رياضات

كيفية تطوير قوة الساق للاعبي كرة القدم


يمكنك إرسال الكرة بعيدًا مع عضلات الساق القوية.

مايك زاريلي / غيتي إيمجز Sport / Getty Images

ليس كل لاعب كرة قدم ينعم تلقائيًا بميزة ازدهار الطفرة التي تسمى أرجل كبيرة. بعضها: لديهم عجول كبيرة ممتلئة أو ميكانيكا مجيدة ، وركلة حرة ترسل الكرة إلى المقاطعة القادمة. إذا كانت ركلاتك مجرد رشيقة أو غير ذلك أو تضعف ، يمكنك بالتأكيد القيام بشيء حيال ذلك.

1.

حدد خط الأساس لنقطة البداية الخاصة بك للحصول على قوة الساق والمناطق التي تحتاج إلى معالجة. قم بقياس قفزة رأسية من خلال النقر على نقطة على الحائط بقطعة من الطباشير أو النقر على دوارات جهاز قياس القفز. هذا يوفر مقياس قوي لقوة ساقك. أداء الجسم ، القرفصاء الساق واحدة ، ساق واحدة في وقت واحد ، ويكون زميله في قياس مدى انخفاض يمكنك الذهاب. احرص أيضًا على ملاحظة زميلك في الفريق فيما إذا كان يمكنك الاستمرار في تثبيت القرفصاء دون لمس ساقك الأمامية. يوفر هذا مؤشرًا جيدًا على الضعف المحتمل في ساقك غير الجذرية. تتبع نتائجك في سجل التمرين شهريًا.

2.

قم بتمرين بدائرة على الجزء السفلي من الجسم لزيادة قوة ساقك جنبًا إلى جنب مع التدريب على التحمل ، وينصح مدرب القوة جريج جاتز في ConditioningComplete Conditioning for Soccer.” قم بالتسخين أولاً بأمراض القلب الخفيفة ، مثل cariocas أو الركض. هل يجلس القرفصاء دمبل أو kettlebell لرفع العجل ، سباق الدراجات الثابتة أو سباق 100 متر ؛ الطعنات الجانبية الدمبل ، وتمرينات تجعيد الساق المستقيمة للكرة ، ودراجة إضافية أو سباق المسار - كل ذلك من الخلف إلى الخلف. كرر الدائرة لمدة ثلاث أو أربع مجموعات مع دقيقة من الراحة بين مجموعات ، تنصح Gatz.

3.

ركز على القوة الوظيفية والتوازن ، بالإضافة إلى الانفجار ، مع تمارين بسيطة لوزن الجسم ، في يوم تمرين مختلف. تشمل القرفصاء يرفع الكعب ، الطعنات إلى الأمام ، والخطوات يقفز ويقفز القرفصاء. أو العمل على القوة الجانبية مع وزن الجسم ، يجلس القرفصاء واسعة الموقف ، الطعنات الجانبية والخطوات الجانبية. في كلتا الحالتين ، تنصح Gatz بمجموعتين أو ثلاث مجموعات مع دقيقة من الراحة بين كل منهما.

4.

أضف تمرينات خاصة بالأهداف التي اقترحها عالم فسيولوجيا التمرين دوناد كيركيندال في لعبة Anoccomy Anatomy.”. قم بإجراء تنوع من الخطوات التي تمسك كرة القدم مباشرة فوقها ، على مقعد منخفض ، وبذلك تصل الركبة الأمامية بالكامل إلى صدرك. عكس حركتك مرة أخرى إلى الأرض وكرر على الجانب الآخر. يمكن للاعبين الميدانيين أداء هذا التمرين بدون كرة لتحسين قدرتهم على القفز. يمكنك أيضًا إجراء خطوات الضغط على الدمبل أو غلايات الماء أثناء صعودك إلى خطوات الملعب ، والضغط على ذراعك في الجهة المقابلة لساق التنقل ، كما يقترح كيركيندال.

الأشياء اللازمة

  • طباشير
  • القفز قياس الجهاز
  • شريط قياس
  • مربع المتابعة
  • اجراس صماء
  • Kettlebells