اللياقه البدنيه

مختلف العضله ذات الرأسين وتريسب رؤساء للعمل بها


تدريب العضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس معا لتحقيق التوازن العضلي.

جون فوكس / ستوكبيت / غيتي ايماجز

في حين أن العضلة ذات الرأسين تغطي الجزء الأمامي من الذراع العلوي وتتألف من رأسين - طويل وقصير - ثلاثية الرؤوس هي العضلات على شكل حدوة الخيل تمتد على طول الجزء الخلفي من الذراع العلوي ولها ثلاثة رؤوس - الرأس الطويل على الجزء الداخلي الذراع ، والرأس الوحشي على الذراع الخارجي والرأس الإنسي أسفل الرأس الطويل. باستخدام مجموعة متنوعة من تمارين التقوية وكذلك السيطرة والزوايا المختلفة ، يمكنك استهداف رؤوس مختلفة من العضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس.

العضلة ذات الرأسين العضلة ذات الرأسين

يشمل الإجراءان الرئيسيان للعضلة ذات الرأسين ثني الكوع وتحويل راحة يدك وساعدك إلى أعلى أو رفع اليد. العضلة ذات الرأسين تنفصل في الجزء العلوي من العضلات ، مرتبطة بشفرة الكتف في مكانين مختلفين. يجتمع الرئيسان في أسفل العضلات ويلتصقان بساعدك أسفل المرفق مباشرة. لأن الرأس الطويل أو الخارجي للعضلة ذات الرأسين يعبر مفاصل - الكتف والمرفق - فإنه يساهم أيضًا في انثناء الكتف ويعمل مع عضلة الكتف الأمامية لرفع ذراعك أمامك.

تدريب اثنين من رؤساء

ستؤكد أنواع مختلفة من تجعيد الشعر على مراحل مختلفة من نطاق الحركة ، وفقًا لـ "تدريب العضلات الأمثل من كين كينكين". بينما يتم الضغط على منتصف النطاق بواسطة حليقة تجعيد الشعر الدائمة ، فإن حليقة الواعظ تؤكد على بداية الحركة ويضع حليقة التركيز أعلى ضغط على العضلة ذات الرأسين باتجاه نهاية الانحناء. لعزل الرأس القصير ، قم بإجراء تجعيد الشعر مع وضع ذراعيك أمام جسمك. إذا قمت بتجعيد الشعر على مقعد مائل وذراعيك خلف صندوقك ، فستعزل الرأس الطويل. أيضًا ، تزيد قوة ثني العضلة ذات الرأسين من ارتفاع ذراعك في وضع الكتف بالنسبة للكتف. على عكس تجعيد الدمبل ، الذي يبدأ بذراعيك أسفل جانبك ، فإن الذقن سيضع المزيد من الضغط على العضلة ذات الرأسين.

ثلاثية الرؤوس ثلاثية الرؤوس

تجتمع الرؤوس الثلاثة لثلاثية الرؤوس وتربط في وتر في الجزء الخلفي من المرفق. بينما يمتد الرأس الإنسي من الجزء السفلي من عظم الذراع العلوي إلى الكوع ، يبدأ الرأس الطويل عند شفرة الكتف ويمتد عبر المفصل وعلى طول الجزء الخلفي من ذراعك. يمتد الرأس الجانبي أيضًا على طول الجزء الخلفي من الذراع العلوي ولكنه لا يصل إلى كتفك. جميع الرؤوس هي المسؤولة عن تمديد الكوع الخاص بك. يسهم الرأس الطويل أيضًا في تمديد ذراعك خلف جسمك.

استهداف ثلاثة توائم

عند إنشاء نظام تمرين ، فكر في كيفية إسهام ثلاثية الرؤوس في التمارين. في امتداد ثلاثية الرؤوس دون مقاومة ، يقوم الرأس الإنسي بمعظم العمل. بينما ينشط الرأس الجانبي إلى حد ما ، فإن الرأس الطويل غير نشط تقريبًا ، وفقًا لما قاله كينكين. إذا أضفت مقاومة للإمتداد ، فإن الرأس الإنسي يقوم بعمل أكثر بينما يساعد الآخران. لتقوية الرؤوس الجانبية والطويلة ، استخدم مقاومة كبيرة. على سبيل المثال ، قم بإجراء تمديد ضعيف لثلاثية الرؤوس من شريط E-Z أو منضدة المقعد الضيقة ذات الوزن الثقيل والممثلين المنخفضين للعمل على الرأس الطويل أو الكسول. هل العمولات الدمبل والشد عضلات ثلاثية الرؤوس مع قبضة وثيقة لاستهداف الرأس الجانبي. أيضا ، تعتمد قوة ثلاثية الرؤوس على موضع العضلات فيما يتعلق بالكتف. نظرًا لأن ثلاثية الرؤوس لديك أقوى عند العمل أسفل الكتف ، فإن الانخفاضات تعد واحدة من أكثر تمارين التكييف فعالية.