اللياقه البدنيه

مستويات مختلفة من معدلات ضربات القلب المستهدفة أثناء التمرين


مراقبة دقيقة لمعدل ضربات القلب ضرورية أثناء التمرين.

كوكب المشتري / Photos.com / صور غيتي

معدل ضربات القلب المستهدف هو مؤشر على كثافة التمرين. تقدم مستويات الشدة المختلفة فوائد مختلفة وتساعدك على الوصول إلى أهداف اللياقة البدنية المختلفة. على سبيل المثال ، قد يكون أحد الأسباب الأساسية لممارسة الرياضة هو تحسين قدرتك على التحمل. تساعدك معرفة معدل ضربات القلب المستهدف على البقاء ضمن نطاق معين لتحقيق ذلك. ينقسم هذا النطاق إلى مستويات من الكثافة بناءً على عمرك ومستويات اللياقة والأهداف.

فوز تطول

يتم حساب مجموعة معدل ضربات القلب المستهدفة في التمرينات الأسهل باستخدام الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب المتوقع حسب العمر. يتباطأ MHR مع تقدم العمر ، لذلك يتم ضبط نبضك المستهدف بعد كل عيد ميلاد. طرح عمرك من 220 لتحديد MHR الخاص بك. ثم يتم ضرب MHR بنسبة مئوية ، وهذا يتوقف على مستوى كثافة التمرين الذي تريد تحقيقه. يتراوح معدل ضربات القلب الذي يستهدف الأيروبيك عادة بين 50 و 90 في المائة من MHR الخاص بك.

في البداية

إذا كنت جديدًا على التمرين ، فيجب أن تظل بالقرب من الحد الأدنى للنطاق المستهدف. يُعرف هذا المستوى أيضًا بالمستوى الهوائي الذي يحرق الدهون لأن جسمك يستخدم الدهون كوقود عندما تكون قادرًا على التنفس بالأكسجين دون أن يلهث للتنفس. الدهون هي وقود التحمل الخاص بك والذي يسمح لك بالحفاظ على تمرينك لمدة دقيقة أو دقيقتين لتحسين القدرة على التحمل الهوائي ، وظيفة القلب وحرق السعرات الحرارية. يوصي المجلس الأمريكي للتمرين البدء بنسبة 50 بالمائة من MHR الخاص بك. إذا كان هذا أمرًا سهلاً للغاية ، فقم بزيادة كثافة التمرين إلى 60 بالمائة أو 70 بالمائة من MHR. على سبيل المثال ، إذا كنت تبلغ من العمر 40 عامًا ، فسيكون معدل ضربات القلب لديك 180 نبضة في الدقيقة ، ويجب أن يتراوح معدل استهدافك كمبتدئ ما بين 90 و 126 نبضة في الدقيقة.

في المنتصف

بعد أربعة إلى ستة أسابيع من التمرينات بمستوى أقل ، قم بزيادة كثافة التمرين إلى مستوى معتدلة. يتراوح نطاق النبض الوسيط ما بين 70٪ و 80٪ من MHR الخاص بك. هذه المنطقة الهوائية الوسيطة تتحدىك ، ولكن ليس إلى حد جهد شامل. يجب أن تكون قادرًا على الحفاظ على محادثة أثناء التمرين على هذا المستوى. تواصل تحسين نظام القلب والأوعية الدموية عن طريق تحديها لتلبية احتياجات التمرين. يصبح قلبك أكثر كفاءة لأنه يدور الدم على العضلات العاملة.

جاهز للتقدم

تعد النهاية العليا لنطاق معدل ضربات القلب المستهدفة ، بين 80٪ و 90٪ من MHR الخاص بك ، مستوى متقدمًا للأداء الهوائي أو الفعاليات التنافسية. مع اقتراب معدل ضربات القلب من 90 بالمائة من MHR ، يكافح جسمك لاستيعاب كمية كافية من الأكسجين لمواكبة متطلبات عضلاتك. عند حدوث ذلك ، ينتقل نظام الطاقة الخاص بك إلى مسار لاهوائي ويستخدم الجلوكوز كوقود. هذا تمرين عالي الكثافة ويجب أن يشعر بصعوبة. يتم استخدام نطاقات النبض الأعلى بشكل بسيط مثل أثناء التدريب الفاصل. على سبيل المثال ، يمكنك الركض لمدة ثلاث دقائق ثم الركض لمدة دقيقة واحدة لتحسين قدرتك على التحمل اللاهوائي.

مجرد تقدير

نطاقات معدل ضربات القلب هذه هي تقديرات وتستند إلى أولئك الذين لا يعانون من مشاكل في القلب والأوعية الدموية. إذا كنت تتناول أدوية مثل دواء ضغط الدم أو حاصرات بيتا التي قد تضبط نبضك ، فتحدث مع طبيبك لتحديد أفضل معدل ضربات قلب مستهدف لك.