اللياقه البدنيه

امتداد عميق للنعل


الكلب باتجاه الأسفل يستهدف عضلات العجول والأوتار.

Creatas / Creatas / صور غيتي

تشكل المعدة والنعال عضلات الساق الخاصة بك. وتشارك الطبقة السفلية في ثني أخمصي - أو توجيه أصابع قدميك - كما أنها تساعد على الحفاظ على كاحليك وركبتيك ووركيك في محاذاة مناسبة. يمكنك مد النعل بشكل فعال مع العديد من التمارين لتعزيز قدر أكبر من المرونة.

بناء الحرارة لحماية العضلات

يمكن أن يسبب تمدد العضلات التي لم يتم تسخينها بشكل صحيح. لمنع الإصابة ، قم بتسخين عضلاتك أولاً بحركة لطيفة. الجلوس أو الاستلقاء في وضع مريح مع تمديد ساقيك. أشر واصبع قدمك عدة مرات. بعد ذلك ، اصنع دوائر باستخدام كاحليك ، وقم بتدوير قدميك في اتجاه عقارب الساعة وعكس عقارب الساعة. استمر في عملية الاحماء خلال نزهة قصيرة مدتها خمس دقائق. خذ مشيتك في الخارج أو حتى السير في المكان.

محاولة أسفل الكلب التي تواجه

يطيل الكلب المواجه للأسفل كل من النعل والبطانة ، وكفائدة إضافية ، أوتار الركبة. إبدأ كل أربع يديك تحت كتفيك وركبتيك تحت الوركين. حليقة أصابع قدميك تحت ورفع الوركين صعودا والظهر. العمل على إنشاء شكل مثلث مع جسمك. تصل كعوبك نحو الأرض. حاول توزيع الوزن بين ذراعيك وساقيك بالتساوي من خلال الضغط على عظام الفخذين والسماح لعظام الجلوس بالانزلاق لأعلى. حافظ على رأسك وعنقك في محاذاة مع ظهرك وانظر للأعلى نحو معدتك. لحماية مفاصل الكتف ، ارسم نصائح شفرات كتفك معًا. عقد لمدة 3-5 التنفس.

إحضاره إلى الجدار

يمتد هذا العجل ذو الركبتين عند الحائط على وجه التحديد. لهذا الامتداد ، قف في مواجهة الحائط مع وضع قدميك على بعد 6 إلى 12 بوصة. ضع يديك على الحائط عند ارتفاع الكتف. خذ خطوة كبيرة إلى الوراء بساق واحدة. ثني ركبتك الأمامية. بمجرد وضعك في موضعك ، قم بثني ركبتك الخلفية ببطء ، مع الوصول إلى كعبك في نفس الوقت باتجاه الأرض. أمسك لمدة ثلاث إلى خمس أنفاس وكرر للساق الأخرى.

استخدام حزام أو حزام

Hand to Big Toe تشكل توفر امتداد كامل لعضلات الجزء الخلفي من ساقك. للبدء ، استلق على ظهرك مع تمديد ساقيك. ضع حزام اليوغا أو حزام على قاعدة أصابع قدميك. تجنب وضع الشريط على قوس قدميك. ارفع ساقك اليمنى. دون رفع مفصل الفخذ ، اضغط على كعبك نحو السقف واسحب أصابع قدميك باتجاه وجهك. استرح كتفيك على الأرض. إذا كنت تشعر أنك بحاجة إلى امتداد أعمق ، اسحب الشريط قليلاً نحو الحائط خلفك. أمسك ثلاث إلى خمس أنفاس وكرر الساق الأخرى.