اللياقه البدنيه

تمارين أب مختلفة دون استخدام آلة


مجموعة من القيمة المطلقة من القيمة المطلقة لا تتطلب آلات الوزن.

مصدر الصورة / Photodisc / غيتي صور

بناء منطقة البطن قوية لا يتطلب آلات معقدة أو باهظة الثمن. يمكن استخدام الأوزان المحمولة باليد ووزن الجسم والتمارين متساوية القياس - التي تشغل فيها مركز بناء العضلات - المساعدة في تهدئة منطقة معدتك ، وبناء قوة أب وتعطيك صورة ظلية أكثر أناقة. ستؤدي تمارين البطن أيضًا إلى بناء عضلاتك الأساسية ، وتقليل خطر الإصابة وتشجيع وضع أفضل.

رولينج بايك

رمح المتداول لا يعمل فقط على البطن الخاصة بك ولكن أيضا كتفيك وساقيك. ضع وجهك لأسفل على كرة الاستقرار ، ضع يديك مسطحة على الأرض ، مدّ ذراعيك بالكامل مع كرة الاستقرار تحت معدتك. حافظي على ساقيكما مع بعضهما البعض ومباشرة وأنت تدحرجان الكرة إلى الخلف بحيث تجلس تحت ركبتيك القيام بذلك عن طريق المشي إلى الأمام مع ذراعيك. حافظ على جذعك مستقيمًا ومتوازيًا مع الأرض ، مما يجعل وضع اللوح الخشبي على الكرة. ارفع الوركين نحو السقف ، مع الحفاظ على ساقيك وجذعك مستقيمة ، وترك لفة الكرة حتى تصل إلى قدميك. شغل هذا المنصب لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ قبل التراجع إلى وضع اللوح الخشبي. كرر 10 مرات لمجموعتين.

يقف أزمة جانبية

يعمل هذا التباين المضطرب ، أزمة الوقوف الجانبية ، على عمل عضلات البطن الجانبية ، وهو مفيد للأوقات التي تكون فيها مساحة التمرين محدودة. قف مع وضع قدميك على مفصل الورك ، ضع يديك خلف رأسك حتى يمتد المرفقان إلى الجانب. ارفع ركبتك اليسرى للخارج إلى جانبك الأيسر ، وارفع ركبتك إلى أسفل أثناء خفض كوعك الأيسر لأسفل لمقابلته. ارجع إلى وضع البداية وكرر 10 مرات لكل جانب لثلاث مجموعات. لزيادة صعوبة التمرين ، امسك كرة الاستقرار بيديك بدلاً من وضعها خلف ظهرك.

لوح بوز

تعمل اللوح الخشبي على عضلاتك الأساسية بالكامل ، وبناء قوة بعمق في البطن. استلقِ وجهًا لأسفل على الأرض مع ساقيك معًا ، ضع يديك على أسفل كتفيك وادفع للأعلى ، مدّ ذراعيك بالكامل واستراح على يديك وأصابع قدميك فقط. حافظي على جسمك مستقيمًا تمامًا ، بحيث يكون هناك خط مستقيم من رأسك إلى كعبك. أمسك الوضع لمدة 30 إلى 90 ثانية قبل أخذ قسط راحة لمدة 10 ثوانٍ. كرر 5 إلى 10 مرات. قم بزيادة وقت التمسك ببطء لهذا الوضع ، حتى تصل إلى 90 ثانية كاملة.

لوح جانبي

اللوح الجانبي يشبه اللوح الخشبي ، لكنك تبدأ في الاستلقاء على جانبك الأيسر ، مع ساقك اليمنى أعلى يسارك ويدك اليسرى تحت كتفك. ضع يدك اليمنى على مفصل الفخذ وادفع ذراعك الأيسر للأعلى ، وتمدده بالكامل وتوازن في قدمك اليسرى فقط. يجب أن يشكل جسمك خط مستقيم من الرأس إلى القدم. شغل هذا المنصب لمدة 30 إلى 90 ثانية قبل الاسترخاء والتبديل الجانبين. كرر 5 إلى 10 مرات لكل جانب. لزيادة صعوبة التمرين ، حاول تمديد ذراعك العلوية للأعلى بشكل مستقيم ، وشكل خطًا واحدًا بطول ذراعيك.

الطب الكرة تويست

هذا التمرين المعروف أيضًا باسم تويست روسي ، يبني عضلات البطن الأمامية والجانبية. الجلوس على الأرض مع ثني ركبتيك وعبرت قدميك على الكاحلين ، امسك كرة الدواء بكلتا يديك أمام أسفل الصدر. حافظ على استقامة ظهرك وأنت تقوم بلف جسمك ببطء إلى اليمين ، مع الحفاظ على مواجهة ساقيك للأمام. ثم انتقل ببطء إلى اليسار باستخدام الجذع ، مع الحفاظ على ساقيك للأمام. كرر التقلبات 10 مرات لكل جانب لثلاث مجموعات. ارفع وزن كرة الدواء كلما أصبحت أقوى وأكثر اعتادًا على التمرين.