اللياقه البدنيه

كيفية تحديد الوزن لبدء روتين الدمبل


يختلف مقدار وزن روتين الدمبل الخاص بك مع كل تمرين.

كوكب المشتري / Photos.com / صور غيتي

لرؤية النتائج في روتين تدريبات اللياقة البدنية الخاص بك ، تحتاج إلى استخدام الكمية المناسبة من الوزن. إذا كنت تستخدم وزنًا خفيفًا جدًا ، فلن ترى فوائد التنغيم وتقوية العضلات. عندما تستخدم الدمبل الثقيل جدًا ، فإنك تخاطر بسحب أو توتر العضلات ، مما يحد من تمرينك. بدلاً من التحديق في الرف الطويل من الدمبل واستخدام نظام "eeny ، و meeny ، و miny ، و moe" في اختيار الزوج ، قم بقضاء بعض الوقت قبل التمرين لتحديد بالضبط ما تحتاجه عضلاتك. أيضا ، لا يستخدم كل تمرين نفس الدمبل ، لأن كل عضلة لها قوة مختلفة. على سبيل المثال ، ساقيك أقوى من العضلة ذات الرأسين وتحتاج إلى دمبل أثقل للتدريب.

1.

قم بتسخين عضلاتك قبل أن تبدأ روتين تدريبات القوة ، أو جلسة حساب وزن الدمبل الخاص بك. أداء خمس إلى عشر دقائق من حركات لكامل الجسم مثل تسلق السلالم ، أو السير في مكانه أو القفز على الحبل.

2.

حدد بسرعة مقدار الدمبل الخاص بممارسة التمرينات الرياضية عن طريق إجراء مجموعة من ثمانية إلى 12 تكرارًا للتمرين المحدد. على سبيل المثال ، نفذ ثمانية إلى 12 ذراع الضفائر. لديك مقدار الوزن المناسب عندما يكون التكراران الأخيران صعبين. زيادة مقدار الوزن إذا كان يمكنك بسهولة تنفيذ 12 التكرار. قلل من وزنك إذا لم تتمكن من القيام بما لا يقل عن ثمانية تكرارات.

3.

يستغرق بعض الوقت لتحديد الحد الأقصى لممثل واحد ، أو 1RM ، لحساب أكثر دقة لوزن الدمبل. 1RM هو أقصى قدر من الوزن الذي يمكنك رفعه لتكرار واحد ، باستخدام الشكل والتقنية المناسبين.

4.

اختيار التمرين. على سبيل المثال ، حاول حليقة الذراع. حدد وزناً تعتقد أنه يمكنك حليقة حوالي ثماني مرات. حليقة الوزن. انتظر ثلاث دقائق. زيادة مقدار الوزن وتهدف إلى حليقة الوزن خمس إلى ثماني مرات. انتظر ثلاث دقائق وزيادة وزن الدمبل. أداء أكبر عدد ممكن من تجعيد الشعر. انتظر ثلاث دقائق وقم بزيادة الوزن مرة أخرى أثناء محاولة لف الوزن مرة واحدة. هذه طريقة آمنة وفعّالة لحساب 1RM الخاص بك.

5.

احسب وزنك التدريبي بضرب وزنك 1RM بنسبة 60 و 80 بالمائة. على سبيل المثال ، إذا كان ذراع حليقة 1RM هو 20 رطلاً ، فإن مقدار الوزن المناسب لروتين تجريب ذراعك يتراوح من 12 إلى 16 رطلاً.

6.

كرر حسابات 1RM لكل تمرين تستخدمه في روتين تدريب الدمبل الخاص بك ، مثل الضغط على مقاعد البدلاء أو الضغط على الكتف أو القرفصاء أو الاندفاع أو الصف الخلفي أو امتداد الذراع.

تلميح

  • مع تحسن قوتك ، قم بزيادة وزن الدمبل تدريجيًا. عندما تكون قادرًا على القيام بمجموعة واحدة إلى ثلاث مجموعات من 12 تكرارًا ، قم بزيادة مقدار الوزن بحوالي 20 بالمائة.

تحذير

  • زيادة الوزن تدريجيا خلال حسابات 1RM الخاصة بك. كما أنه يساعد على قيام نصاب نصفي بمساعدتك أثناء التمارين مثل الضغط على المقعد عند المخاطرة بإسقاط الوزن على صدرك.