اللياقه البدنيه

تمارين الدمبل للمكتب


حافظ على تمارين الدمبل الخاصة بك خفية خلال يوم العمل.

محيا / Stockbyte / غيتي صور

التمرين في المكتب هو وسيلة مثالية للحفاظ على نشاط جسمك أثناء يوم العمل ، خاصة إذا كنت تعمل لساعات طويلة وليس لديك وقت لزيارة الجيم. يقوم بعض الأشخاص بأداء التمددات للحفاظ على المرونة أثناء الجلوس على مكتبهم ، ولكن من الممكن أيضًا زيادة قوتك من خلال إجراء سلسلة من التمارين مع زوج من الدمبل الصغيرة.

تمارين الذراع

يمكن أن تساعد الدمبل في بناء القوة بين ذراعيك ، حتى في المكتب. تجعيد الشعر الدمبل يستهدف عضلاتك ذات الرأسين ، بينما تعمل تمديدات الدمبل على تقوية ثلاثية الرؤوس وتقوى تجعيدات المعصم تقوي ذراعيك. لأداء تجعيد الشعر ، على سبيل المثال ، قم بالوقوف أو الوقوف منتصباً مع الدمبل في كل توزيع ورق ، وقم بالتناوب مع رفع الأثقال نحو كتفك. ومن ميزات تجعيد الشعر والإضافات إمكانية القيام به أثناء الجلوس ، مما لن يلفت الانتباه الزائد إلى نفسك في العمل.

تمارين الجزء السفلي من الجسم

الدمبل ليست مناسبة فقط لبناء ذراعيك. باستخدام الطريقة الصحيحة ، يمكنك أيضًا استخدامها لزيادة مقاومة عدد من تمارين الجزء الأسفل من الجسم. امسك الدمبل في كل يد وقم بأداء القرفصاء الطنانة ورباطات لتقوية الكواد. لاستهداف عجولك ، امسك الدمبل في كل يد ، قف مع قدميك مسطحة وارفع نفسك على أصابع قدميك قبل أن تنخفض ببطء في أعقابك إلى الأرض. على الرغم من أن عمليات رفع العجل مثالية للأداء مع قدميك على الحافة ، فإن هذا الإعداد غير ممكن بالضرورة في المكتب.

تمارين أخرى

قد لا يساعد مكتبك في التدريبات الأساسية ، ولكن إذا كنت مرتاحًا لاستخدام الأرضية ، فهناك مجموعة من الجرش الموزون تكون فعالة. لتنفيذ أزمة موزونة ، امسك الدمبل على صدرك وأنت ترفع الجزء العلوي من جسمك عن الأرض. تعد الصفوف المنحدرة ، التي تستهدف عضلات الظهر ، مثالية إذا كان لديك كرسي أو مقعد بدون ذراعين في مكتبك. إذا كنت قادرًا على الاستلقاء على مقعد أو أرضية مكتبك ، فإن مجموعة من مكابس مقاعد الدمبل يمكن أن تساعد في تقوية صدرك.

اعتبارات تجريب

من المحتمل أن رئيسك لا يريد أن يأخذ المكتب مظهر الصالة الرياضية ، لذا تحدث إلى مشرفك عن أداء بعض تمارين الدمبل الأساسية قبل أن تحاول القيام بذلك. تساعدك الدمبل الكبيرة على بناء العضلات بشكل أسرع ، لكن من السهل تخزين الدمبلات الصغيرة في درج مكتبك ولا ينبغي لك أن تزعجك بصوت عالٍ بما يكفي لإزعاج زملائك. مع كل تمرين تقوم به ، استهدف نحو 10 ممثلين ، وإذا أمكن ، فقم بثلاث مجموعات من كل تمرين على مدار اليوم.

الموارد (1)