اللياقه البدنيه

هل Deadlifts جعل الخصر الخاص بك أكبر؟

هل Deadlifts جعل الخصر الخاص بك أكبر؟


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

من المرجح أن تتقلص حالات الوفاة المميتة بدلاً من توسيع خصرك.

الرؤية الرقمية / الرؤية الرقمية / صور غيتي

إن أي روتين للياقة البدنية مبني حول التمارين المركبة - الأنشطة التي تحرك المفاصل المتعددة وتتضمن أكثر من مجموعة عضلية واحدة - من المؤكد أنها تشمل عمليات رفع نهائية. جنبا إلى جنب مع القرفصاء ، فإن deadlift هو تمرين أولي للوزن المجاني يتميز بالعديد من الاختلافات ويتم إجراؤه أيضًا في مسابقات رفع الأثقال. تقوي عمليات الرفع المميتة مجموعة متنوعة من العضلات في جميع أنحاء جسمك ، بما في ذلك قلبك ، ولكن لا داعي للقلق بشأن زيادة حجم محيط الخصر لديك.

أداء Deadlifts

يمكنك القيام بعمليات الرفع المميتة بعدة طرق مختلفة ، ولكن نمط الحركة الأساسي يتضمن الانحناء للأمام من الخصر ، مع الاحتفاظ بالوزن في يديك ثم الارتفاع إلى وضع الوقوف. في الجوهر ، أنت ترفع الأثقال من خلال ساقيك ، أو غلوتك ، أو قلبك أو ظهرك ، بدلاً من ذراعيك. لأداء رصيف حديد ثنائى الساقين ، على سبيل المثال ، قف خلف الشريط مباشرة مع قدميك حول عرض مفصل الورك أو أوسع قليلاً. القرفصاء وقبض على الشريط مع راحة يدك التي تواجه جسمك وانتشرت على طول عرض الكتفين ، تمديد ذراعيك ورأسك لأعلى. حافظ على ظهرك وذراعيك مستقيميًا أثناء صعودك إلى موقف منتصب. العودة تحت السيطرة إلى وضع البداية.

العضلات التي يعمل بها Deadlifts

تختلف العضلات المستهدفة من قبل deadlifts ، وهذا يتوقف على الإصدار الذي تؤديه. تستهدف عمليات الرفع المميّزة ذات الساق الثنانية عضلات العمود الفقري الناصعة في ظهرك بينما تساعد الألوية العلوية وأطراف الفخذ وموصّلات الورك وعضلات النعل. قم بأداء عمليات الرفع الصارمة في الساق لاستهداف الحد الأقصى للجلوت وتلقي المساعدة من السبانخ والوركين والورك. قم بعمليات رفع الساق المستقيمة للخلف للتركيز على أوتار أوتار الركبة الخاصة بك بينما يساعدك الحد الأقصى للجلوت ومقربات الورك. بغض النظر عن الإصدار المميت الذي تؤديه ، ومع ذلك ، فإن البطن المستقيمة والمائلة - العضلات على طول محيط الخصر لديك - تساعد على استقرار حركاتك بطريقة ما.

تأثير Deadlift على الخصر لديك

لأن عضلات البطن تعمل كمثبتات خلال فترات الجمود ، يمكن أن يساعد التمرين على تحسين محيط الخصر لديك. لكن عمليات الجمود بأنفسهم لن تخلق القيمة المطلقة الضخمة. في الواقع ، من المرجح أن تساعد عمليات الرفع المميتة في تقليص محيط الخصر لديك. يعتمد العدد الدقيق للسعرات الحرارية التي تحرقها على عدة عوامل ، بما في ذلك الوزن الذي ترفعه - الحمل الثقيل ، والمزيد من السعرات الحرارية التي تحرقها - وشدة روتينك الإجمالي. كدليل عام ، يحرق التمارين الرياضية التي يبلغ وزنها 155 رطلاً حوالي 223 سعرة حرارية مع 30 دقيقة من التدريب القوي على الوزن. إذا قمت بإجراء عمليات رفع نهائية داخل دائرة - سلسلة من التمارين التي تقوم بها دون راحة بين الأنشطة - فإن نفس الفرد الذي يبلغ وزنه 155 رطل يحرق حوالي 298 سعرة حرارية في نصف ساعة. بالطبع ، إذا كنت تعامل نفسك مع مثلجات الآيس كريم في كل مرة تقوم فيها بعمليات الرفع ، فمن المحتمل أن يتوسع محيط الخصر لديك. ولكن هذا هو نظامك الغذائي في العمل. لا تؤدي إضافة حالات الجمود إلى روتينك إلى زيادة خصرك.

السلامة Deadlift واعتبارات البرنامج

أداء الاحماء القلبي لمدة 5 إلى 10 دقائق قبل محاولة أي deadlifts. لتجنب الإصابة ، احتفظ بظهرك مستقيماً أو مقوساً قليلاً لمعظم الاختلافات المميتة وأبق ركبتيك فوق قدميك مباشرةً ؛ لا تدع ركبتيك تنجرف إلى اليمين أو اليسار. يجب أن تتحرك جميع المفاصل المعنية في وقت واحد عندما تقوم بعمليات الرفع. على سبيل المثال ، لا تمد ركبتيك ثم قم بتصويب الوركين عند الارتفاع. اعتمادًا على أهداف التمرين ، قم بإجراء 12 تكرارًا في الوقت المحدد باستخدام الوزن الكافي لجعل الممثلين النهائيين يمثلون تحديًا ، طالما يمكنك القيام بكل ممثل بالشكل المناسب. قم بعمليات الرفع مرة واحدة إلى ثلاث مرات أسبوعيًا ، لكن اترك يومًا واحدًا على الأقل من الراحة بين الجلسات.



تعليقات:

  1. Lexann

    أعتذر ، لكن في رأيي ، ترتكب خطأ. أقترح ذلك لمناقشة.

  2. Mazil

    لقد ارتكبت خطأً ، إنه واضح.

  3. Gall

    أنا آسف ، لكنني أقترح أن أذهب بالتأكيد بطريقة أخرى.

  4. Ciqala

    يبدو جيدًا جدًا بالنسبة لي



اكتب رسالة