اللياقه البدنيه

حمار ركلة التمرين لأكبر بعقب


ابدأ بالانحناء ووضع يديك على الأرض.

Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

لا تتطلب ركلات الحمير أي معدات خاصة ويمكن تنفيذها في أي مكان تقريبًا. تتكون الأرداف من ثلاث عضلات رئيسية: gluteus maximus و medius و minimus. يمكنك تقوية وبناء جميع هذه العضلات عند مد ساقك ودعم نفسك على قدم واحدة أثناء ركلة الحمار. لا يقوم التمرين فقط بضبط ورفع عضلات الأرداف ، ولكنه يساعد في تقوية العضلات في أسفل الظهر والبطن والذراعين. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تساعد ركلات الحمير في تحسين رصيدك.

ابدأ الركل

للحصول على أفضل النتائج ، مارس دائمًا الشكل المناسب عند القيام بركلات الحمير. انحنى وضع يديك على الأرض 3 أقدام أمامك. ارفع ساقك اليمنى بأعلى مستوى ممكن خلفك. قم بثني ركبتك اليسرى بسرعة واضغط على الأرض بقدمك اليسرى كما لو كنت تحاول الركوع إلى منصة الوقوف. اسمح لجسمك بالتأرجح للأعلى ثم العودة إلى الأرض قبل الهبوط على قدمك اليسرى. تهدف لمدة 12 ركلات على كل جانب.

الاختلاف هو المفتاح

إذا وجدت التمرين صعباً للغاية ، فقم بركل الحمير من ركبتيك وركل ساق واحدة للأعلى والأعلى في كل مرة. لتعزيز شدة التمرين ، اركل القدمين في نفس الوقت على الحائط. القفز الى الوراء وكرر. تختلف السرعة والشدة التي تركلينها لإبقاء عضلات الأرداف على التخمين والنمو.

إصلاحات النموذج

قم بضغط العضلات في معدتك وأردافك أثناء ركل ساقيك للأعلى. ادفع قدميك إلى الوراء بقوة كما لو كنت تركل شخصًا ما. حافظ على حركاتك سلسة ومسيطر عليها. للحصول على نتائج مناسبة ، يجب أن تكون معصميك متماشية مع كتفيك في جميع الأوقات. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تكون ركبتيك أسفل الوركين مباشرة عند القيام بركلات الحمير من الأرض.

السلامة اولا

إذا شعرت بأي ضغط في أعلى الظهر أو الرقبة ، فضع رأسك أو ذراعيك على العداد أثناء الركوع للمساعدة في تقليل الضغط. لمنع الإصابة ، لا تركل أعلى من مستوى الورك. لا تقم بركلات الحمير إذا كنت تعاني من مشاكل في القلب أو ارتفاع ضغط الدم أو الصداع. يمكن أن تؤدي التمارين المقلوبة إلى تفاقم هذه الظروف. حماية ظهرك عن طريق الحفاظ على العمود الفقري في موقف محايد أثناء ممارسة الرياضة - أبدا تقوس أو المنحنى.