اللياقه البدنيه

Deadlift لرقبة كبيرة


تقوي عضلات الرقبة والفخ الأكبر اللياقة البدنية.

كريستوفر فورلونج / غيتي إيمدجز / غيتي إيمجز

مع التركيز بشكل كبير على العضلات الرئيسية مثل الأربطة ، وأوتار الركبة ، والبيكس ، والشقوق ، فإن الرقبة هي واحدة من تلك المناطق التي يوليها القليل من لاعبي كمال الأجسام اهتمامًا مباشرًا بالفعل. لكن الخبر السار هو أن الرقبة لا تتطلب الكثير في طريق التدريب المباشر لجعلها أكبر. يمكنك جعله على قدم المساواة مع بقية اللياقة البدنية الخاص بك ببساطة عن طريق الوفاة بانتظام.

هجوم الفخ

تسمى العضلات التي تدور بين رقبتك وأكتافك بالفخاخ ، وهي الفخاخ التي تمنحك رقبة أكبر. ليس هناك أي تمرينات جماعية أخرى على الفخاخ والرقبة مثل المميت ، كما يدعي جاسون فيروجيا مدرب القوة ، الذي يوصي بالقتلى مرة واحدة في الأسبوع ، باستخدام أثقل الأوزان التي يمكنك إدارتها بشكل جيد.

علاج الرف

كلما رفعت أثقل ، زاد الضغط على الفخاخ الخاصة بك ، لأنها تكافح للحفاظ على أكتافك صعودا وظهرا. لذلك ، كلما زاد الوزن الذي يمكنك رفعه بشكل جيد ، زادت تحفيز رقبتك والفخاخ. للمضي قدماً في عملية الرفع المميت للرقبة ، يقترح المدرب آدم نولدن من ABC Bodybuilding القيام بعمليات الرفع المميتة. يتضمن ذلك وضع شريط الفتيلة المميتة على المسامير الموجودة في حامل الطاقة أو أعلى الصناديق الخشبية ذات البيروميتر أو الدرجات الهوائية والبدء في الرفع المميت من ارتفاع منتصف اللمعان. ستكون قادرًا على زيادة الوزن ، وسيكون الجزء العلوي من المصعد ، حيث تنشط المصائد ، أكثر صعوبة.

تجاهلها

واحدة من أكثر الأشياء التي يتم إجراؤها بناءً على مصيدة العنق والفخاخ هي إهمال الحديد. تتضمن هذه الخطوة الواضحة الوقوف بحبل مستريحًا من فخذيك وإمساكه بقبضة عرض الكتفين ، ثم تجاهل كتفيك نحو أذنيك. يوصي المدرب تشارلز بوليكين إما بأداء مجموعتك من المصاعد المميتة ، ثم الانتقال مباشرة إلى مجموعة من التقلبات ، أو إضافة ثلاثة تقلبات بعد كل مهلة في مجموعتك.

الانتقال إلى مستوى الرقبة

لا تحاول إجبار رقبتك خلال فترات الجمود. سيكون التحفيز من رفع الحمل الثقيل كافيا لتنمو ، لذلك ليست هناك حاجة لثني رقبتك بفعالية أثناء التمرين. يختلف وضع العنق الأمثل بناءً على عدد من العوامل ، ولكن أفضل رهان لك هو تجنب تحريكه إلى الخلف أو تركه يتراجع ، ينصح المدرب وعالم التمرينات بريت كونتريراس. إذا كانت رقبتك تؤلمك عند الاستراحة ، فاطلب من مدرب مؤهل فحص النموذج الخاص بك.


شاهد الفيديو: وحش التمارين المركبة ! تمرين الديدلفت - Dead lift exercise (ديسمبر 2021).