تغذية

السعرات الحرارية اليومية لانقاص الوزن


اختر الأطعمة الغنية بالألياف مثل الحبوب والبقوليات والمكسرات والبذور والفواكه والخضروات.

Ablestock.com/AbleStock.com/Getty Images

ليس من المفاجئ أن يحمي الكثير من الأمريكيين النظام الغذائي. يصنف أكثر من 69 بالمائة من البالغين في الولايات المتحدة على أنهم يعانون من زيادة الوزن أو السمنة ، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. احتياجاتك من السعرات الحرارية لفقدان الوزن تعتمد على استهلاك الطاقة الحالية والجنس ومستوى النشاط وأهداف فقدان الوزن.

القواعد الارشادية

يقترح المعهد القومي للقلب والرئة والدم أن الأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن يهدفون إلى خسارة حوالي 1-2 جنيه أسبوعيًا ، وهو أمر آمن ولكنه فعال لتحقيق النجاح على المدى الطويل. لتحقيق هذا الهدف ، قلل من استهلاكك الحالي من 500 إلى 1000 سعرة حرارية يوميًا. قلل من تناول الأطعمة مثل المشروبات السكرية والحلويات والسلع المخبوزة واللحوم عالية الدهون وأطعمة الألبان كاملة الدسم والحبوب المكررة ، مثل الخبز الأبيض. خمسمائة سعرة حرارية يمكن أن تضيف بسرعة. على سبيل المثال ، تحتوي علبتان من الصودا بنكهة الليمون على حوالي 300 سعرة حرارية ، وفقًا لتقرير وزارة الزراعة الأمريكية.

توصيات عامة

بشكل عام ، تعتبر الوجبات الغذائية التي تحتوي على 1000 إلى 1600 سعر حراري يوميًا مناسبة لفقدان الوزن ، وفقًا للمعهد الوطني للقلب والرئة والدم. قد تحتاج النساء غير النشطات إلى 1000 إلى 1200 سعر حراري يوميًا ، بينما تحتاج النساء النشطات ومعظم الرجال عمومًا إلى 1200 إلى 1600 سعرة حرارية يوميًا لفقدان الوزن بنجاح. قد يحتاج الرجال الذين يمارسون الرياضة بانتظام إلى سعرات حرارية إضافية لفقدان 1 إلى 2 جنيه أسبوعيًا ، وهذا يتوقف على عدد السعرات الحرارية التي يحرقونها أثناء ممارسة الرياضة. يمكن أن تؤدي إضافة النشاط البدني إلى برنامج إنقاص الوزن إلى تحسين فقدان الوزن ، خاصة على المدى الطويل ، وتقليل الدهون في الجسم وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض.

السعرات الحرارية لكل رطل

يمكنك استخدام وزن الجسم لتقدير احتياجاتك الفردية من السعرات الحرارية لفقدان الوزن. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو السمنة ، تقترح جامعة واشنطن تناول 10 سعرات حرارية لكل رطل من وزن الجسم المرغوب فيه. على سبيل المثال ، إذا كان وزن جسمك المرغوب هو 130 رطلاً ، فاستهدف الحصول على حوالي 1،300 سعرة حرارية يوميًا للوصول إلى هدفك. وزن جسم المرأة المثالي هو 100 رطل لأول 5 أقدام من طولها بالإضافة إلى 5 رطل لكل بوصة فوق 5 أقدام. الوزن المثالي للرجل هو 106 جنيهات لأول 5 أقدام من طوله بالإضافة إلى 6 جنيهات لكل بوصة فوق 5 أقدام. نظرًا لاختلاف أحجام الإطارات ، تلاحظ جامعة واشنطن وجود اختلاف بنسبة 10 في المائة من وزنك المثالي في نطاق صحي.

حمية منخفضة السعرات الحرارية

الوجبات الغذائية منخفضة السعرات الحرارية التي تخضع للإشراف الطبي مناسبة أحيانًا للأفراد الذين يعانون من السمنة المفرطة والمعرضة لخطر كبير للمشاكل الصحية المرتبطة بالسمنة. تحتوي هذه الوجبات ، التي يشار إليها غالبًا باسم VLCDs ، على 800 سعرة حرارية أو أقل ويمكن أن تؤدي إلى فقدان الوزن بسرعة أكبر من 3 إلى 5 جنيهات أسبوعيًا ، وفقًا لشبكة معلومات ضبط الوزن. نظرًا لأن المشكلات الصحية ، مثل نقص المغذيات ، تشكل مصدر قلق مع VLCDs ، يجب استخدامها فقط عندما يشرف عليها الطبيب.