اللياقه البدنيه

تمارين مفصلة لانقاص الدهون في البطن للمرأة


تشكّل اللوح الخشبي الجزء الأمامي بالكامل من جسمك ، بما في ذلك منطقة البطن.

Creatas / Creatas / صور غيتي

يمكن أن يكون فقدان الدهون في البطن إنجازًا صعبًا ، لكنك قد لا تعرف أنه يمكنك بالفعل حلق الدهون في بطنك دون القيام بأزمة واحدة. أولاً ، ستحتاج إلى تناول نظامك الغذائي واستغناء جميع الأطعمة السيئة التي تسبب لك تخزين الدهون الزائدة - السكر ، ومنتجات الألبان كاملة الدسم ، والدهون غير المشبعة والدهون المشبعة والأطعمة المصنعة كلها مذنبات. ثم ادمج تمرينات القلب والأوعية الدموية بانتظام وتمارين تكييف البطن لتهذيب ونحت منطقة البطن بأكملها.

يزيل التعب

من أجل التخلص من الجنيهات حول الوسط ، ستحتاج إلى حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك ، مما يخلق عجزًا في السعرات الحرارية. ممارسة القلب والأوعية الدموية التي تضخ قلبك وترفع معدل التنفس تساعدك على حرق السعرات الحرارية. اختر أنشطة القلب التي تشد عضلات البطن - السباحة والكيك بوكسينغ والقفز على الحبل - وحاول أن تهدف لمدة 20 إلى 60 دقيقة من أمراض القلب المعتدلة إلى الشديدة ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع. لتهدئة وتقوية عضلاتك ، أدمج تمرينات تدريبات القوة لمدة يومين ، مثل الجرش وتشكل الألواح الجرشية العكسية.

بدء اللوح

تشكل اللوح تقوية الجسم بأكمله من طرف إلى آخر. كما أنها واحدة من أفضل التدريبات الأساسية التي أوصى بها المجلس الأمريكي للتمرين. لأداء اللوح الخشبي ، ابدأ في كل أربع ركبتيك أسفل الوركين ومعصميك تحت كتفيك. انشر أصابعك على نطاق واسع واضغط راحة يدك في حصيرة. التراجع بكلتا القدمين حتى تكون في موضع تمرين رياضي مرتفع. استعد لعضلات البطن وارسم عضلاتك كما لو كانت مشدًا ملفوفًا حول وسطك بالكامل. امسك اللوح الخشبي لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة قبل إسقاط ركبتيك برفق على الأرض والجلوس على الكعبين.

الدوائر في السماء

دوائر الساق المفردة هي تمرينات لبيلاتيس تستخدم الدقة البطيئة لاستهداف عضلات البطن. لأداء دوائر ساق واحدة ، استلق على ظهرك مع تمديد ساقيها على الأرض. ضع ذراعيك خارجًا على حرف "T" وقلب راحة يدك. إشراك عضلات البطن وسحب ساقك اليمنى مستقيمة نحو السقف حتى يكون عمودي على الأرض. ضع أصابعك اليمنى وارسم دوائر بطيئة بحجم أطباق العشاء. ارسم 10 دوائر في اتجاه عقارب الساعة ثم 10 دوائر أخرى في اتجاه عقارب الساعة ، قبل التبديل بين الجانبين.

اصنع سبلاش كبير

تشكل لوحة الدلفين عبارة عن تعديل يوغي لتشكيل اللوح الخشبي يضيف تحديا إضافيا لعضلات البطن السفلية. لأداء لوح الدلفين ، ضع نفسك على أربع معاكد تحت كتفيك وركبتيك تحت الوركين. ضع نفسك لأسفل على ذراعيك وربط يديك معًا في قبضة. خطوة إلى الوراء بكلتا القدمين حتى كنت في وضع تمرين رياضي منخفض. ارسم زر بطنك باتجاه العمود الفقري وارفع الوركين أعلى قليلاً ، حتى يصنع الجزء الخلفي بالكامل من جسمك خطًا طويلًا مستقيمًا. للحصول على تعديل أكثر تحديًا ، ارفع ساقًا ثم الأخرى ، وازن التوازن بين ذراعيك وساقك فقط.

رجوعها

توصي ACE بأداء الجرش العكسي لمكبر في البطن لا يضع أي ضغط إضافي على أسفل الظهر أو الرقبة. لأداء الجرش العكسي ، استلق على ظهرك مع وضع ركبتيك مباشرة فوق الوركين. ارفع ساقيك السفلية حتى تكون متوازية مع الأرض ، مشيرة إلى أصابع القدم نحو السقف. ابقِ ساقيك في نفس الشكل طوال التمرين بأكمله ، ارسم ركبتيك باتجاه صدرك وارفع أسفل الظهر والوركين عن الأرض. قم بلف الظهر والوركين على الأرض وكرره من 10 إلى 15 تكرار.