اللياقه البدنيه

هل أداء 20 أكثر من Situps سيء؟


Situps على ما يرام ، ولكن أيضا تمارين تقوية جوهرية لمنع تكيف العضلات.

صور جورج دويل / ستوكبايت / غيتي

غالبًا ما يكون تحديد الفرق بين التمرين "الجيد" و "السيء" مسألة من تسأل عنه. بشكل عام ، يعد أداء أي نوع من التمارين أفضل من لا شيء ، طالما أنك تمارس التمرين بأمان. مع وضع ذلك في الاعتبار ، إذا كنت تتساءل عما إذا كان القيام بأكثر من 20 عملية situp "سيئًا" ، فإن الإجابة المختصرة لا.

الشكل الصحيح

Situps هي تمرين تقوية العضلات يعمل بشكل أساسي على عضلات البطن المستقيمة في وسط البطن. للقيام بذلك بشكل صحيح ، ضع قدميك تحت أريكة أو دعامة ، أو اجعل صديقًا يحتجزهم. الاستلقاء على الأرض ووضع يديك خلف رقبتك أو رأسك ؛ فقط تذكر ألا تجهد رقبتك أثناء التمرين. ثني على الخصر والوركين وارفع الجزء العلوي من جسمك عن الأرض ، ولمس المرفقين على ركبتيك إذا كنت ترغب في ذلك. أحضر الجزء العلوي الخلفي إلى الأرض قبل البدء في التكرار التالي.

التعب العضلي

كقاعدة عامة ، كل تمرين لتقوية العضلات تقوم به ، يجب عليك أن تفعل "للتعب" ، وهذا يعني أن عضلاتك ستستنفد وسيكون من الصعب القيام بأي تكرارات أخرى من التمرين. عندما تستخدم آلة تمرين ، مثل آلة تجعيد البطن في صالة الألعاب الرياضية ، على سبيل المثال ، يمكنك تعيين لوحات الوزن على وزن يجعل عضلاتك تتعب في نهاية مجموعة من 12 إلى 15 مندوبًا. عندما تقوم بإجراء عمليات situps منتظمة ، في غضون ذلك ، ليس لديك الوزن الإضافي الذي يمكنك مواجهته ، لذا فإن العمل "بالتعب" يعني القيام situps حتى لا يمكنك القيام بأي شيء آخر.

مجموعات

كما قد تكون جمعتم ، سيكون العدد المثالي من situps مختلفًا لكل شخص ، استنادًا إلى القوة الكلية والتكييف والعمر والوراثة. قد يكون الحد الأقصى لديك 10 situps ؛ بالنسبة إلى صديقك ، قد يكون الرقم 100. بمجرد الانتهاء من هذه المجموعة الفردية وعمل عضلاتك على التعب ، لن تحتاج إلى فعل المزيد في هذا اليوم. تذكر مجموعة MayoClinic.com أن مجموعة واحدة من التمارين التي تعمل عضلاتك على التعب كافية لمعظم الناس. شيء مهم آخر يجب أخذه في الاعتبار: إن ستيتوبس وحدها لن تمنحك بطنًا مسطحًا. لفقدان الدهون المحيطة بهذه العضلات ، عليك القيام بتمارين حرق السعرات الحرارية مثل الجري أو السباحة أو ركوب الدراجات أو أي نوع آخر من أمراض القلب.

وقت الاستراحة

كما هو الحال مع أي تمرين تقوية العضلات ، من المهم إعطاء عضلاتك وقتًا للراحة والإصلاح. في كل مرة تمارس فيها تمرينات تقوية العضلات ، تصبح عضلاتك شديدة البكاء - حيث ينمو نسيج عضلي جديد. لإعطاء جسمك الوقت لتوليد أنسجة جديدة ، يجب أن تأخذ راحة لمدة 24 ساعة على الأقل بين جلسات تدريب القوة.