اللياقه البدنيه

القيام بضغط على الحائط هو نوع من تقلص العضلات؟


يمكن إجراء عمليات دفع الجدار في أي وقت وفي أي مكان.

Pixland / Pixland / صور غيتي

إذا كنت تعتقد أن إضافة بعض التدريبات القوية إلى برنامج اللياقة البدنية الشامل الخاص بك سيكون مكلفًا أو معقدًا أو صعبًا ، فكر مرة أخرى. يمكن إجراء واحد من أكثر التمارين فعالية التي يمكنك القيام بها في أي مكان على الإطلاق ولا يكلف عشرة سنتات. لا تحتاج إلى عضوية في الصالة الرياضية أو معدات خاصة أو معدات أو ملحقات ، ويمكن أن يتم ذلك ليلا أو نهارا ، في الداخل أو في الخارج. من خلال قوة تمرين متساوي التوتر البسيط ، يمكنك أن تصبح أقوى تدريجياً ولن تضطر إلى ضرب رأسك بالحائط للقيام بذلك. مجرد العثور على الحائط والتراجع عنه.

أساسيات تقلصات العضلات

في كل مرة تقوم فيها بإشراك إحدى العضلات فإنها تقصر أو تطول أو تبقى كما هي. عندما تستخدم عضلة وهناك حركة عظم أو مفصل ، يطلق عليه تقلص متساوي التوتر. تقلصات متساوي التوتر يمكن أن يكون غريب الأطوار أو متحدة المركز. تحدث الانقباضات اللامركزية عندما تقصر العضلات لعمل عظم أو حركة مفصلية. تحدث الانقباضات المركزة عندما تصبح العضلات أطول. تشتمل عمليات دفع الجدار على كلا النوعين من الانقباضات متساوية التوتر - غريب الأطوار وأنت تتحرك نحو الجدار ومركزة أثناء الدفع للخلف.

المرحلة غريب الأطوار

إذا وجدت جدارًا ، فيمكنك إجراء هذا التمرين. يقف على بعد حوالي 3 أقدام من الحائط ، مد ذراعيك أمامك مباشرة. تميل إلى الأمام وضع يديك مسطحة على الحائط ، مع عرض الكتفين عن بعضهما البعض. تنفس داخل ، وبدون تحريك قدميك ، ثني المرفقين وجلب الجزء العلوي من جسمك نحو الحائط حتى يلمس جبهتك. هذا هو جزء غريب الأطوار من تقلص العضلات متساوي التوتر ، العمل الخاص بك الصدرية الكبرى ، أمام عضلات كتفك ، والجزء الخلفي من ذراعيك ، ثلاثية الرؤوس العضدية. عقد لعدد ثلاثة.

المرحلة متحدة المركز

زفر وأنت تدفع جسمك ببطء بعيدا عن الحائط ، حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل مرة أخرى. عقد لعدد ثلاثة. هذا هو الجزء المتحد من تقلص العضلات متساوي التوتر وهو تكرار كامل لحركة الضغط على الحائط. سوف تشعر أنها تعمل الدالية ، والكتفين ، وثلاثية الرؤوس. عندما تمسك وذراعيك ممتدتين وتدفع فقط باتجاه الجدار دون تحريك عظامك أو مفاصلك ، فأنت تقومين بتقلص عضلي متساوي القياس ، وتعملين على ثلاثية الرؤوس والكتفين والصدر.

اثني عشر ممثلين كل يوم

حاول أن تفعل 12 التكرار. ركز على القيام بالحركات ببطء والتمسك بعدد ثلاثة عند الدفع للخلف مرة أخرى. امنح عضلاتك يومًا كاملاً بين تمارين الضغط على الحائط لاسترداد وإعادة البناء. استمر في مجموعة واحدة من 12 مرة كل يومين لبضعة أسابيع. عندما تصبح أقوى ويمكنك القيام بـ 12 تكرار بدون تعب العضلات ، أضف مجموعة أخرى من 12.

الموارد (1)