تغذية

جرعة يومية من الحديد للمرأة


يحتوي نصف كوب من السبانخ المطبوخة على 17 بالمائة من احتياجاتك اليومية من الحديد.

إذا كنت امرأة تشعر بالركود والبرودة وضيق التنفس ، فكر في تناول الحديد. تحتاج المرأة عمومًا إلى 18 ملليغرام من الحديد يوميًا تتراوح أعمارها بين 19 و 50 و 8 ملليغرام بعمر 51 عامًا أو أكثر ، المرجع 1 رغم وجود بعض الاستثناءات ، لأنها عنصر أساسي في الهيموغلوبين. وبدون ذلك ، تتعرض لخطر الإصابة بفقر الدم ، وهو اضطراب في الدم يحدث عندما لا تعمل خلايا الدم الحمراء بشكل صحيح. مجموعات معينة من النساء أكثر عرضة لانخفاض الحديد ، مما يعني أن جرعتهم اليومية يجب أن تكون أعلى.

النساء الحوامل

تحتاج النساء الحوامل إلى استهلاك 27 ملليغرام من الحديد يوميًا ، ولكن في النهاية ، يزيد الجسم من حجم الدم بنسبة 30 في المائة إلى 50 في المائة خلال هذا ، وفقًا لجمعية الحمل الأمريكية. ref2 لهذا السبب ، من الطبيعي أن تعاني من فقر الدم الخفيف أثناء الحمل. إذا أصبح الأمر خطيرًا ، يكون طفلك معرضًا لخطر الولادة المبكرة ووزن الولادة المنخفض. النساء اللواتي يحملن أطفالاً متعددين ، ولديهم حملان قريبان من بعضهن ، ولا يوجد ما يكفي من الحديد في نظامهن الغذائي أو لديهن فترات ثقيلة قبل الحمل أكثر عرضة لخطر الإصابة بفقر الدم.

ومع ذلك ، عندما تلد المرأة ، فإن احتياجاتها الحديدية تنخفض بشدة إذا قررت الإرضاع من الثدي. في كثير من الحالات ، من المحتمل أن تتحقق متاجر الحديد التابعة لها أثناء الحمل ، وفقًا لمعهد لينوس بولينج. ref4 ، في أسفل الصفحة تحت الأفراد المعرضون لخطر متزايد بسبب نقص الحديد / النساء غير الحوامل في سن الإنجاب. ومع ذلك ، يمكن لامرأة المرأة أن تقدم توصيات فردية بشأن مكملات الحديد خلال هذا الوقت.

النساء مع الفترات الثقيلة

النساء اللائي يعانين من الطمث ، أو نزيف كبير أثناء الحيض ، أكثر عرضة للإصابة بنقص الحديد. هؤلاء النساء يفقدن الحديد أكثر بكثير مما هو معتاد خلال دورتهن الشهرية ، ومن المحتمل أن يكون الطمث مسؤولاً عن ما يصل إلى 41 بالمائة من حالات فقر الدم لدى النساء. Ref1 لا توجد جرعة يومية موصى بها من الحديد للنساء المصابات بسن الطمث ، لذلك يجب أن يتحدث كل منهم مع أطبائهم بشكل فردي.

مجموعات أخرى في خطر

هناك مجموعات أخرى من النساء عرضة لخطر الإصابة بفقر الدم ، بما في ذلك أولئك الذين يتبرعون بالدم بشكل متكرر والنساء اللائي يعانين من مرض الاضطرابات الهضمية أو مرض التهاب الأمعاء. قد تحتاج النساء المصابات بالسمنة أو من النباتيات إلى جرعات إضافية من الحديد يوميًا ، لكن يجب عليه مناقشة الأمر مع طبيبهن.

مستويات السحب العليا

على الرغم من أن بعض النساء يحتاجن إلى حديد أكثر من غيرهن ، إلا أن الكثير منهن يمكن أن يكون خطيرًا. يجب ألا تتجاوز نسبة النساء من جميع الأعمار 45 ملليغرام من الحديد يوميًا ، وهو المستوى الأعلى من المدخول كما هو محدد من قبل معهد الطب. Ref1 الكثير من الحديد يزيد من خطر الإصابة بالدم ، وهو مرض يعزز فرصة الإصابة بتليف الكبد وأمراض القلب. المرجع 1 ، تحت المخاطر الصحية من الحديد الزائد

المصادر الغذائية للحديد

على الرغم من أن مكملات الحديد يمكن أن تكون مفيدة لبعض النساء ، فمن الأفضل دائمًا الحصول على الفيتامينات والمعادن من نظامك الغذائي اليومي. تشمل المصادر الجيدة للحديد حبوب الإفطار المحصنة ، والتي توفر 100 في المائة من القيمة اليومية للحديد ، وكذلك المحار ، والفاصوليا البيضاء ، والشوكولاتة الداكنة مع 45 إلى 69 في المائة من الكاكاو الصلب ، وكبد البقر ، والعدس ، والسبانخ والتوفو.

عن المؤلف

Maia Appleby هو مدرب شخصي معتمد من NASM ولديه أكثر من 15 عامًا من الخبرة في مجال اللياقة البدنية. تم نشر مقالاتها في عدد كبير من المجلات المطبوعة والمنشورات على الإنترنت ، بما في ذلك موسوعة Gale Encyclopedia of Nursing and Allied Health و New Moon Network و Bodybuilding.com.