اللياقه البدنيه

هل Deadlifts تؤذي الركبتين؟


يمكن أن تؤدي التدريبات الوظيفية مثل الرفع المميت إلى تلف الغضاريف والأوتار في الركبتين إذا تم القيام بها بشكل غير صحيح.

الرؤية الرقمية / الرؤية الرقمية / صور غيتي

تحظى حركات اللياقة البدنية بدعم كبير من قبل المتحمسين للياقة البدنية ولكن يتم تجنبها في بعض الأحيان من قبل المصاعد إذا كانت تسبب آلام في الركبة. على الرغم من أن جميع الأشخاص الذين يعانون من الوفاة المميتة يعانون من ألم في الركبتين أو التهابهم بعد إجراء عمليات الرفع المميتة ، إلا أن إتلاف الأوتار والغضاريف يمكن أن يحدث بسهولة. يمكن أن يؤدي تغيير شكلك وموقفك أثناء عمليات الرفع المميت ورفع الوزن المناسب والحد من عدد عمليات الرفع المميتة إلى منع إصابة الأوتار والغضاريف في الركبتين.

موقف الجسم البديل

تختلف Deadlifts في شكلها ، مع اثنين من المواقع الرئيسية لقدميك. إما أن توازن الوزن مع قدميك المزروعة بإحكام على الأرض أو ترفع نفسك على أصابع قدميك. في حين أن الموازنة بين أصابع قدميك تمرين عضلات الفخذ في الجزء الأمامي من الفخذين ، فإن هذا الموقف يضع ضغطًا مفرطًا على ركبتيك ويزيد من احتمال تلف الركبة وآلامها. بدلاً من ذلك ، فإن اختيار المميت مع وضع قدميك بثبات على الأرضية يؤدي بقوة إلى وضع الفخذين العلويين وأسفل الظهر والعضلات اللامعة ، مما يقلل من إجهاد ركبتيك.

نموذج غير صحيح

نشرت مجلة الطب والعلوم في الرياضة والتمارين دراسة في عام 1991 قارنت الضغط على ركب الرافدين المتنافسين في بطولة وطنية. شكل الرفع الذي قلل بشكل كبير من سلالة المفاصل كان أسلوب السومو المميت. في نمط السومو من الرهانات المميتة ، تقف مع قدميك على بعد قدمين عن بعضها البعض وتلتقط شريط الوزن داخل كاحليك. هذا النمط من عمليات الرفع المميتة يبقي الوزن قريبًا من جسمك ويقلل من إجهاد الركبة.

الوزن المناسب

تؤدي عمليات الرفع القصوى التي تستخدم الوزن الزائد إلى زيادة القوة التي تمارسها على أسفل الظهر والركبتين ، مما يخلق مجالين للإصابة المحتملة. التمسك بوزن رفع الموصى به يقلل من خطر الإصابة. تختلف أوزان المميت الموصى بها حسب الجنس ووزن الجسم ومستوى التدريب كما هو مذكور في "البرمجة العملية لتدريب القوة". إذا لم يتم تدريبهم على عمليات الرفع المميتة ، يمكن للرجال رفع ما يصل إلى 133 في المائة من وزن الجسم بأمان ، ويمكن للمرأة رفع نسبة تصل إلى 101 في المائة بأمان. بالنسبة للرياضيين المتوسطين ، ترتفع هذه النسب إلى 150 للرجال و 118 للنساء. قد يزيد الروافع المتقدمون بنسبة تصل إلى 210 في المائة للرجال و 160 في المائة للنساء. ومع ذلك ، إذا لم تكن متأكدًا من مستوى لياقتك البدنية ، فقد يمنحك التشاور مع المدرب عددًا محددًا لمستواك التدريبي. إذا كنت مهتمًا بالصدمات المميتة ، فإن الالتزام بهذه المعايير يمكن أن يساعد في منع كل من آلام الظهر والركبة وكذلك الإصابة.

الاستخدام المفرط المزمن يسبب الإصابة

حتى عندما يتم حساب الشكل والوزن المناسبين ، فقد يظل ألم الركبة حاضراً بسبب الإفراط في الاستخدام. تكرار نفس الحركة يؤدي دائمًا إلى التآكل والمفاصل على المفاصل. تعد الإصابات المفرطة شائعة بشكل خاص في الركبتين حيث تعتمد على ركبتيك في العديد من الأنشطة. إن الحد من عدد حالات الوفاة والراحة عند حدوث تهيج أو ألم يمنع إصابة الركبتين.