اللياقه البدنيه

تمارين الأراضي الجافة للسباحة بدون أوزان


يمكن أن تساعد تمارين كرة الدواء على تحسين السباحة.

كوكب المشتري / صور كومستوك / غيتي

يساعد تدريب الأراضي الجافة بدون أوزان السباحين على تطوير قوة أكبر وقوة متفجرة وتوازن العضلات ، مما يساعدك على تجنب الإصابات الناجمة عن حركة السباحة المتكررة. يمكن للسباحين أيضًا تحسين لياقتهم القلبية الوعائية من خلال الجري وركوب الدراجات وتسلق السلالم والتجديف والقفز على الحبل. مفتاح النجاح هو القيام بتدريب على الأراضي الجافة يكمل السباحة ولا يغير أسلوب السكتة الدماغية ولا يتركك متعبًا للغاية لتدريبه في حمام السباحة.

كرة جرعة الدواء

يستخدم العديد من السباحين كرة دواء لتطوير العضلات الأساسية - عضلات البطن وأسفل الظهر والمائلة - والتي تعد مهمة في السحب بكفاءة من خلال المياه والحفاظ على وضع انسيابي. يمكنك القيام بمجموعة واسعة من تمارين كرة الدواء ، بشكل فردي أو مع شريك. ومن الأمثلة على ذلك قذف الكرة من خلف رأسك بذراع أو ذراعين ؛ رمي من صدرك بكلتا ذراعيه ؛ والاستلقاء على ظهرك ، ورمي الكرة مباشرة من أعلى رأسك ، والوقوف إلى وضعية الجلوس ثم اصطياد الكرة قبل الاستلقاء.

تشغيل مثلك تسبح

يشجع توم دروم ، مدرب المرونة والتكييف في فريق فورت لودرديل للألعاب المائية ، السباحين على الجري مثلهم بالسباحة من خلال القيام بالركض المتكرر الذي يستمر لفترة أطول قليلاً من حدث السباحة المفضل لديهم. على سبيل المثال ، إذا كان وقت الفراغ 100 ياردة الخاص بك هو دقيقة و 10 ثوانٍ ، فيجب أن يكون الفاصل الزمني للركض حوالي 1:20. ستعمل بجد من أجل 1:20 ، وقم بتمييز المسافة التي تغطيها في ذلك الوقت ، ثم قم بزيادة عدد مرات التشغيل المتكررة التي تقوم بها على هذه المسافة بثبات.

خلطها

قم بدمج ثلاثة تمارين مختلفة في روتين أرضك الجافة حتى تتمكن من التبديل بين أنشطة الذراع والساق. تسمح هذه الإستراتيجية لمجموعة العضلات الواحدة بالتعافي أثناء العمل بمجموعة مختلفة والحفاظ على معدل ضربات القلب. بالإضافة إلى الجري ، على سبيل المثال ، يمكنك إجراء سلسلة من تمارين الحبل المرن لأذرعك وكتفيك ، يليها القفز على الحبل.

قوة بدون أوزان

السباحون من جامعة لويزفيل يطورون قوتهم في الأراضي الجافة عن طريق تسلق الحبل والقيام بأداء تمرين رياضي أثناء استخدام قبضة مختلفة. قم ببناء نظام تدريبي للأراضي الجافة ببطء ، وتذكر أن تبرد وتمتد عند الانتهاء. التمدد يساعد جسمك على التعافي.

الجرش لكور

تشمل تمارين بناء الأساسية الشائعة الجرش ، مثل أزمة Kenpo. ابدأ على ظهرك في وضعية الراحة مع الكعبين وشفرات الكتف من على بعد 2 إلى 2 بوصة من الأرض وحمل ذراعيك على جانبك. قم بضرب كتفيك على ركبتيك أثناء موازنة طرفك الخلفي وإبقاء رأسك وكعوبك وذراعيك وكتفيك على الأرض. ارجع إلى وضع الراحة واحتفظ به لمدة ثانيتين قبل تكرار الأزمة.

ماهو القدر الكافي

على مستوى الكلية ، يتدرب بعض السباحين على الأراضي الجافة ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع مع التركيز على تدريب القلب والأوعية الدموية في غير موسمها. خلال الموسم ، عندما يتلقى السباحون الكثير من تمارين القلب والأوعية الدموية في حمام السباحة ، غالباً ما يخفض المدربون تدريبات الأراضي الجافة إلى مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع مع التركيز على تدريب القوة. يزيد بعض مدربي السباحة من الفئة العمرية من عدد جلسات الأراضي الجافة حيث يكبر السباحون ، مع إجراء بعض دورات الأراضي الجافة لمدة أسبوع لمدة 60 دقيقة لكل دورة.