اللياقه البدنيه

ماذا تم رفض تمرين رياضي هل؟


تمرين رياضي منخفض الاستقرار يمثل تحديًا كبيرًا.

Hemera Technologies / PhotoObjects.net / Getty Images

هناك احتمالات جيدة بأنك تعرفت على تمرينات في المدرسة. من المؤكد تقريبًا أنك فعلت تلك تمرينات الضغط على سطح مستو. إذا كنت ترغب في إعادة إدخال تمرينات الضغط في برنامج التمرين ، ففكر في فوائد تمرينات التدهور ، والتي تمثل تحديًا أكبر من الإصدار الأفقي. قبل أن تجرب أي تمرينات هبوط ، قم بخمسة إلى عشر دقائق من نشاط القلب الخفيف لتسخين العضلات.

تلميح

  • تمرينات الضغط المستهدفة تستهدف عضلات الصدر العلوية وتزيد من وزن الجسم المدعوم من ذراعيك.

نغمة الصدر والأسلحة

تمرين تمرين الضغط تمرينًا أساسيًا بنفس عضلات تمرين التمرينات المعيارية ، ولكن بعض التركيز ينتقل إلى أعلى على صدرك. نتيجةً لذلك ، تستهدف عمليات الدفع الرباعي الانخفاضي الرأس الترقوي للصدر الصدري ، المعروف باسم صورك العلوية. يساعد الرؤوس القصية لبيكزك ، والتي تشكل معظم صدرك ، في تحركاتك أثناء الضغط على التدريبات ، في حين تتلقى عضلات ثلاثية الرؤوس وعضلات الكتف الأمامية تمرينًا جيدًا. عضلات العضلة ذات الرأسين والعضلات الشوكية المنتصبة تعمل كمثبتات. إذا قمت بإجراء التمرين مع قدميك على قمة كرة الاستقرار ، فأنت تعمل عضلاتك الأساسية أيضًا بسبب الجهد اللازم للحفاظ على استقرار الكرة.

استهداف الصدر العلوي

تتمثل الأسباب الرئيسية لأداء تمرينات الضغط في الانخفاض في عمل صورك العلوية العليا وأداء شكل أكثر تحديًا من تمرينات الضغط الشاملة. عندما تقوم بأداء تمرينات الضغط القياسية على سطح مستو ، فإنك ترفع حوالي ثلثي وزن جسمك في كل مرة تصعد فيها. ولكن إذا رفعت قدميك 24 بوصة ، يجب عليك رفع ثلاثة أرباع وزن جسمك. رفع قدميك أعلى من 24 بوصة يزيد من نسبة وزن الجسم التي يجب عليك رفعها.

أولاً ، ابحث عن النموذج

قم بأداء تمرينات هبوط مع رفع قدميك بطريقة ما بحيث تكون أعلى من رأسك. يمكنك استخدام مقعد هبوط إذا كان واسعًا بما يكفي ، أو ببساطة ضع قدميك على جسم مرتفع ، مثل مقعد أو كرسي. من هذا الموقف ، يمكنك إجراء تمرين رياضي قياسي إلى حد ما. ضع قدميك قريبة من بعضهما البعض وقم بتصويب جسمك من الرأس إلى أخمص القدمين. ضع راحة يدك أسفل كتفيك ، أو أعرض قليلاً ، وقم بتمديد ذراعيك لتتولى منصب البداية. حافظي على جسمك صلبًا أثناء ثني ذراعيك وخفض رأسك نحو الأرض ثم ادفع إلى وضع البداية.

تضمين رفض بوشوبس في البرنامج

يمكنك دمج تمرين الضغط في برنامج التمرين بعدة طرق. إذا كانت عمليات تمرين الضغط المعياري العادية سهلة للغاية ، فاستبدلها ببساطة بأدوات تمرين الإنحسار. بدلاً من ذلك ، قم بتغيير التدريبات الخاصة بك عن طريق القيام بمجموعة من عمليات الضغط على الرفض ثم مجموعة أخرى من عمليات الضغط على المعيار. يعتمد عدد مرات التكرار التي تقوم بها على مدى ارتفاع رفع قدميك. كقاعدة عامة ، ابدأ بـ 10 إلى 15 ممثلًا. إذا لم تتعب عضلاتك بنهاية المجموعة ، فإما أن تفعل المزيد من الممثلين أو ارفع قدميك أعلى.