تغذية

أغذية الحمية منخفضة الكربوهيدرات ولا تحتوي على الكربوهيدرات


يمكنك تناول أنواع كثيرة من الخضروات على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.

الصور الطبية / صور فوتوغرافية / صور / صور غيتي

الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة الرئيسي لجسمك. في العادة ، ستحتاج إلى ما بين 225 و 325 جرامًا من الكربوهيدرات للحصول على 2000 سعر حراري. ولكن إذا كنت تتبع خطة منخفضة الكربوهيدرات ، فسوف تضطر إلى تقييد كمية الكربوهيدرات اليومية إلى 50 إلى 150 غراما في اليوم الواحد ، وتقارير MayoClinic.com. نظرًا لأن معظم الأطعمة تحتوي على نوع من الكربوهيدرات ، فسوف يتعين عليك مراقبة بعناية مقدار ما تستهلكه لمساعدتك على البقاء ضمن معايير خطة نظامك الغذائي.

البروتينات

لحم البقر المطحون قليل الدسم ، شريحة لحم الخاصرة ، شريحة لحم لحم الخنزير الخاصرة ، لحم الخنزير كلها منخفضة نسبياً ولا تضيف أي كربوهيدرات إلى وجبتك. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي كل من الدجاج والديك الرومي واللحوم على 0 غرام من الكربوهيدرات. فقط تأكد من إزالة الجلد واختيار لحم الدواجن الخفيف قدر الإمكان. إن لحم الثدي أصغر حجماً ، لذا لا يمكنك تناول كميات كبيرة من الدهون. الأسماك والمأكولات البحرية هي بروتينات أخرى خالية من الكربوهيدرات. استمتع بسمك السلمون أو التونة أو الروبيان أو سرطان البحر أو سرطان البحر لزيادة تناولك للبروتين دون زيادة الكربوهيدرات في نظامك الغذائي. الرخويات ، بما في ذلك المحار والمحار ، تحتوي على بعض الكربوهيدرات - حوالي 3 إلى 5 غرامات لكل 3 أونصات.

بيض

لا تحتوي البيض إلا على كمية ضئيلة من الكربوهيدرات ، مما يجعلها إضافة مثالية لنظامك الغذائي. تحتوي بيضة واحدة كبيرة كاملة على أقل من غرام واحد من الكربوهيدرات. الجانب السلبي للبيض كله هو أنها تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول الغذائي والدهون المشبعة ، لذلك لا تأكلها كل يوم. وكبديل لذلك ، استخدم بياض البيض لتجعلك تدافع صباحًا أو عجة الإفطار. عن طريق تحديد الصفار ، ستقضي على غالبية الدهون السيئة التي تحصل عليها من البيض. ثلاثة بياض بيض كبير ، أو 3.5 أونصات ، تحتوي على 0.75 جرام كحد أدنى من الكربوهيدرات.

الخضروات غير النظامية

ستكون قادرًا على ملء جميع أنواع الخضار مع الالتزام بخطة النظام الغذائي منخفضة الكربوهيدرات. فقط تجنب الخضروات عالية النشا مثل البطاطا والبطاطا والاسكواش. بدلاً من ذلك ، استمتع بالسبانخ ، الذي يحتوي على غرام واحد فقط من الكربوهيدرات لكل أونصة ؛ خيار ، يقدم حوالي 1.25 جرام من الكربوهيدرات في 2 أونصة ؛ الفطر ، والتي توفر 2.25 غرام من الكربوهيدرات في 2.5 أوقية ؛ أو الهليون ، الذي يحتوي على أقل من 2.5 غرام من الكربوهيدرات في أربعة رماح.

جوز

تحتوي المكسرات على بعض الكربوهيدرات ، لكن ليس بكمية عالية. يقدم الفستق حوالي 8 غرامات للأوقية ، ويحتوي المكسرات الجافة المحمصة على أكثر من 7 غرامات من الكربوهيدرات في أوقية. تمنحك نفس حصة اللوز أو الفول السوداني حوالي 6 غرامات من الكربوهيدرات ، بينما يقدم البقان أقل من 4 غرامات من الكربوهيدرات في كل أوقية. غالبية السعرات الحرارية في المكسرات تأتي من الدهون ، ولكن الدهون هي في الواقع جيدة لك. المكسرات غنية بالدهون غير المشبعة الأحادية وغير المشبعة ، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بشكل عام. سيؤدي تخليق الدهون والبروتين والألياف في المكسرات إلى إبطاء عملية الهضم ويساعد على إبقائك ممتلئًا لفترة من الوقت. ستحتاج فقط إلى قياس حجم خدمتك في وقت مبكر حتى لا تنغمس وتناول الكثير من السعرات الحرارية.

الموارد (2)