذور شيا لتجني فوائدها الغذائية بسهولة.

تود وارنوك / Photodisc / غيتي صور

ظهرت بذور شيا باعتبارها سوبرفوود. من فقدان الدهون إلى طاقة أكبر وبشرة أصغر سنا ، فإنها توفر فوائد لا تعد ولا تحصى. قبل آلاف السنين ، أكلت القبائل الأمريكية الأصلية هذه البذور الصغيرة لاكتساب القوة والقدرة على التحمل. في الوقت الحاضر ، ينظر معظم الناس إليهم كوسيلة مساعدة طبيعية لفقدان الوزن وكبت الشهية. على الرغم من قيمتها الغذائية العالية ، يمكن أن تكون بذور شيا ضارة عند استهلاكها الزائد. الاعتدال هو المفتاح.

القيمة الغذائية لبذور شيا

هذا سوبرفوود تحظى بتقدير كبير لقيمته الغذائية. توفر أونصة واحدة (28 جرامًا) من بذور الشيا 10.6 جرامًا من الألياف ، أي 42 في المائة من الكمية الموصى بها يوميًا. بذور الشيا هي أيضًا مصدر جيد للدهون غير المشبعة المتعددة ، والكالسيوم ، والفوسفور ، والمنغنيز ، والبوتاسيوم. حصة واحدة من بذور شيا توفر أربعة غرامات من البروتين و 137 سعرة حرارية فقط.

لأن هذه البذور الصغيرة منخفضة الكربوهيدرات ونسبة عالية من الألياف ، فهي ذات تأثير ضئيل على مستويات السكر في الدم. عند البلع ، يمكنهم امتصاص ما يصل إلى 27 مرة من وزنهم في الماء ، مما يشكل مادة تشبه الهلام في معدتك. نتيجة لذلك ، يملأونك بسرعة ويحرمون الجوع. لهذا السبب يوصي خبراء التغذية بتناول بذور الشيا من أجل تحسين السيطرة على الشهية وفقدان الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، تعمل الألياف على إبطاء امتصاص السكر في نظامك ، مما يساعد على منع طفرات الأنسولين.

كم هو أكثر من اللازم؟

عندما تستهلك بجرعات معتدلة ، تكون بذور شيا آمنة ومن غير المرجح أن تتسبب في ردود فعل سلبية المشكلة هي أن العديد من أخصائيو الحميات تذهب في البحر. بسبب قدرتهم على امتصاص الماء والتضخم ، قد تسبب هذه البذور الانتفاخ. إذا تم استهلاكها جافة ، فإن المخاطر أكبر.

بسبب محتواها العالي من الألياف القابلة للذوبان ، تتسبب هذه البذور في توسيع معدتك وقد تسد المريء. الكثير من الألياف يمكن أن يؤدي أيضًا إلى الإسهال أو الإمساك وألم شديد في المعدة وغازات معوية مفرطة.

علاوة على ذلك ، قد تؤدي بذور شيا إلى نزيف مفرط بسبب تركيزها العالي من أوميغا -3. لهذا السبب ، لا ينصح به للأشخاص الذين يتناولون سيولة الدم أو يستعدون للجراحة. هناك أيضًا خطر الإصابة بتفاعلات الحساسية ، مثل العيون المائية وخلايا النحل والطفح الجلدي.

للبقاء في أمان ، لا تتجاوز 25 إلى 28 غراما من بذور شيا يوميا. هذه التوصية تنطبق على كل من الرجال والنساء. إذا كنت تعاني من متلازمة القولون العصبي أو أمراض التهاب الأمعاء أو التهاب الرتج أو مشاكل البلع ، فمن المستحسن تجنب هذا الطعام.

انقع البذور في الماء أو الحليب أو عصائر الفاكهة قبل استهلاكها. بهذه الطريقة ، سيكون من السهل الهضم ويسبب انتفاخًا أقل. جرب وصفات صحية ، مثل بودنغ شيا أو بسكويت الشوفان أو ألواح الجرانولا محلية الصنع. عن طريق إضافة هذه البذور إلى وجبات الطعام والعصائر ، فإنها سوف تتوسع بشكل كامل في السائل قبل شربها أو تناولها.

هل بذور شيا صحية حقا؟

طالما التزمت بالجرعة الموصى بها ، تعد بذور شيا إضافة صحية لأي نظام غذائي. إنها مليئة بمضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن والألياف ، مما قد يساعد في منع نقص المغذيات.

كشفت دراسة نشرت هذا العام في Nutrients أن الفئران التي تتبع نظامًا غذائيًا يحتوي على 10 في المائة من بذور شيا قد شهدت تحسينات ملحوظة في كثافة المعادن في العظام ، ووزن الجسم ، ومؤشر كتلة الجسم وملف الدهون في غضون 13 شهرًا. وجدت دراسة أخرى نُشرت في Plant Foods for Human Nutrition أن مستويات ضغط الدم والنيتريت في البلازما انخفضت بشكل ملحوظ في الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم والذين يستهلكون 35 جرامًا من دقيق الشيا يوميًا لمدة ثلاثة أشهر. شهدت المجموعة الثانية أي من هذه التغييرات.

لقد تبين أن هذه الأطعمة الفائقة تتوقف عن 70 في المائة من نشاط الجذور الحرة بسبب مستوياتها العالية من الأحماض الفينولية والإيسوفلافون. عندما تستهلك بانتظام ، قد تبطئ الشيخوخة وحماية ضد الأضرار الخلوية.

الالياف في بذور شيا لا تشجع فقط الشبع ولكن تغذي أيضا البكتيريا الصحية التي تعيش في أمعائك. في الأساس ، هو بمثابة البريبايوتك ويساعد على تحقيق التوازن في البكتيريا. وقد ربطت بعض الدراسات هذه البذور بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم ومستويات الكوليسترول المرتفعة. تعود هذه الفوائد الصحية المحتملة إلى نسبة عالية من أوميغا 3.

يبدو أن بذور شيا مفيدة بشكل خاص لأخصائيو الحميات. في التجارب السريرية ، عانى الأشخاص الذين تناولوا هذه البذور مع اللبن من الجوع وأقل الرغبة في تناول السكر. بالإضافة إلى ذلك ، أنهم يستهلكون كميات أقل من الطعام طوال اليوم. كل من البروتين والألياف ، والتي تحدث بشكل طبيعي في بذور شيا ، لها آثار لقمع الشهية. هذه المواد الغذائية تبقي أيضا مستويات السكر في الدم مستقر وتحسين السيطرة على نسبة السكر في الدم.