تغذية

النظام الغذائي اليومي ل 1400 سعرة حرارية في اليوم الواحد


معظم البالغين سيفقدون الوزن عند تناول 1400 سعر حراري يوميًا

صور جورج دويل / ستوكبايت / غيتي

كثير من الرجال والنساء الذين يتناولون 1400 سعرة حرارية في اليوم سيفقدون الوزن. يقترح المعهد القومي للقلب والرئة والدم أن خطط من 1200 إلى 1600 سعرة حرارية هي أنظمة فعالة لإنقاص الوزن بالنسبة لمعظم الرجال والنساء الناشطات والنساء اللائي يزيد وزنهن عن 164 رطلاً. إذا كان اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية يصل إلى 1400 سعر مناسب لك ، فإن استخدام خطة وجبة سعتها 1400 سعر حراري سيساعدك على التخطيط للقوائم اليومية. تهدف إلى خسارة 1 إلى 2 جنيه أسبوعيًا ، تقترح مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها.

خطة وجبة السعرات الحرارية 1400

إن تناول 1400 سعرة حرارية في اليوم بسيطة إلى حد ما عند استخدام خطط الوجبات الصحية التي وضعتها وزارة الزراعة الأمريكية ووزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية - المنصوص عليها في الإرشادات الغذائية للأمريكيين 2010. بناءً على هذه التوصيات ، خطة وجبة السعرات الحرارية 1400 يشمل 1.5 كوب من الخضار ، 1.5 كوب من الفواكه ، 4 أونصات من الأطعمة الغنية بالبروتين ، 5 أونصات من الحبوب ، 2.5 كوب من الأطعمة الألبان ، 4 ملاعق صغيرة من الزيوت و 121 سعرة حرارية من الأطعمة التي تختارها.

المجموعات الغذائية والأجزاء

وفقًا لـ ChooseMyPlate.gov ، فإن جزءًا واحدًا أو كوبًا واحدًا من مجموعة الفواكه يساوي كوبًا واحدًا من الفاكهة أو كوبًا واحدًا من عصير الفاكهة 100٪ أو نصف كوب من الفواكه المجففة. تعادل أوقية واحدة من مجموعة الحبوب شريحة واحدة من الخبز ، أو 1 كوب من الحبوب الباردة أو نصف كوب من الحبوب المطبوخة أو الأرز أو المعكرونة. يتكون مكافئ 1 أونصة من مجموعة الأطعمة البروتينية من بيضة واحدة أو ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني أو نصف أونصة من المكسرات أو البذور أو كوب واحد من الفول المطبوخ أو أونصة واحدة من اللحم أو الدواجن أو السمك. يساوي كوب واحد من مجموعة الألبان 1 كوب من الحليب أو اللبن أو مشروب الصويا ، 1.5 أوقية من الجبن الصلب أو 2 كوب من الجبن.

عينة القائمة 1

تشتمل عينة من 1400 سعرة حرارية يوميًا باستخدام خطة وجبة من 1400 سعرة حرارية في وزارة الزراعة الأمريكية على كوب واحد من دقيق الشوفان المطبوخ المصنوع من نصف كوب من الحليب قليل الدسم وبيضين من البيض ونصف كوب من التوت الأزرق ونصف أونصة من شرائح لوز على الفطور. لتناول وجبة خفيفة في منتصف الصباح ، جرب كوبًا واحدًا من اللبن قليل الدسم مع كوب من الفراولة. يتكون الغداء الصحي من 2 أونصة من صدر الدجاج المشوي ، 2 كوب من الخضروات المورقة ، ملعقة كبيرة من صلصة السلطة الإيطالية ، 1 كوب من الجبن قليل الدسم ولفة عشاء صغيرة. لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر ، جرب 1 أونصة من الجبن قليل الدسم مع خمس قطع من الحبوب الكاملة. قد يشمل العشاء الصحي 2 أونصة من سمك السلمون المشوي ، ونصف كوب من البروكلي على البخار ونصف كوب من الأرز البني المطبوخ.

نموذج القائمة 2

تتكون قائمة أخرى تحتوي على 1400 سعرة حرارية من شريحتين من الخبز المحمص كامل الحبة مع ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني ، و 1 كوب من الجبن قليل الدسم وفنجان من مكعبات البطيخ لتناول الإفطار. وجبة خفيفة في منتصف الصباح قد تشمل ثلاثة أرباع أونصة من المكسرات المختلطة مع ربع كوب من الزبيب. لتناول طعام الغداء ، جرب برجر ديك رومي صغير الحجم بحجم 3 أونصات على كعكة من الحبوب الكاملة وكوب واحد من الجزر العصي والكرفس. قد تتكون وجبة خفيفة بعد الظهر من كوب واحد من اللبن الزبادي قليل الدسم. لتناول العشاء ، جرّب 2 أونصة من صدر الدجاج المشوي ، ونصف كوب من الكينوا المطبوخ ، ونصف كوب من الطماطم الطازجة مع الخيار و 1 كوب من الحليب قليل الدسم أو حليب الصويا.