رياضات

تمارين الدمبل للكرة اللينة


تمارين الدمبل تقوي كتفيك ، لكن لا تقوي الحركة بالضرورة.

جيف غروس / غيتي إيماجز

مثل البيسبول ، تتطلب الكرة اللينة القوة والرشاقة وردود الفعل السريعة لنصب الكرة وضرب الكرة والركض في اتجاهات مختلفة دون التعرض للإصابة. وبالتالي ، تحتاج إلى أكتاف قوية ومتحركة ، والعمود الفقري والوركين لأداء هذه المهارات للتفوق في لعبتك. على الرغم من أن تمارين الدمبل يمكن أن تجعل المفاصل والعضلات أقوى ، إلا أنها لا تضمن دائمًا أن تكون قادرًا على تأرجح الخفافيش بدقة أو تحريك وتغيير الاتجاهات بسرعة.

الحركة ، وليس العضلات

بدلاً من التفكير في العضلات التي تدربها ، فكر في التمرين من حيث الحركة ، مثل الرئة والدفع والرمي والانعطاف ، توحي SoftballPerformance.com. يمكن أن تؤدي تمارين الجسم بالكامل التي تدرب مختلف مجموعات العضلات والمفاصل معًا إلى تحسين التنسيق ووعي الجسم بعدم قدرتك على القيام بذلك باستخدام آلات تمرين نموذجية تعزل أجزاء الجسم. تشمل التدريبات النموذجية ضغط المكبس والكتفين ، الرفع الجانبي والجريئة ، القرفصاء ذات الساق الواحدة والضغط الدمبل وخطوات الدمبل. تدريب مع واحد أو اثنين من الدمبل لخلق تحديات مختلفة في التمرين.

التدريب الفاصل مع الدمبل

الركض على حلقة مفرغة مثل الماراثون لن يساعدك على تحسين قوة القوة اللينة ومتطلباتها. أظهرت دراسة أجريت في جامعة إيه تي ستيل في ميسا ، أريزونا ، أن لاعبي البيسبول الذين أجروا تدريبات على التحمل السريع يتمتعون بقوة أكبر بنحو سبعة أضعاف من أولئك الذين أجرىوا تدريبات معتدلة أو عالية الشدة. يوصي موقع SoftballPerformance.com باستخدام طريقة التدريب الفاصلة ، وليس التمارين الرياضية طويلة الأمد مثل عداء الماراثون ، لتطوير القدرة على التحمل والقوة والسلطة. التدريب الفاصل هل قمت بإجراء نوبات متكررة من ممارسة عالية الكثافة تليها فترة أطول من ممارسة أقل كثافة. على سبيل المثال ، قم بإجراء 15 ثانية من الطعنات الدائمة يليها دقيقة واحدة من خطوات الدمبل ذات وزن أخف.

الاسترخاء ، وليس التوتر

بصرف النظر عن مدى ثقلك ، فلن يمنحك تدريب الدمبل القوة المفاجئة التي تحتاجها لملاعبك ورميتك وتقلبك. يقول الخبير في الملاكمة جوني نجوين ، على الرغم من اختلاف الملعب اللين وتقلبات الخفافيش عن اللكمات في الملاكمة ، إلا أنهما يتطلبان من كتفيك إنتاج حركة مبكرة مثل السوط ، وليس حركة الضغط أو الدفع. يتطلب ضغط الكتف والرفع الجانبي الحفاظ على توتر عضلي ثابت طوال التمرين ، وهو أمر غير مطلوب في الكرة اللينة. ومع ذلك ، يتطلب المفاجئة عضلاتك الاسترخاء مباشرة قبل أن تترك الكرة وبعد أن تترك الكرة يدك. أكبر الفرق بين رفع الدمبل ومهارات الكرة اللينة هو الوقت. إن إلقاء الكرة اللينة والركض أسرع بكثير من رفع الدمبل أو عمل الطعنات والخطوات.

كن دقيقا

نظرًا لشكل الدمبل وتوزيعه ، من الصعب تدريب حركات الدوران التي يحتاجها جسمك لإنتاج الطاقة في الكرة اللينة. تمارين الدمبل تقوية الوركين والكتفين ، ولكن هذا لا يعني أن هذه العضلات يمكن أن تتحرك بشكل جيد عندما تحاول القفز والكرة الطائرة أو تغيير الاتجاهات بسرعة بين القواعد. ويستند هذا إلى مبدأ SAID ، الذي يرمي إلى التكيف المحدد مع المطالب المفروضة. يشير هذا إلى كيفية تكييف جسمك وتحسين ما تم تدريبه خصيصًا على فعله. تتمثل أفضل طريقة لتحسين قوة الدوران والكامل في الجسم في دمج كرة الدواء وتدريب الأشرطة المرنة مع تمارين الدمبل ، مثل تمرير كرة الدواء العلوية ودوران الوقوف مع الفرقة.

الموارد (5)